Atletisk forberedelse

Redigert av Dr. Devis Zamburlin

Det er mange spørsmål vi stiller oss selv når vi må starte en atletisk trening, hvorav mange ikke kan besvares bortsett fra ved å forske på bøker av viktige forfattere, for eksempel BOMPA eller BOSCO for bare å nevne noen. I denne artikkelen vil jeg prøve å legge grunnlaget for å informere leseren om adresse, programmering og periodisering av trening, for å tilegne meg evnen til å klare en god trening over tid. Her vil jeg bare nevne trening. Spesifikk og du vil ikke finne komplette opplæringstabeller, men ganske enkelt en oppsummering av noen av de mange tingene jeg har studert over tid for å legge grunnlaget for arbeidet mitt.
Informasjonen du vil se nedenfor er basert på min erfaring; før jeg foreslo dem, prøvde jeg dem direkte på meg selv, fordi jeg anser eksperimentering som et av de grunnleggende elementene for arbeidet mitt. En annen viktig ting er at det du vil lese her ikke er en diktat, men et forslag til hvordan du kan begynne å designe et treningsprogram, som deretter vil oppleves på egenhånd og til slutt bli ombygd.

Etter å ha gjort denne riktige forutsetningen; la oss begynne vår reise i atletisk trening. For enkel diskusjon vil jeg dele arbeidet inn i fire faser:

FASE 1: anatomisk tilpasning
Målet med denne treningsfasen er å gradvis venne musklene, og spesielt senene, til å øke innsatsen på grunn av de tyngre belastningene som brukes i de påfølgende treningsfasene.

En god løsning for å starte forberedelsene våre kan derfor være en KRETSOPPLÆRING (det du vil lese nå er et eksempel, men hver og en av dere kan endre øvelsene etter eget ønske, men vurder det faktum at når du bytter ut BASICS må du endre med andre grunnleggende øvelser, på samme måte vil TILBEHØR eller SEKONDÆR øvelser bli erstattet med øvelser av samme grad.

KRETS A (UTEN KUN VERKTØY KUN VEKT)

• SKJØRTBETYDELSER
• MAPPER PÅ ARMENE
• CRUNCH
• HOPPER PÅ LIKE FØTTER
• PULL UPS
• STEP-UP (stigning på benken og retur av vekslende lemmer)
• ARMFOLDING PÅ INKLINERT BENK (hendene på benken)
• OBLIQUE CRUNCHES
• FREM OG TILBAKE ZIG-ZAG HOPPER over et hinder (benk)
• HOPP PÅ BENK OG GLIDNING BAK SUPIN KROPP

VARIGHET 2/3 UKER LAST FRA 40 TIL 60 PROSENT AV MAKSIMALT LAST

3/5 runder per krets - 15/20 reps per øvelse (reps øker mellom uker) - 30/40 minutter med runde for utfall, hopp og hopp 30 sekunder med kontinuerlig utførelse

Gjenoppretting: mellom øvelser 60 sekunder, på slutten av kretsen 3 minutter Kjør kretsen 3-4 ganger i uken. ØK PROGRESSIVE LAST.

GJORT DENNE FASEN, og først etter å ha utført dette viktige arbeidet med muskeltilpasning, kan vi begynne den andre fasen.

Andre fase: HYPERTROPHY -opplæring. Idrettsutøvere trenger en konsekvent, fettfattig, aktiv kroppsmasse; derfor, jo større den aktive kroppsmassen er, desto større er kraften på grunn av muskeltverrsnittet.

Hypertrofi er økningen i muskelvev, som oppnås gjennom en økning i volumet av de enkelte elementene som er tilstede i vevet, mens antall celler forblir det samme. I denne fasen av treningen vil vi (i motsetning til kroppsbyggerne) lete etter maksimalt antall sammentrekningsfibre og motorenheter, noe som vil øke tretthet.

PARAMETRE D "TRENING FOR FASEN I HYPERTROFI

LASTE 70/80% AV MAKSIMAL LAST Antall øvelser 6/9 Antall repetisjoner per sett 6/12 Serienummer per sete 4/6 Gjenoppretting 3/5 minutter Utførelseshastighet Lav til middels Ukentlig frekvens 2/4 PROGRAMVARIGHET 4/6 UKER

I denne fasen av arbeidet vil det være nødvendig å beregne takene dine og kjenne dem i deres korrekthet, for deretter å fungere på best mulig måte. Nedenfor er eksemplet på en grunnleggende øvelse for beina og en for brystbenene.

Oppgavebeskrivelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 1 Halve knebøy 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 benkpress s. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

For å hjelpe leseeksemplet: last 40% av taket, 12 antall reps, 2 serier

Etter å ha stått overfor "HYPERTROPHY" -fasen, kommer vi til den tredje fasen; åpenbart fra dette øyeblikket er differensieringene i henhold til den praktiserte sporten viktige., Som ikke bør undervurderes.

Tredje fase: MAKSIMAL STYRKEutvikling. Styrke er nøkkelelementet i mange disipliner, men den spesifikke typen styrke som kreves av den valgte sporten spiller en avgjørende rolle.For å øke spesifikk styrke vil det derfor være avgjørende å forbedre maksimal styrke. Utvikling av maksimal styrke går hånd i hånd. Med viktigheten det spiller i den gitte sporten; Faktisk vil utviklingsfasen bli lengre hvis den er en ganske viktig komponent (eksempel: lang i kastere og kampsport, kort i bordtennis eller golf).

Evnen til å utvikle maksimal kraft vil derfor avhenge av de tverrgående diametrene til de aktuelle musklene (av myosinfilamentets tverrbroers diameter), men også av rekrutteringskapasiteten til de raske muskelfibrene, og av synkroniseringsevnen av alle muskler. involvert i gesten. For å kunne utvikle disse tilstandene er muskelhypertrofi, utviklet i forrige fase, grunnleggende, mens diameteren, myosinfilamenter og proteininnhold i tverrbroene vil avhenge av volumet og varigheten av maksimal styrketrening., synkroniseringen av de forskjellige motoriske enhetene vil skje med øvelse, gjennom gjentagelse av de foreslåtte øvelsene over tid.

HVA SKAL VI UTVIKLE MED MAKSIMAL STYRKEOPPLÆRING? Rekruttering av flere raske motorenheter; selv om du ikke har store muskler og høy kroppsvekt, lar synkroniseringen deg bruke høye belastninger (over 80/85%)

TRE TYPER AV KONTRAKSJONER: EKSENTRISK-ISOMETRISK-KONSENTRISK.

LASTE 85-100% AV MAKSIMAL LAST Antall øvelser 3/5 Antall repetisjoner per sett 1-4 Serienummer per sete 6/10 Gjenoppretting 3/6 minutter Utførelseshastighet Lav til middels Ukentlig frekvens 2/4 PROGRAMVARIGHET 6/9 UKER Avhengig av utøveren varierer ukene LAV / MEDIUM / HØY intensitet x 2/3 ganger

Oppgavebeskrivelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 1 Halve knebøy 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Eksempel på arbeid på halve knebøy med belastninger og repetisjoner for utvikling av maksimal styrke.
Øvelser som DROP JUMP, et hopp utført fra en plattform, hvor lemmet holder fast en gitt vinkel, uten å bøye seg videre, kan også brukes. Utøveren må lande på forfoten og beholde ønsket vinkel i 2/3 sekunder. .

FREMGANG:

• fallhopp uten overbelastning fra moderat høyde 60 cm
• fra en "høyde over 80 cm
• fra moderat høyde med beskjeden overbelastning (25 / 60cm - ballast)
• fra større høyde med mindre overbelastning (60-80 cm - liten ballast)
• fra større høyde med liten økning i overbelastning (80 cm - 20/30% av taket)

eller ved isometrisk arbeid:

ISOMETRISK

LASTE 80-100% AV MAKSIMAL LAST Antall øvelser 4/6 VARIGHET av repetisjoner per sett og økt 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS Serienummer per sete 6-9 Gjenoppretting 60 - 90 sek Utførelseshastighet Ukentlig frekvens 2/3 PROGRAMVARIGHET 6/9 UKER

Eller bruk MAXEX TRAINING HUSKER AT:

FORANDRINGEN MELLOM MAKSIMAL STYRKE OG KRAFT MÅ GJØRES UT PÅ EN FORSIKTIG OG NØYAKTIG MÅTE; dessuten må treningen være enkel, slik at utøveren kan konsentrere seg om sin egen tekniske gest.
ARBEIDSEKSEMPEL:

SQUAT MED BALANCER sakte eksentrisk sammentrekning (GÅ NED) og rask konsentrisk (SALGO).
LAST: 60/80% av maksimum (kaste disipliner og kampsport, øke belastningen)

ANTALL REPS: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (antallet varierer avhengig av hva du vil gjøre i økten i tillegg til denne treningen)

GJENFØRING MELLOM 2 og 4 MINUTTER.

ANDRE EKSEMPEL:

BENK + LINSE EKSENTRISKE KONTRAKSJONER, RASK KONSENTRIKK + FELLING VED FALL OG ETTERFØLGENDE LATERALT KAST belastning: 70/90% - ANTAL REPS: 2/4 benk + fall - 4/8 sidekast SERIENUMMER 2/4 GJENVINNELSE 2/3 minutter
Når dette er gjort, kommer vi til den siste fasen, overføringen, som mange feilaktig kaller OVERFØRING.

Fjerde fase: TRANSFORMASJON - TRANSFORMASJON I KRAFT. Den generelle styrkeøkningen som ble oppnådd i de tidligere stadiene, representerer ikke en direkte fordel for atletisk prestasjon. Av denne grunn er det nødvendig å syntetisere de tidligere forbedringene og omdanne dem til muskelkraft eller utholdenhet, noe som vil tillate oss å oppnå utmerket ytelse. De avgjørende faktorene for vellykket gjennomføring av transformasjonsfasen er varigheten og de spesifikke metodene for å konvertere den generelle økningen i MAKSIMAL STYRKE til den SPESIFIKKE styrken for hver sport.
POWER = F x V = muskelstyrke for bevegelseshastighet
For å uttrykke kraft er det ikke viktig å ha mye muskelvolum, men å kunne trekke musklene sammen på kort tid (trene en økning i hastigheten på kraftproduksjon)

En av de viktigste fordelene med denne opplæringen er at nervesystemet er "trent": reduserer tiden som kreves for rekruttering av motoriske enheter og spesielt raske fibre, og øker motorneurons toleranse for høye frekvenser av nervestimuleringer.
Gitt den store intensiteten som kreves, vil det være nødvendig å konsentrere seg om noen få øvelser, teknisk gyldige og så nær som mulig for den atletiske gesten. To / tre øvelser er indikert, utført dynamisk, for flere serier. Tid og energi er dyrebart; programmet må kjøres raskt og eksplosivt (maksimalt antall aktiverte motorenheter, veldig høyt antall aktiveringer). Kraft-tidskurven må bevege seg så langt som mulig til venstre

ISOTONISK METODE:

LAST sykliske bevegelser (lagidrett / kampsport)
LAD acykliske bevegelser (kast, vektløfting) 30/50% av taket (maks 60%)
50/80% av taket Antall øvelser 2/4 Antall repetisjoner per sett 4/10 Serienummer per sete 3/6 Gjenoppretting 2/6 minutter Utførelseshastighet Høy med dynamiske bevegelser Ukentlig frekvens 2-3 PROGRAMVARIGHET 3 uker VELG ØVELSER BASERT PÅ SPORT

Oppgavebeskrivelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 1 Halve knebøy med hopp 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Eksempel på styrketrening

BALLISTISK METODE

LASTE STANDARD Antall øvelser 2/5 Antall reps 10/20 Serienummer per sete 3/5 Gjenoppretting 2-3 minutter Utførelseshastighet Snap eksplosiv Ukentlig frekvens 2-4 PROGRAMVARIGHET 3 UKER

HUSK: DU MÅ STOPPE GJENNOMGANGENE NÅR UTFØRELSESHASTIGHETEN SENGER.

Oppgavebeskrivelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 1 KAST medisinballong fremover 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Knebøy hoppe og kaste ball 2 x 8 3 x 10 3 x 15

LAG SPORT

Oppgavebeskrivelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 1 Halve knebøy med hopp 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Sidekast medisinball 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Kast to hender over hodet fra bena 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyometri med reaktive hopp 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Lastskjema: lav / middels / høy / middels / høy

Strøm som overvinner en EKSTERN MOTSTAND (KOACHER - VEKT)

LASTE Avhengig av øvelsen Antall øvelser 2/4 Antall reps 4/8 Serienummer per sete 3/5 Gjenoppretting 2-4 minutter Utførelseshastighet Eksplosiv Ukentlig frekvens 1-2 PROGRAMVARIGHET 3 UKER

Eksempler på øvelser:

TRAKSJONER PÅ BAREN: utøveren bøyer albuene, blir stoppet av instruktøren og deretter pålagt å fortsette
FLAT BENK (vektstang 80/90% av taket) - FOLDING PÅ ARMENE
Sit ups ... dypp på parallellene

TRENING har alltid vært et personlig emne, så hver og en av dere må håndtere det i henhold til egne egenskaper eller egenskapene til utøveren dere administrerer. Husk at dette er en "eksemplifisering av utformingen og periodiseringen av en atletisk trening, så det må" tas som sådan.
Bevisst har ingen forhåndsdefinerte kort blitt satt inn, men informasjon har blitt gitt for å intrigere leseren til å lese seg videre. Nysgjerrighet vil være det som gjør at du alltid kan forbedre deg, dag for dag.