Redigert av Dr. Dario Mirra
Introduksjon
Med tanke på sommeren, som hvert år, begynner løpet mot den flate magen, så vi begynner å gi etter med tusenvis av repetisjoner for å trene magemusklene, meisle magen og midjen, for deretter å gå videre til torsjonen av torso, med tenkt å tynne hoftene.
Hva om denne arbeidsprosessen ikke bare er ubrukelig, men også skadelig?
Magemusklene og deres funksjoner
Nedenfor er en oversikt over de sentrale musklene i kroppen vår.
Sidemuskler i magen:
- Kvadrat av lendene, med sine 3 bunter: 1) iliac-costal, 2) costo-vertebral, 3) iliac-vertebral.
- Psoas.
Handlingen deres får stammen til å vippe på siden av sammentrekningen, med den forskjellen at ryggraden ikke har noen virkning på lordosen i lumbalen, mens psoas bestemmer en hyperlordose og en samtidig rotasjon av stammen på motsatt side til dens spenning.
Fremre muskler i magen:
- Rectus abdominis.
- Tverrgående.
- Liten skrå.
- Stor skrå.
De to skrå musklene flettes inn som en pastill, så hvis vi ser på det rent estetiske aspektet, er det nødvendig å ha en god tone i disse musklene og en lav mengde fett.
I rotasjonsbevegelsene griper følgende inn som hovedpersoner i verket:
- spinal muskler.
- Brede muskler i magen.
I bøyningsbevegelsene er alle magemusklene involvert, fordi de er plassert foran ryggmargen, de er alle bøyere i stammen.
Ryggmuskler, nedre del av ryggen, fordelt på 3 etasjer:
1- dyp etasje:
- spinal tverrgående.
- interspinøse muskler.
- epispinøs muskel.
- lang ryggmuskel.
- lumbal sakrum eller costal ileus.
Alle disse musklene danner den vanlige massen.
2- mellometasjen:
- liten bakre tann.
- liten øvre dentat.
3- overflateplan:
- stor ryggmuskel.
Til sammen har disse musklene følgende funksjoner:
- forlenge korsryggen.
- De fremhever lumbal lordose.
- De trekker tilbake ryggvirvlene og kurver dem.
- De har ingen rettefunksjon på korsryggen.
- De har en sterk rolle i tvungen utløp.
Alle anatomibøkene beskriver de klassiske funksjonene til de forskjellige musklene, for eksempel bøyere, rotatorer, ekstensorer, etc. selv om dette konseptet er litt "forhistorisk, og selv om det er gyldig i teorien, er det litt" mindre så i et "praktisk perspektiv.
Kjernestabilitet
Dette konseptet har nå kraftig kommet inn på treningsstudioene, selv om ideen bak det kanskje ikke er helt klar ennå.
I samsvar med ideen om kjernestabilitet blir de sentrale musklene ivaretatt, ikke lenger i et isolasjonsperspektiv som det for eksempel skjer under den klassiske knase, men ved å plassere dem i en global kontekst for stabilisering av kroppen; Ideen sørger også for å motvirke bevegelsen gjennom sammentrekninger i forskjellige grader og spenninger av disse strukturene, sett i perspektivet ikke å gjøre en bevegelse, men å begrense den, for eksempel ikke lenger ved å gjøre en bøyning av stammen, men ved å motvirke en "forlengelse av sistnevnte".
Vridninger av torso og ryggrad
Når du trener, er en vanlig feil bare å tenke på den estetiske fordelen som kan oppnås ved en bestemt jobb, og ofte neglisjere konsekvensene av strukturen; et eksempel er nettopp den traumatiske virkningen av kontinuerlig torsjon på integriteten til ryggraden.
Vi utførte alle denne øvelsen, ingen ekskludert.
Jeg ser fortsatt tilfeldigvis på treningsstudioet folk som utfører denne øvelsen med en misunnelsesverdig entusiasme og en misunnelsesverdig felles ekskursjon, nesten en 360 ° vri, som en eksorcist for å si det sånn.
Oversikt over anatomi og biomekanikk i korsryggen
Alle har mer eller mindre et klassisk mønster av ryggraden på hodet, dannet av overlagring av benete strukturer som kalles ryggvirvler, atskilt med en fibrocartilaginous skive. Fra denne beskrivelsen kan det virke som om de to ryggvirvlene som er atskilt med skiven, kan være 3 separate strukturer, men dette er ikke tilfelle i det hele tatt.
Den strukturelle integriteten til kolonnen sikres av mange elementer som:
- Fremre langsgående ligament.
- Bakre langsgående ligament.
- Gult leddbånd.
- Interspinøs ledbånd.
- Supra-spinøs ledbånd.
- Intertransversary ligament.
- Intervertebral plate.
- Interapofyseal leddkapsel.
Alle disse strukturene bidrar på en felles måte til å støtte det "felles paradokset", som samtidig skal garantere stabilitet og mobilitet.
Hvis vi tar den intervertebrale skiven som et ligamentelement, og vi representerer den som ikke veldig utvidbar, er det lett å forestille seg at en vridende bevegelse alltid ledsages av en tilnærming av den øvre platen til en vertebra til den nedre platen på den overliggende vertebra : Dette fører til knusing av skiven. og til en reduksjon i diameteren på konjugasjonsforamen.
Så det må tenkes at hver vridning av overkroppen som gjøres i treningsstudioet alltid ledsages av en struping av skiven og av strukturene som passerer inne i konjugeringskanalen.
Videre er leddet på sidene i ryggvirvlene orientert på et parasagittalt plan, derfor er de anatomisk ikke egnet for vridning.
Og igjen hvis de to sammenhengende ryggvirvlene alltid blir tatt i betraktning i en rotasjonsbevegelse, vil den resulterende rotasjonen bli gitt av en rotasjon kombinert med en samtidig glidning.
Ifølge G.G. Gregersen og D.B. Lucas, den totale bevegeligheten til korsryggen er 10 °!
Hvis vi har 5 ryggvirvler, er vi bare 2 grader totalt per ryggvirvel, så en rotasjonsgrad til høyre og en til venstre.
Så hvis vår intensjon er å arbeide magemusklene som hovedsakelig befinner seg i korsryggen, hva nytter det å gjøre denne øvelsen med forvrengningsrotasjoner hvis vi har en total mobilitet på bare 2 ° grader for hvert vertebralnivå?
Arbeidshypotese
Basert på det foregående, kan arbeidet med magen gjøre bruk av, i tillegg til de klassiske øvelsene, også av:
- klassisk trening med manualer og vektstang med høy belastning, på en måte som krever sterk stabilisering av sentrale muskler.
- Øvelser av crunches og inverse crunches med overbelastning.
- Du jobber med ustabilitet på en slik måte at det krever kontinuerlige spenninger og justeringer av denne muskulaturen.
- Du jobber i planktype isometri i forskjellige vinkler, posisjoner og grader.
Konklusjoner
De som er nevnt ovenfor kan være gyldige midler for å sette et godt arbeid på kjernemuskulaturen, til slutt prøve å frigjøre seg fra den nå forhistoriske ideen om å jobbe rectus -magen med tusenvis av repetisjoner, med vridning eller med forskjellige moter og fortsette ... gjør bare det som trengs fra et "estetisk og funksjonelt synspunkt, og samtidig prøver å skape så lite skade som mulig på strukturene.
