Shutterstock
Noen eksempler på lett tilgjengelig fullkorn er:
- Hvete (durumhvete, myk hvete, middels og liten spelt, spelt, kamut, etc.) og tilhørende mel (inkludert couscous og bulgur), bygg, spelt, mais og tilhørende mel, hirse, havre og tilhørende mel, ris, villris , rug, sorghum, teff og triticale.
Andre spiselige frø, mer korrekt definert pseudocereals, er produsert av arter som tilhører familiene Polygonaceae, Amaranthaceae og Chenopodiaceae.
Noen eksempler på lett tilgjengelige pseudo fullkorn er:
- Bokhvete, quinoa og amarant.
Til tross for at de har noen lignende ernæringsegenskaper, faller belgfrukter (Fabaceae -familien) ikke inn i gruppen av frokostblandinger eller pseudokorn. Imidlertid kan også de behandles for å få frø av skall og renset mel; derfor er det også hele og raffinerte belgfrukter og belgfruktermel.
For å unngå tvil, har mange andre spiselige frø som f.eks. Lin, chia, solsikke, saflor, bomull, hamp, sesam, valmue, tørket frukt osv., Hvis de ikke tidligere er bearbeidet (presset), ikke noe karakteristisk felles til frokostblandinger og pseudo fullkorn.
Fullkorn (og deres derivater) inneholder alle de spiselige delene av frøet (kli, bakterie og endosperm), noen ganger i litt forskjellige prosentandeler. I tilfelle de blir utsatt for behandling (knusing, knusing, rulling, blåsing, ekstrudering og / eller matlaging), må matvaren forsterkes for å gi den samme mengden næringsstoffer som ble funnet i de opprinnelige frøene. De fleste fullkornsmel blir raffinert og deretter tilsatt mat.
, takket være senking av LDL -kolesterol (dårlig kolesterol) og triglyseridnivåer, noe som gir en total moderasjon på 26% på koronar patologier.
Forbruk av fullkorn har også en tendens til å være omvendt proporsjonal med forekomsten av andre sykdommer, for eksempel hypertensjon, type 2 diabetes mellitus og fedme (også kardiovaskulære risikofaktorer).
Jo større likheten mellom kornblandingen og den naturlige formen er, desto bedre er innvirkningen på menneskelig metabolisme. Fullkorn er mindre kaloriholdige og har en større mettende kraft og langsommere fordøyelse og absorpsjon; alt dette betyr reduksjon av to grunnleggende parametere: den glykemiske belastning og glykemisk indeks, begge ansvarlige for insulintoppene og disposisjonen for insulinresistens (forverret av en stillesittende livsstil).
For å konkludere, er det også nødvendig å spesifisere at fullkorn ikke anbefales ved diaré og tendens til malabsorpsjon. Faktisk, i tillegg til den fibrøse komponenten, er fullkorn rikere på næringsinnhold som kalles fytater. Sistnevnte er kelatorer for visse mineralsalter som kalsium og sink (de reduserer absorpsjonen), men er nesten helt nedbrytbare ved tilberedning og gjæring av gjæren.
. Dette, hovedsakelig av den uløselige typen, er et næringselement som forhindrer forstoppelse (i forbindelse med riktige mengder vann), noe som forbedrer trofismen i bakterieflora i tykktarmen (men ikke så mye som løselig fiber), noe som fremmer metthet , som reduserer fordøyelsen og modulerer ernæringsabsorpsjonen. Faktisk bidrar fiber til å redusere absorpsjon og reabsorpsjon (gallesalter) av fett (inkludert kolesterol) og bremse sukkerinnholdet, noe som forhindrer blodsukker og insulintopper.
Fullkorn har en høyere konsentrasjon av mineralsalter (eller rettere kalt "aske") og vitaminer. Når det gjelder den første kategorien, er den av størst interesse utvilsomt magnesium (ekstremt viktig for idrettsutøvere); når det gjelder den andre gruppen, er imidlertid høyere nivåer av alle vannløselige molekyler i gruppe B og av fettløselige E ( tokoferoler).
Fullkorn inneholder færre karbohydrater, flere proteiner (alltid av middels biologisk verdi) og flere lipider. Når det gjelder sistnevnte, husk at prosentandelen varierer avhengig av mengden hvetekim og at sammensetningen er typisk for flerumettede fettsyrer (hvorav noen er viktige) og tilstedeværelsen av vitamin E.
av mat.Bare ordlyden "mel" er ikke en klar indikator på fiberinnholdet i produktet; i tillegg, hvis deklareres, både "hvetemel" og "fullkornsmel" (uten noen spesifikasjon på forholdet), kan maten inneholde en prosentandel mellom 1% og 51% grovt mel.
Denne bevisstheten er grunnleggende for å orientere seg i valget av de forskjellige produktene. For eksempel er mange typer brød farget brune (med tilsetning av melasse eller karamell) slik at de får utseendet til et fullkornsprodukt.
I andre tilfeller er grovt mel tilstede, men representerer en kvantitativt marginal ingrediens.
Til syvende og sist, i motsetning til hva man kan tro, er tilstedeværelsen av fullkorn (eller deres mel) ikke alltid en god indikator på "høy prosentandel fiber".
I noen produkter oppnås økningen i fiber takket være tilsetning av kli, belgfrukter eller andre ingredienser av vegetabilsk opprinnelse. Imidlertid bør det huskes at et "ekte" fullkorn ikke skal betraktes som sådan hvis det blir fratatt bakterien. Dette, som representerer lipidkomponenten i frøene, er lett forgjengelig (ved harskning), men også svært næringsrikt (essensielle fettsyrer og vitamin E).
I italiensk lovgivning refererer definisjonen på mel i dekretet fra republikkens president 187 bare til innholdet av aske, proteiner og surhet. Videre refererer sirkulær 168 ikke til kimen og begrenser seg til å definere parametrene for en "fullkornsmat" på grunnlag av innholdet av fullkornsmel. Imidlertid bør det presiseres at situasjonen er ganske kompleks og ikke kan oppsummeres i noen få linjer; Faktisk, hvis kimen ved første øyekast ikke ville virke uunnværlig for å karakterisere et fullkornsprodukt, henvises det imidlertid til respekten for "egenskapene til det opprinnelige grove kornblandingen".
Et annet eksempel er det kanadiske. Alle matvarer som, i tillegg til å inneholde den typiske fibermengden, kan utsettes for fjerning av MA -bakterien opp til en maksimalverdi på 70%, er merket med "fullkorn" eller "fullkornsprodukt". Kjøpere kan også identifisere matvarer av høyere ernæringskvalitet takket være ordene "fra 100% fullkorn eller mel", det vil si inneholde hele porsjonen.