Aktiviteten med vekter rettet mot å utvikle muskelstyrke og hypertrofi bør derfor vedlegges generell atletisk trening.
Logisk at det bare bærer frukt, hvis det administreres intelligent. omvendt - og dette er sannsynligvis grunnen til at mange foretrekker å avskaffe det - det kan kompromittere normal ytelsesprogresjon.
'.Force -klassifisering
Kraft kan deles på forskjellige måter; følgende er sannsynligvis den vanligste klassifiseringen:
- Absolutt eller maksimal styrke: uavhengig av kroppsvekt og bevegelseshastighet, representerer den den såkalte rene styrken, det vil si den blotte evnen til å bevege en motstand;
- Relativ styrke: alltid maksimal, men i forhold til ens kroppsvekt og uansett bevegelseshastighet;
- Motstandsdyktig styrke: det tilsvarer evnen til å motstå langvarig muskelspenning over tid;
- Reaktiv kraft: er potensialet til raskt å snu en eksentrisk sammentrekning til konsentrisk sammentrekning (myotatisk refleks);
- Rask kraft: det er levering av maksimal kraftmengde på kortest mulig tid.
Ytterligere spesifikke underavdelinger av styrkekapasitet blir deretter anerkjent, noen ganske viktige hvis de blir kontekstualisert i visse idrettsgrener; de faller imidlertid ikke inn under denne artikkelen.
Merk følgende! Ikke alle vet at maksimal styrketrening også har en direkte effekt på det rene uttrykket for fart. Faktisk krever begge en viktig nevromuskulær komponent, og derfor er det teoretisk mulig å øke hastigheten ved å bruke store overbelastninger - men ikke omvendt.
Hva er makt?
Kraft er et produkt av kraft og forskyvning. I praksis er dette tvinge fort.
Det kan utledes at når ren styrke og / eller hastighet øker, øker også sluttkraften.
Imidlertid er hastighet en faktor betinget av flere nevromuskulære aspekter, med et ganske viktig medfødt grunnlag. Maksimal styrke er også ekstremt påvirket av genetikk, men det korrelerer også med rent muskulære (så vel som nervøse) faktorer, for eksempel hypertrofi.
Hva betyr "i praksis"? At marginen for forbedring av kraften og strategien som skal vedtas, avhenger veldig av holdningen til den aktuelle organismen.
La oss vurdere en bokseres direkte høyre slag.
For å øke sin makt kunne bokseren trene på maksimal styrke. Dette kan imidlertid materialisere seg i evnen til å bevege seg en tyngre vekt (for eksempel en 2 kg hantel), noe som øker "effekten av påvirkning og potensiell skade, men ikke nødvendigvis (eller i alle fall ikke proporsjonalt) for å øke hastigheten på gesten å bli båret. "naturlig.
Motsatt, ved å trene på fart, kunne bokseren forkorte reisetiden til gesten, men det ville ikke øke kapasiteten til styrke, derfor til påvirkning og det relative skadepotensialet på "motstanderen; c" det er også å vurdere at ren styrke er også avhengig av relativ styrke og motstandsdyktighet, som begge er svært viktige for disiplin.
Løsningen? Tren begge aspektene ved makt, og prioriter det strategisk viktigste aspektet.
Hvis bokseren var treg på grunn av en uforsiktighet i utformingen av det generelle preparatet, ville det være fornuftig å ta større vare på hastigheten. Men hvis denne evnen allerede er nær sitt maksimale potensial, i tillegg til å opprettholde den, kan det være nyttig å prioritere styrkebygging.
, lengden på restitusjonene, bevegelseshastigheten og treningsfrekvensen er derfor strengt korrelert med målet.Når det gjelder intensitet, tror noen at:
- Maksimal eller ren styrke krever belastninger fra 85% til 100% av MR1;
- Den hypertrofiske styrken mellom 70% og 84% av MR1;
- Motstandskraften med belastninger <69% av MR1;
- Den raske kraften eller kraften og den reaktive kraften har vanligvis svært lave belastninger, men prosentandelen avhenger av det spesifikke tilfellet.
Merk: MR1 betyr maksimal motstand som brukes for å vinne en repetisjon.
Men dette er på ingen måte en regel! Også fordi treningsbelastningen også består av volum og arbeidstetthet, ikke bare intensitet.
og senene mens de ikke forlater kraftstimuleringen, og tilpasser de forskjellige strukturene av den ikke-kontraktile typen. Det har derfor en langsiktig beskyttende effekt, og det er derfor det vanligvis også brukes i rene styrkesportsaktiviteter.
På den annen side krever muskelvekst å variere stimulansen over tid, og også å respektere den subjektive holdningen. Dette er fordi hypertrofi er en adaptiv respons som er avhengig av flere mekanismer, regulert av forskjellige mediatorer, stimulert på biokjemisk eller mekanisk nivå.
Veldig kort:
- Mekanisk vekstfaktor (MGF): for muskelproduksjon stimuleres den fremfor alt av den høye intensiteten av muskelsammentrekning, både konsentrisk, eksentrisk og isometrisk;
- Somatomedin (IGF-1): også av muskelproduksjon, det stimuleres av hypofysen somatotropin (GH), som øker betydelig som følge av motorisk trening med høy frigjøring av melkesyre eller svært langvarig (hyperglykemisk funksjon);
- Testosteron: av hovedsakelig mannlig gonadal produksjon, øker den etter styrketrening;
- Insulin: ikke-selektivt anabolsk hormon på muskler, og avhengig av kosthold.
Fra det som er sagt, kan tre veldig forskjellige mekanismer utledes:
- en mekanisk og fokusert på maksimal sammentrekningsintensitet; i dette tilfellet ville det være nødvendig å arbeide med maksimal styrke;
- en biokjemisk og fokuserte både på "sammentrekningsintensiteten og på produksjon av melkesyre; i denne forstand, i stedet for å øke repetisjonene for mye, er det fornuftig å øke muskelspenningstidene ved å understreke eksentrisk arbeid - som dessuten, stimulerer det "økte tverrsnittet;
- en biokjemisk og fokusert på utvinning og superkompensasjon; insulin øker med store måltider og spesielt karbohydrater. Ved å konsentrere dem etter treningen, sammen med proteiner, kan dette anabole boostet optimaliseres.
"Hypertrofi kan derfor trenes ved å sykle perioder med" ren konsentrisk styrke ", med veldig høy intensitet, lave reps og store restitusjoner, til perioder med" ren hypertrofi ", med høye spenningstider (TUT), høyere reps, vekt i eksentriske og isometriske faser, og færre restitusjoner.
Dietten for hypertrofi er kaloririk, men den må fordeles riktig blant de energiske makroene og være godt organisert i de viktigste øyeblikkene på dagen (rundt trening).
med overbelastning), for ikke å belaste organismen og la deg alltid komme fersk til spesifikk trening.
Når det gjelder sport som krever høy styrke, samtidig som kroppsvekten holdes på et minimum, for eksempel kampsport, boksing eller friidrett, er det tilrådelig å trene med belastninger høyere enn 85% MR1 - for hovedsakelig å jobbe i nevrale Det motsatte gjelder for andre disipliner hvor muskelmasse er en positiv faktor, for eksempel rugby og amerikansk fotball.
