Redigert av Dr. Antonino Bianco
"Om morgenen når du våkner 2 sett med crunches x 25 rifter"
Magen er muskler av stor interesse blant treningssenteret. Fra et biomekanisk synspunkt senker musklene i magen (rectus abdominis, ytre skrå, indre skrå og tverrgående mage) ribbeina og bestemmer bøyningen av ryggraden i bryst- og korsryggen. Dessuten stabiliserer de skrå magemusklene ryggraden, mens sammentrekningen av den tverrgående muskelen begrenser komprimeringen av korsryggen mellom ryggvirvlene, to fenomener som er verdifulle for å beskytte ryggen under fysisk aktivitet, spesielt i kroppsbygging, der ryggvirvelkroppen utsettes for betydelige kompresjonsbelastninger.
De viktigste øvelsene for å trene muskler i magen i den frie kroppen er:
I treningsfeltet er det vanlig å si at i knase utfører du en bøyning av brystet på bekkenet, mens du i hevingen av beinet utfører en fleksjon av bekkenet på brystet. Uansett om det utføres spesifikke øvelser for rectus abdominis (den berømte øvre og nedre del av magen), eller for de skrå musklene, kan fasen med maksimal muskelforkortelse bare nås hvis membranen er fullstendig hevet, det vil si bare hvis lungene har vært tømt for den inneholdte luften.
DE FELLESE PUNKTERNE FEIL
Å ta inn for mye luft under innånding (passiv bevegelsesfase): på grunn av mindre flyt i den påfølgende utåndingsfasen, som den utføres under stress, vil det ikke være mulig å tømme lungene før slutten av den aktive fasen av øvelsen; følgelig vil membranen ikke stige helt og magen vil forkortes , så hemmet, vil det ikke være komplett.
Beholder luften i lungene til slutten av den aktive fasen av repetisjonen: mellomgulvet vil forbli senket og, i motsetning til lukking av stammen, vil det hindre magemusklene som ikke vil være i stand til å utføre forkortingsfasen riktig, muligens fordele på musklene i bena og bekkenet (ileus psoas, sartorius og rectus i femur) en god del av arbeidet i den aktive fasen av øvelsen:
"En tom pose bretter seg jevnere og mer enn en full."
For en korrekt utførelse er det godt at lumbalområdet i ryggraden og baken er i kontakt med bakken og at den nedre lemmen er halvbøyd for å begrense inngrepet av bøyemuskulaturen i låret. Antall repetisjoner bør ikke overstige 15 reps. for styrking (fra 3 til 6 serier), mens du kan gå enda lenger for å tone og utvikle muskulær utholdenhet (fra 3 til 6 serier for maksimalt 40 reps), selvfølgelig må det være en progressiv og gradvis økning, basert på fysiske egenskaper og graden av subjektiv forberedelse; Derfor er råd fra kvalifisert personell (Doctor of Motor Sciences) av grunnleggende betydning for å oppnå de beste resultatene innen fullstendig sikkerhet.
Svært ofte settes magetreningen inn på de siste stedene i de daglige treningsøktene, så det hender at på slutten av en treningsøkt er både lysten og styrken til å jobbe med den tapt, et tips: "tren dem hjemme".
Om morgenen så snart du våkner 2 sett med crunches x 25 reps. med 60 "rek. (Mandag onsdag fredag).
Hvis du klarer å integrere din normale treningsromaktivitet med mageøvelser (hjemme), vil du få ekstraordinære resultater på bare to måneder.
