Du vil være enig med oss om at beinopplæring, uten skygge av fornektelse, anses som den mest slitsomme. Imidlertid er det nødvendig å "gi alt" selv når vi trener denne muskelseksjonen, som de estetiske fordelene når det gjelder symmetri og Følgende "anabole" fordeler med den generelle stimuleringen som oppnås med øvelser som knebøy eller markløft, kan de sikkert gjøre forskjellen mellom en middelmådig kropp og en virkelig misunnelsesverdig.
Vi ønsker ikke å kjede deg med beskrivelsen av de ulike musklene i beina, innsettingene og handlingene deres (det vil være sider og sider som skal skrives som uansett ikke er av interesse for umiddelbar praktisk anvendelse og som uansett kan finnes i hvilken som helst fysiologitekst), så la oss umiddelbart gå videre til praktisk (er dette det som interesserer deg eller ikke?), men ikke før vi har understreket at det er nødvendig med en "spesialisering" -trening for beina å drastisk redusere arbeidsmengden for resten av kroppen.
Følgende er en av de mange hypotesene om "spesialisering" -trening for beina, der vi for å bedre konsentrere oss om trening av quadriceps og hamstrings, har bestemt oss for å trene disse muskelseksjonene i to forskjellige økter.
MESOCYCLE (gjentas 2-3 ganger):
De to første treningsøktene må "trekkes" til grensen, mens den siste uken blir arbeidsmengden lettere (reduser belastningene med 20% og utfør de samme repetisjonene - som du derfor ikke vil ta til grensen - for forrige treningsøkt) på slutten for å superkompensere på en optimal måte: Hvis du føler deg veldig sliten, ikke vær redd for å "regenerere" den tredje uken på en total måte, det vil si ved ikke å gå på treningsstudio i det hele tatt.
BORDENE:
Femoral biceps -trening (kalver og korsrygg):
TABELL B: trening for den øvre delen.
TABELL C: Quadriceps (og abs) trening:
NB: Hvis du bringer (som det må gjøres !!) serien til feil fra den første serien, vil du mest sannsynlig ikke være i stand til å utføre alle seriene og repetisjonene som er angitt mens du beholder samme belastning. synkende pyramideform, hvor, serie etter serie, vil du klatre litt i vekten.
Og la oss nå ta en nødvendig vurdering: disse ordningene - selv om de kan ha blitt nøye utarbeidet - kan passe for mange, men (åpenbart) ikke alle, og fremfor alt må de utformes i en bredere kontekst; det er også andre muskelgrupper, periodisering, leddgrenser, etc.
Det bør alltid understrekes at når man lager et bord som skal publiseres, tenker man på en "gjennomsnittlig" utøver. For applikasjonen på den enkelte - med alle mulige problemer som kan oppstå - enten er du god nok til å "stjele" ideen og endre den (selv) i henhold til dine behov, eller så trenger du konsulentvirksomhet.
For de som vil "stjele" ideen og ... "gjøre det selv" etc. - delvis fullføre de forrige tabellene - en serie KOMMENTARER:
A) Det hender ofte at du i tillegg til leddproblemer må håndtere muskler som hovedsakelig består av røde fibre. Her er noen mulige løsninger som kan brukes alene eller kombinert med hverandre:
- øk treningsvolumet litt (i de foregående tabellene kan du utføre 1-3 sett mer for hver beinøvelse enn det som er angitt;
- øke repetisjonene til 15-20 (noen ganger til og med 25-30);
- halvere hviletid sammenlignet med de som er angitt;
B) Her er noen varianter - som du gradvis kan ta i bruk i syklusene - for trening av beina:
- i stedet for tvangsrepresentanter kan du gjøre innstillinger Stripping
- du kan utføre isometriske sammentrekninger på slutten av serien
- du kan utføre, spesielt i øvelsene, enkeltledd spesielt treg serie: teknikk av superslow.
- du kan utføre den første øvelsen med et lavt antall repetisjoner (ca. 6), den andre øvelsen med et gjennomsnittlig antall (ca. 12) repetisjoner og den tredje øvelsen med et høyt (ca. 20) antall repetisjoner, i samsvar med -kalt hatfield -metoden.
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og om boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller http: //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349/23.333.23.
