Redigert av Dr. Antonio Romano
For å kunne planlegge en korrekt og funksjonell trening på magen, er det nødvendig med en liten introduksjon om deres anatomi-fysiologi.
Magen eller rettere sagt rectus abdominis er en enkelt muskel (det er ingen øvre og nedre buk), den stammer fra brystbenet og settes inn i pubis.
Ved riktig utvikling fremhever dette 6 epigastriums (de klassiske flisene).
Funksjonen tillater, i en klassisk knase på bakken, å heve stammen med omtrent 30 °. Lett å få øye på vinkel, på trening, fordi det representerer punktet der de scapulære punktene begynner å komme av bakken. Fra denne vinkelen og utover er enhver annen bevegelse forårsaket av lårbøyermuskulaturen, hvorav den viktigste er Ileo-Psoas. Denne stammer fra korsryggvirvlene og settes inn på den mindre trochanteren på lårbenet. Muskelstrekkprogram, kan skape irriterende ryggsmerter.
La oss gå tilbake til anatomi i endetarmen i magen. Hvis det er sant at endetarmen har en bevegelse på omtrent 30 °, er det like sant at den maksimale muskelspenningen oppnås ved å forlenge stammen, før den bøyes, med omtrent 15 °. Det blir så lett å forstå hvordan en knase utført på bakken ikke gir mulighet for en trening i det hele tatt område leddmuskel.
Nok en nødvendig avklaring. I den klassiske crunchen plasseres hendene bak nakken for å lindre muskelspenningene som veier den under øvelsen.
Fysiologekspert Mel Siff sier imidlertid at det å støtte hodet med hendene bak nakken engasjerer en refleks sammentrekning av skulderstabilisatorens muskler. Mye bedre, derfor å la armene være langs kroppen bare ved å skyve dem ved siden av beina under øvelsen. Hvis problemene vedvarer, kan du få stor hjelp av et håndkle som stikker noen centimeter utover skuldrene., Vil du lage et utmerket verktøy, lignende de på markedet for å lindre livmorhalsspenninger under fysisk trening.
Figur 1. Statisk eller dynamisk abdominal styrketrening.
Sett og repetisjoner
Når vi ser at det er vanlig å trene magen med et stort antall repetisjoner, er det nyttig å forstå forskjellene mellom toniske og fasiske muskler.
Førstnevnte er muskler som er egnet for utholdenhet. Et eksempel fremfor alt er soleus, en liten leggmuskel, som garanterer en varig fremdrift under turen, krever en fysiologisk sammensetning som får den til å vare over tid med en forekomst av tregfibre. Posturale muskler har disse egenskapene.
Sistnevnte består derimot av raske fibre. Denne typen fiber reagerer veldig godt på trening med høye vekter og følgelig med lave repetisjoner.
Abs, merkelig, men sant, består hovedsakelig av denne typen fibre. Følgelig er det praktisk talt ineffektivt å trene dem med repetisjoner større enn 15 for å nå målet vårt, derfor:
- for nybegynnere anbefales det å bruke motstander som tillater ca. 15 rep. for 2/3 serier.
- for de mer erfarne er det mulig å jobbe med 8/12 rip. I det minste 3 serier.
- for idrettsutøvere kan du bruke viktige belastninger som bare tillater 4 reps per sett.
Øvelser
Flott trening er å utføre magen på Sveitsisk ball eller Bobat ball eller Fitball. Øvelsen som utføres på en ball tillater en trening som gir en optimal muskelaktivering i det hele tatt felles rekkevidde av selve fiberen. Den andre egenskapen er å gjøre øvelsen ustabil, noe som gjør det mulig å involvere de dype muskelfibrene og forbedre balansen.
Når øvelsen utføres jevnt, er det mulig å bruke hantelbelastninger på brystet. Plater kan også brukes, men størrelsen forhindrer vanligvis fullstendig lukking under bevegelse.
En annen øvelse som kan utføres ved hjelp av Fitball er omvendt knase. Utføres på samme måte som en omvendt knase på bakken, bortsett fra at det på ballen er en "forlengelse av stammen og derfor et mer intens arbeid på den berørte muskelen. For stabiliteten i denne øvelsen er det nødvendig å forankre armene til en struktur. faste.
I lys av det som er sagt tidligere, er det nødvendig å gjøre en liten presisering om utførelsen av klassikeren beinheving (heve bena i suspensjon). Det er effektivt hvis det før øvelsen utføres en anteversjon av bekkenet (svak buing av ryggen) og i avslutningsfasen avsluttes det ved å løsne baken fra ryggstøtten. Derfor utfører en knase med tyngdekraften.
Øvelser på skråstrekene med torsjon av torso blir også utført og gjentatt med overbelastning som absolutt ikke representerer en optimal trening.
Bevegelsen i torsjon (og kanskje også i bøyning av overkroppen) er en bevegelse som er skadelig for ryggraden.
Og hvis intensjonen er å redusere kjærlighetshåndtakene, vil målet aldri bli nådd, tvert imot ... men dette er en annen historie som jeg skal fortelle deg neste gang!