Et spesifikt kosthold må være knyttet til opplæringen for muskeldefinisjon, uten som det ikke er mulig å oppnå ønsket resultat.
I neste avsnitt vil vi finne ut mer om hva det er nødvendig å vite om kutting, og deretter beskrive mer nøyaktig hvordan du skal håndtere den spesifikke opplæringen.
For ytterligere informasjon: Muskulær definisjon For ytterligere informasjon: HomeFitness Training for Definition For ytterligere informasjon: Kosttilskudd og definisjon ekte; mens det sistnevnte uttrykket fremfor alt brukes for å indikere en normalisering av kroppssammensetning (fra overvekt til normalvekt), refererer førstnevnte til et mer grundig og nøyaktig arbeid, som forekommer hos mennesker med normal kroppssammensetning eller til og med allerede av utmerket enhet. Med andre ord bør vekttap forstås som en terapi, mens definisjonen har rent estetiske formål.
Definisjonen avhenger først og fremst av tykkelsen på adipose panniculus, som kan måles ved hudmåling eller ved å estimere prosentandelen kroppsfett (uten å ta hensyn til det vesentlige). Følgende kan også påvirke skjæringsgraden:
- Muskelmasse eller volum, kalt hypertrofi
- Muskelinnhold, spesielt av vann
- Subkutane væsker
- Tykkelse av huden.
Definisjonens rolle er å markere motivets muskulatur. I denne forbindelse må to avgjørende faktorer spesifiseres:
- I fravær av betydelige proporsjoner og volumer blir graden av skjæring overflødig; økning vil bare markere personens tynnhet, spesielt med henvisning til de fattige distriktene. Det er derfor ikke tilrådelig for en hardgainer å prøve å kutte uten først å ha nådd et tilstrekkelig hypertrofisk nivå.
- Med de samme volumene - med tilstrekkelige proporsjoner for gitt - gir et høyere definisjonsnivå personen mer muskuløsitet.
Før vi går i detalj, minner vi alle lesere om at uten bruk av dopingstoffer er det umulig å oppnå betydelig definisjon og volum eller muskelmasse samtidig og på en vesentlig måte. Senere vil vi forstå bedre hvorfor.
Videre er trening alene ikke nok til å øke muskeldefinisjonen. Vi kan i stedet si at "kutting skjer hovedsakelig ved bordet", takket være et kalorifattig diett (derfor slanking), men kalibrert; i denne forbindelse er det avgjørende at kaloriene som forbrukes med dietten er lavere enn de som brukes av kroppen - selv om de essensielle kriteriene for en diett for muskeldefinisjon er mer tallrike.
Imidlertid kan muskeldefinisjonsdietten, hvis den blir dårlig administrert, kompromittere resultatene oppnådd i muskelbyggingsfasen. Hvorfor og hvordan du kan unngå det, er imidlertid argumenter utviklet i andre dedikerte artikler, derfor vil vi nå begrense oss til å spesifisere at: jo høyere andel subkutant fett, desto lavere er risikoen for å kompromittere nivået av hypertrofi, desto strengere blir ernæringssystem kan stilles inn og omvendt ... Tydeligvis bør ingen muskeldefinisjonsprotokoll tas til ekstremer, og denne "tommelfingerregelen" må kontekstualiseres i henhold til omstendighetene.
og testosteron, som øker etter trening) og uspesifikke (på grunn av insulin, som øker etter måltider). Merk: GH -produksjonen ser ut til å øke betydelig med melkesyreproduksjon. Av denne grunn, men også av den "mekaniske" stimulansen den utøver på musklene, er motstandstrening med bruk av vekter den mest passende i søket etter hypertrofi.
Katabolisme, derimot, skjer i forhold til energibehovet. Under motorisk aktivitet kan det påvirke muskelen på en "normal" måte eller ikke. Det første tilfellet dreier seg hovedsakelig om nedbrytning av glykogen - lett restaurerbart - det andre, derimot, innebærer forbruk av de strukturelle forgrenede aminosyrene til fibrene - vanskeligere å bygge om. De er hormoner. katabolske, men med forskjellig aktivitet, spesielt glukagon - veldig viktig for vekttap - katekolaminer og kortisol.
Men vær forsiktig, det er aldri totalt fravær av visse hormoner til fordel for andre; det er alltid en mild sameksistens av anabole og katabolske handlinger, selv om det i praksis ikke er veldig relevant.
Det er nok å si at selv under fysisk trening vedvarer lave nivåer av insulin i blodet (anabole hormoner som er kjent for å bli utskilt av bukspyttkjertelen etter måltider). GH), som alle kjenner som "veksthormon" for sine fornuftig anabole effekter - det stimulerer IGF -1 - men som i dette tilfellet blir en del av en katabolsk mekanisme med hyperglykemisk funksjon (stimulerer hepatisk glykogenolyse).På den annen side, av biokjemiske og fysiologiske årsaker, er organismen ikke i stand til å "målrette" effektivt med de anabole hormonene alene muskelvevet og samtidig "treffe" fettvevet og leverreservene av glykogen med det katabolske de.
Bulking (muskelbygging) og kutting krever derfor en spesifikk periodisering, som varierer avhengig av emnet, målene og utviklingen av den fysiske formen.
, men også fra utgifter til metabolisme og bevegelse (ENERGI IN - ENERGY OUT). For det andre fordi det er nettopp treningen som lar deg bevare muskelmassen.
Selv om vekttap og definisjon deler det samme metabolske og fysiologiske grunnlaget, kan treningsstrategien være annerledes. Vi snakker ikke om kalori-energibegrensningen, som vi allerede har nevnt i forrige avsnitt, men om programmering, planlegging og organisering av treningsøkter. Det som endrer seg er i hovedsak prioriteringen av målene. For klarhet, la oss ta et eksempel:
Et emne med 25% fettmasse (kroppsfett - BF) sammenlignet med et med 12%, har utvilsomt forskjellige mål. Uavhengig av hypertrofi, under overvektige forhold, må reduksjonen av kroppsfett prioriteres totalt (også av helsemessige årsaker). Her - i tillegg til å velge et bestemt lavt kalori diett, mellom 70 og 90% av normkalorien - vil hele protokollen være orientert om å øke det daglige energiforbruket. Motstandstrening (overbelastning, vanligvis bestående av vekter) vil være svært hyppig, med høyt volum og derfor ved relativ intensitet, og med høy tetthet; god plass vil også bli gitt til aerob aktivitet. Omvendt vil et emne som må "meisle" være mer oppmerksom på bevaring av mager masse. Protokollen vil ha en større muskelkomponent og aerob aktivitet vil være marginal - diett, Selvfølgelig bør det ikke være spesielt restriktivt, og inntak av essensielle aminosyrer vil ha en viss betydning. Merk: I begge tilfeller må ernæringsregimet settes på en balansert måte.
Vi kommer til det avgjørende aspektet: å forene reduksjon av fettmasse og bevare den magre. Det er ikke en enkel operasjon i det hele tatt, siden hvis det er sant at muskelvekst krever et visst kalorioverskudd, og for å opprettholde det må du fortsatt trene hardt, for å fremme eliminering av fettfett er det nødvendig å introdusere mindre energi enn normalt. Denne tilsynelatende trivielle resonnementet kan "delvis" stilles spørsmålstegn ved å analysere funksjonene til noen av hormonene vi nevnte ovenfor.
Først av alt gjentar vi at responsen til de anabole hormonene GH og testosteron på fysisk trening er større i nærvær av melkesyre.For det andre øker denne responsen etter hvert som fagets treningsgrad reduseres.Forst for dette, for å opprettholde ønsket trofisme, er det nødvendig å garantere en tilstrekkelig treningsintensitet selv i definisjonsfasen og muligens variere stimulansen ofte.
Det er å si at trening med høy intensitet ikke kan opprettholdes for lenge; tvert imot, aktivitet med lav intensitet som aerob aktivitet har større volum og totale kaloriforbruk. Vi har sagt at økning av energikostnadene er en avgjørende faktor; på den annen side er det en komplikasjon, produksjon av katabolske hormoner.
Nivåene av glukagon, men også av kortisol, ACTH (adrenokortikotropisk) og prolaktin, øker under langvarig fysisk trening og spesielt når det gjøres fastende eller under psykofysisk stress. Hvis den aerobe aktiviteten varer utover 45-60 minutter, er det en signifikant økning i plasmanivået til disse hormonene. Dette betyr ikke at samtidig somatotropin øker, virker som et hyperglykemisk middel og motvirker delvis muskelnivået "katabolisk handling av det ovennevnte.
Så hva er den riktige muskeldefinisjonstreningen? Den som passer best til emnet og omstendigheten. Folk tolererer restriktive dietter, høyintensitetsplaner, høyt volum aerob aktivitet på en annen måte. Derfor er den vinnende strategien å finne det riktige kompromisset, holde oversikt over fremdriften og ta hensyn til deres følelser. Det er kroppsbyggere som gjennomgår definisjonsøvelse en "time med kardio om dagen, andre som er forsiktige med å ikke gå på en tredemølle.
Etter å ha analysert de viktigste hormonelle funksjonene og deres innflytelse på muskeldefinisjonen, la oss åpne en liten parentes om kroppens metabolisme og rollen til ulike sportsaktiviteter.
av et emne avhenger først og fremst av basalmetabolismen (minimum energiforpliktelse som er nødvendig for å opprettholde vitale funksjoner og tilstanden til våkenhet) og av utgiftene forårsaket av fysisk aktivitet.Basal metabolisme er nært knyttet til muskelmasse; det vil si at etter hvert som musklene øker, øker også kaloriforbruket i løpet av dagen. Følgelig stimulerer trening beregnet på hypertrofi økningen i basalmetabolismen. Dette antyder at en person som engasjerer seg i muskelbygging med engasjement også potensielt har en bedre evne til å gå ned i vekt. Til syvende og sist har den hypertrofiske fasen, i tillegg til hovedfunksjonen med å øke muskulaturen, også den sekundære fasen for å fremme kutting.
Energiforbruket som er forårsaket av fysisk aktivitet, derimot, avhenger av: type idrett som utøves, varighet og intensitet på treningen. Ikke mange kalorier forbrukes i løpet av en treningsøkt (normalt ikke mer enn hundre). Tvert imot, under aerobt arbeid. (som løping) forbrukes mye mer energi (minst 5 ganger så mye). Videre er det i aerob trening mulig å trekke - i det minste delvis - fra underlaget til fettfett, mens muskelbyggende økter bruker hovedsakelig kreatinfosfat (CP) og glukose. Dette betyr ikke at sistnevnte er en type trening som er uegnet for definisjon.
Faktisk er det med vekter en høyintensitets trening (HIT), nærmere bestemt en HIIT (High Intensity Interval Training). Følgelig har den fordelen av å øke EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), eller kaloriforbruk etter trening. Videre har forbruk av mye glykogen en positiv effekt på karbohydratmetabolismen - det forbedrer destinasjonen for diettkarbohydrater og insulinfølsomhet. EPOC for et emne som er i stand til å opprettholde "utmattende" treningsprotokoller kan holde stoffskiftet høyt selv i 10-12 timer. Denne økningen fører til forbruk av dobbel energi som brukes direkte under treningen (derfor totalt sett ca 300 kcal). Det er sant at selv langvarig aerob aktivitet øker denne parameteren, men den gjør det neppe uten også å øke intensiteten; Dessuten, for å definere muskler, ville dette ta bort energi og tid fra utvilsomt flere nyttige treningsøkter.
blandet (sirkeltrening) 2 ganger i uken, alternerende aerobe stasjoner med øvelser med vekter (40 "), 2 treningsøkter med vekter (40") og 2 aerobe treningsøkter (40 "); totalt 6 treningsøkter per ukeDisse indikasjonene er egnet for et middels nivå, med et minimum av opplæringsansiennitet bak seg. Anbefalingene som er gitt må derfor tilpasses individuelle egenskaper og behov.
Muskelforsterkende økter vil være preget av høy intensitet og restitusjonstider mellom sett på ikke mer enn 2 ". Å holde intensiteten høy selv i definisjonsperioden kan gjøre en forskjell i effektivitet. Det er derfor tilrådelig å bruke tunge belastninger i flerleddet øvelser (alltid med tanke på sikkerhet), og reduserer det totale volumet.
I et treningsprogram for definisjonen må det ikke mangle spesifikke styrkeøvelser for beina; både for en tale knyttet til den økte hormonsekresjonen, og for økningen i stoffskiftet forårsaket av opphopning av muskelmasse (som i lår og rumpe utvilsomt er veldig viktig).
For å forbedre definisjonen, er det tilrådelig å ofte variere treningsprogrammet for å "sjokkere" kroppen; som vi sa, er anabole hormoners respons på fysisk trening større jo mindre treningsgraden til motivet er.
Hardgainers anbefales å unngå fastetrening; et balansert kosthold vil være tilstrekkelig. Mens trening er det viktig å holde seg energisk og godt hydrert med isotoniske drikker.
For å lære mer: Forbrenner trening om morgenen på tom mage mer fett?Etter trening er det nødvendig å fylle ut kaloriene som er tapt med karbohydrat- og proteinmat, eller med dedikerte kosttilskudd; tilskudd med BCAA (forgrenede aminosyrer) kan være svært nyttig. La oss ikke glemme at volumet og tettheten av trening i definisjonsfasen er ganske høy.
Det er imidlertid en god idé å ikke neglisjere viktigheten av restitusjon og hvile. Hvis et visst nivå av kronisk svakhet skulle dukke opp, mens det estetiske målet fortsatt er langt unna, ville det være en god idé å pålegge to ukers pause og lad opp (åpenbart, uten å gå tilbake til vekten).
