Utvidet mellomdistanse i friidrett - 5000 og 10000m

Generaliteter for lengre mellomdistanse i friidrett - 5000 og 10000m

Den langvarige mellomdistansen i friidrett er en disiplin som inkluderer avstander der den aerobe metabolismen hovedsakelig griper inn;

Faktisk er utførelseshastigheten nesten direkte proporsjonal med ANAEROBIC THRESHOLD (SA), også kjent som nedbøyningsverdien (se - hentet fra Conconi -testen), selv om det spesielt på 10.000m er nødvendig at "utøveren" har en annen avgjørende egenskap: AEROBISK MOTSTAND. Det er mulig å definere at hvis kraften bestemmer løpets hastighet, garanterer motstanden varigheten; i praksis, oppnåelsen av et jaktresultat i lengre mellomdistansekonkurranser for friidrett avhenger først og fremst av forholdet mellom aerob kraft og utholdenhet.
For å bestemme løpshastigheten på 5000 og 10 000 m, er det nyttig å vite at:

De 10.000m dekkes i gjennomsnitt med hastigheten som tilsvarer vd
De 5000 meter kjøres i gjennomsnitt med en hastighet mellom SA og VAmax (nettopp 96% av VAmax, som igjen er mye nærmere VO2max enn Vd), en parameter som spiller en avgjørende rolle i utviklingen spesifikk aerob kraft.

Va max tilsvarer omtrent løpshastigheten på 3000m

Aerob utholdenhet i lengre mellomdistanse i friidrett - 5000 og 10000m

Motstand kalles også aerob KAPASITET, siden det er en parameter knyttet til KVANTITET av arbeid som kan utføres gjennom oksidativ metabolisme. Ofte blir "aerob utholdenhet" synonymt med moderat rytme, og både for unge mennesker og for mer avanserte idrettsutøvere som spiller lange eller veldig lange langrennsstevner, korresponderer denne uttalelsen med virkeligheten; på den annen side i de spesifikke øvelsene for langvarig midt avstand, må utførelseshastigheten være spesifikk og komme så nær som mulig for vd (som kan forbedres med rytmer som svinger mellom SA og 20% mindre) siden blandingen av energiske substrater endres betydelig mellom det lave og høye aerobe båndet.

Aerobic Endurance Training: Treningsmidler

Nedenfor ser du sammendragstabellen over intensitetsprosentene med hensyn til den ANAEROBISKE TRENNEN (ikke VO2max eller maksimal puls) og typen trening som skal brukes ved langvarig mellomdistansetrening i friidrett.

% sammenlignet med SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Treningsform Langsom bunn Middels bunn Rask bunn Aerob kraft Laktatkapasitet

Løpet fortsetter i sakte jevnt tempo

Inkluderer løpeøvelser fortsetter utført med et høyt nivå av muskelavslapping og respirasjonsbalanse - omtrent 140 slag per minutt (bm); har som mål å psykologisk trene utøveren og legge kardiovaskulære og respiratoriske grunnlag, samt forbedre transporten av oksygen til vevet. ved høy intensitet og i aktiv restitusjon.
Den langsomme løpeturen for "langvarig mellomdistansetrening må" utføres: for juniorer på 70-75% av personlig beste over 5000m, for seniorer, 70-80% sammenlignet med personlig beste over 10.000m (varighet 60-90 " og 60-120 "); pulsen er alltid rundt 140bm og melkesyrekonsentrasjonen overstiger ALDRI 3 mmol / l, og plasserer seg over AEROBIC THRESHOLD (SAE), men under SA.

Løpet fortsetter i et jevnt gjennomsnittstempo

Det er "også" et kontinuerlig løp, MEN med et ganske høyt hjerteforpliktelse, som utvikler seg med en hastighet mellom 90-95% av vd; den gjennomsnittlige løpeturen har som mål å bygge de fysiologiske og mentale basene for tilpasning til omfattende tretthet. Til å begynne med ville det vært lurt å løpe avstander mindre enn det angitte minimumet og deretter øke avstanden først og deretter intensiteten.
Gjennomsnittlig løpetur for lengre mellomdistansetrening må utføres: for juniorer 85-90% av personlig beste over 5000m, for seniorer, 90-92% sammenlignet med personlig beste over 10.000m (varighet 8-19km og 10-18km); pulsen er mellom 140-170bm og melkesyrekonsentrasjonen er mellom 3 og 4 mmol / l, og plasserer seg i det høye aerobe området og overlapper nesten HS.

Løpet fortsetter i et økende, variert tempo

Kontinuerlig og i progresjon fra sakte til rask: målet er utvikling av intensiv utholdenhet ved å få de raske fibrene til å fungere i aerobiose (avstander 10-12km og 15km)
Kontinuerlig progresjon fra middels til rask: forbeholdt høyt kvalifiserte utøvere; som den forrige, men det påvirker mer på utviklingen av SA (distanser 6-8km og 10km).

Kontinuerlig slag med KORT hastighetsvariasjoner

Den inkluderer en 20 "oppvarming etterfulgt av strekk ved høyere hastigheter og høyere enn løpetempoet (varighet 30" "- 2") vekslet med sakte bunnhastigheter; målene er: å utvikle intensiv aerob utholdenhet, å stimulere aerobiose av raske fibre, å stimulere større følsomhet for de forskjellige løprytmene og å oppmuntre til mestring av den tekniske gesten. Det starter med noen få repetisjoner og med kort varighet, økende hastighet og redusere utvinning.
Løpet fortsetter med KORT rytmevariasjoner for "lengre mellomdistansetrening må" utføres: med variasjoner på 1 "-1" 30 "" for juniorer og 1 "-2" for seniorer, med restitusjon på 1-1 "30" " , for en total varighet på 60 "-70" og 60 "-80", med en rekke variasjoner lik 10-12 og 12-16.

Kontinuerlig slag med LANGE hastighetsvariasjoner

Den inkluderer en oppvarming på 20 ", etterfulgt av seksjoner ved høyere hastigheter lik eller litt lavere enn løpstempoet (varighet 3" -9 "), vekslende med langsom og vektet bunnhastighet til forrige innsats; målet er å utvikle intensiv aerob utholdenhet og mental vane med å holde ut aerob utholdenhet (forberedelse til å jobbe for aerob kraft). Det starter med noen få repetisjoner og med kort varighet, øker hastigheten og reduserer restitusjonen.
Løpet fortsetter med LANGE rytmevariasjoner for "langvarig mellomdistansetrening": med variasjoner på 3 "-5" for juniorer og 3 "-9" for seniorer, med restitusjoner på 3 "-2" 30 "" og 3 "-2 ", for en total varighet på 60" -70 "og 70" -90 ", med en rekke variasjoner lik 4-8 og 4-10.

Aerobic Power Training: Treningsmidler

Den aerobe kraften tilsvarer mengden ATP som den aerobe metabolismen er i stand til å syntetisere i tidsenheten; noen midler for utvikling av aerob kraft, i tillegg til å ha en positiv effekt på hevingen av HS, disponerer kroppen for innsetting av andre spesifikke treningsøkter for intensiv utvikling.

Gjentatte tester av aerob kraft

De utføres over distanser på 1000-3000m og går foran et oppvarmingstype-løp; de har et volum som er lik eller større enn konkurransedistansen, og restitusjonen er relativt kort og mildt aktiv. De utføres fra begynnelsen på minimumsavstanden som kreves, som deretter vil økes, og deretter øke hastigheten og redusere utvinningen.
De gjentatte testene av aerob kraft for langvarig mellomdistansetrening må utføres: over distanser på 1000-2000m for juniorer og 1000-3000m for seniorer, for totalt 5-8km og 8-12km, med restitusjoner på 3 "-1" og 2 "-1", og intensitet mellom 96-102% for de fra 1000-200m (juniorer) og 96-105% for de fra 1000-2000-3000m (seniorer).
NB. Aerob kraft utvikler seg KUN i periodene: grunnleggende intensiv, pre-konkurransedyktig og konkurransedyktig, med avbrytelse av de mest krevende bordene på 15-20 dager fra hovedkonkurransen.

Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.