Crab Walk: Hva er Crab Walk, hvordan du gjør det og fordeler

og føttene tilbake. Hva er det til? Dette er en ganske allsidig øvelse. Den er flott som oppvarming før trening, men også som kondisjonstrening. Den er god for å bygge styrke, mobilitet og leddstabilitet. utvikle muskelmasse , spesielt musklene i skuldrene, kjernen og baken.

, slik at de er flate på bakken, med tærne pekende mot føttene.

Føttene skal være åpne som bekkenet eller litt bredere.

Aktiver kjernen din, trykk hendene og hælene godt ned i gulvet og klem baken for å løfte hoftene flere centimeter fra bakken.

Støtt kroppsvekten jevnt med hender, armer, ben og føtter, gå bakover vekslende trinn med hver hånd og motsatt fot.

Sett alltid ned hælen først. Tåen berører kanskje ikke engang bakken.

Hodet må være på linje med ryggen, for ikke å belaste nakken: ikke se ned eller opp. Rumpa må ikke være for høy.

Etter noen få trinn, endre retning og gå tilbake til start.

Tips: For å utføre øvelsen kan du telle tiden eller repetisjonene. Det ideelle er, for enkelhets skyld, tidsmetoden. Start med 20 sekunder, og øk treningsvarigheten gradvis.

under trening.

3. Å ta for store skritt

Det er ikke sant at det å ta for lange skritt gjør øvelsen mer effektiv. Faktisk er det motsatte sant. Det er viktig å prøve å ta så små og kontrollerte trinn som mulig med hender og føtter. På denne måten vil du kunne for å opprettholde kroppen mer stabil og uten skader under trening.

4. Hvil på håndleddene

Å legge for mye vekt på hendene kan få håndleddene til å føles ømme eller til og med smertefulle. Hold vekten jevnt balansert mellom hender og føtter. Og hvis du begynner å føle smerte, stopp og strekk håndleddene.

og stabiliteten i skuldrene. Dette resulterer også i redusert risiko for skader.

Styrke kjernen: Denne øvelsen krever en "kjerneaktivering for å forbedre balansen" og redusere risikoen for korsryggskade. Ifølge Cleveland Clinic kan trening av kjernen også bidra til å forbedre holdningen mens du sitter eller fullfører daglige aktiviteter.

Varm opp musklene: Krabbe -turen er en utmerket dynamisk oppvarmingsøvelse. Ved å varme opp musklene før trening, blir de mer i stand til å aktivere, jobbe og vokse.

rett over knærne er en fin måte å gjøre denne øvelsen litt mer utfordrende, spesielt på setemuskelen. Før du starter denne variasjonen av glute crab walk, legg til spenning i bandet ved å skyve knærne utover. Løft hoftene og hold spenningen på bandet mens du går frem og tilbake. Dette vil øke kravene til hoftestabilisatormusklene betydelig.

2. Løft hoftene høyere

Høyden hoftene dine holdes på endrer vanskeligheten med øvelsen. Å løfte hoftene høyere (holde albuene rette og en sterk kjerne) vil legge til arbeid for setemuskler og kjerne.

3. Endre retning

I stedet for å gjøre øvelsen bare å gå frem og tilbake, kan du legge til noen turer fra side til side: på denne måten vil hoftene og skuldrene bli engasjert i et nytt bevegelsesplan, med allsidige styrkefordeler.