Dette innebærer en "nøyaktig og ofte arbeidskrevende utarbeidelse av detaljerte ernæringsprogrammer, med veldefinerte prosentandeler av makronæringsstoffer som skal følges hver dag. Når det er sagt, er det ikke tatt for gitt at hvert system respekterer identiske metodologiske kriterier for beregning og evaluering.
Tvert imot, med unntak av de som følger en "akademisk" linje - som på en eller annen måte bør standardisere modus operandi - har hver sin måte.
I den følgende artikkelen vil vi snakke om det såkalte "sykliske kostholdet", et ernæringssystem designet for å maksimere den fysiologiske utviklingen av magert masse og samtidig redusere mengden kroppsfett.
Vi vil åpenbart diskutere prinsippene som regulerer det og fremfor alt den virkelige effektiviteten eller anvendeligheten som det kan demonstrere innen fitness og kroppsbygging.
For ytterligere informasjon: Hunting Pig Out: Hva består den av? konstant-preget av et inntak av karbohydrater på omtrent 50-60% av den totale daglige kilokalorien (kcal) (dø), mens fett bør være henholdsvis 25-30% og proteiner vil oppta den resterende delen.
Hos idrettsutøvere bør den anbefalte proteinkvoten stige, spesielt ved å følge et kalorifattig diett - nødvendig for å redusere vekten - og nå et tall som er enda høyere enn 2,2 g protein per kilo (kg) kropp kg.
Poenget er at for det meste er energiandelen som tas med mat og fordelingen av makronæringsstoffer uendret over tid - logisk vurderer måltider eller dager med "juks".
, det har aldri vært mulig å forhåndsinnstille og administrere det - la oss ikke glemme at på 1900 -tallet tilbrakte Italia mesteparten av tiden som et land i den tredje verden; for mange var problemet å finne noe å spise, absolutt ikke "velge".
Den "nåværende" matematikken " - som vi har brukt i mindre enn et halvt århundre - ble i hovedsak født for å beskytte befolkningen mot fedme og metabolske patologier (diabetes type 2, primær arteriell hypertensjon, hyperkolesterolemi, hypertriglyseridemi, hyperurikemi, etc.). ); i dag støttes imidlertid også denne tilnærmingen av viktige "estetiske behov".
Slik har etablering av en presis kvote med mat og drikke blitt en nødvendighet mer enn noen gang for å overleve. Dessverre er den pandemiske holdningen til fedme fortsatt vanskelig å stoppe.
og parasympatisk autonom ro;Det er på denne teorien at det nyskapende konseptet med syklisk ernæring er født, som bør se bort fra den faste tildelingen av kalorier og den standardiserte fordelingen av makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett).
For mange gjør omorganisering av matlivet på syklisk basis det mulig å gjenopprette rytmens naturlighet, for eksempel regulering av nervesystemet, energisystemer, hormonelle strømmer.
Vi kan revurdere måten vi spiser på ved å utvide mønstrene daglig til virkelige perioder (flere dager, eller til og med uker).
Alt dette blir mye utnyttet i Hunting Pig Out (H-PO) -systemet, hvor andelen energi som tas i ukesperioden forblir den samme, som fordelingen av energimakroene, også riktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningselskere. som ønsker å forbedre kroppssammensetningen.
), et energiforbruk uten ønskelig aktivitet på omtrent 1950 kcal / dag og en utgift fra fysisk motorisk aktivitet på omtrent 350 kcal / dag i 2 dager i uken. Den totale energien som skal tas vil være 14350 kcal per uke ( / uke), eller 2050 kcal / dag, for et absolutt vedlikehold.
Med tanke på den "klassiske" kostholdsstyringen, vil 50-60% av karbohydrater, 25-30% fett og resten av proteiner bli tilskrevet. Eller du kan starte med proteinmengden på ag / kg basis (vi går ikke inn på fordelene til koeffisienten, som avhenger av forskjellige faktorer), omdanne den til kalorier, legge til fett og til slutt få den gjenværende energien til karbohydrater for å få gramene fra.
Selvfølgelig kan vi vurdere litt forskjellige prosentandeler, men i prinsippet er vi på disse parameterne.
Imidlertid vil vi senere følge en mye mer "dyr" metode for idrettsutøvere, og gjøre beregningene basert på gram per kg (g / kg).
Eksempel på daglig fôring
Eksemplet, husk, er angitt med tanke på totalmassen (85 kg), ikke den magre. Koeffisientene som kan legges på prosentene nevnt ovenfor er omtrent følgende:
- Protein (P): 1,5 g / kg;
- Fett (L): 0,75 g / kg;
- Karbohydrater (CHO): x g / kg (gjenværende andel for å nå 2050 kcal / dag eller 14350 / uke).
På dette tidspunktet, som ønsker å tenke på ukentlig basis og ikke på daglig basis, ville vi ha:
- P / uke: 127,5 g x 7 dager = 892,5 g (3570 kcal);
- L / uke: 63,8 g x 7 dager = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / uke: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energikoeffisient på 1 g CHO) = 1803,6 g.
Eksempel på syklisk strømforsyning
Med henvisning til prinsippet om syklisk ernæring, vil vi strukturere en diett knyttet til trenings- og hviledager, derfor ikke identisk mellom dag 1, dag 2, dag 3 etc., men med respekt for de planlagte treningsøktene.
På treningsdager (2300 kcal) vil protein- og fettinnholdet forbli lavt, henholdsvis 1,0 g / kg (derfor 85 g) og 0,5 g / kg (derfor 42,5 g); Følgelig vil karbohydrater være den rådende andelen (420,7 g), eller nesten 5 g / kg, ved å gjøre den resulterende beregningen.
Ved måltidet umiddelbart etter den siste treningsøkten og i løpet av den neste dagen, kan proteinkvoten økes betydelig, og dermed redusere karbohydrater (og for noen, til og med de få gjenværende fettene), for å maksimere effekten. Restitusjon og muskelbygging.
Proteiner kan nå 2,2 g / kg (derfor 187 g) og - holde fett konstant - 3,7 g / kg karbohydrater.
Men vær forsiktig, beregningen må ta i betraktning at denne siste variasjonen skjærer kaloriinntaket på treningsdagene med en sammenbrudd i stedet referert til utvinningen av den påfølgende dagen. Så, for de som ikke vil bli gale, kan det konsentrer alle proteiner på treningsdagen ved kveldsmåltidet og bruk ny beregning til neste dag (søndag).
Fra mandag til torsdag (hviledager med 1950 kcal / dag) kunne en normal proteinkvote opprettholdes, dvs. 1,5 g / kg (derfor 127,5 g / dag), en høyere fettkvote enn de forrige, lik 1,0 g / kg (derfor 86 g / dag) og gjenværende karbohydrat:
g CHO / dag = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
For vårt fag er 177,6 g / dag karbohydrater 2,1 g / kg.
Den ukentlige kalorimengden er den samme, men fordelingen av energi og energimakronæringsstoffer endres.
Andre viktige punkter å følge i syklisk ernæring er de med et sunt og riktig kosthold. Først og fremst er det godt å favorisere naturlig og ikke industrielt bearbeidet mat og lære å lage mat.
alt og sett opp ordningen på nytt.
Som de nyeste studiene viser, er metabolismen smartere enn vi tror. Det er sant at det er rytmer og mekanismer for å "få mest mulig ut av", for eksempel det velkjente anabole vinduet etter trening. Men det er like sant at bygge- og rivningsprosessene stopper når de er ferdige med arbeidet; de har absolutt ingen timer.
Å ta mindre protein etter trening, selv om det ikke har en logikk, ville ikke negere det du gjorde på treningsstudioet. Selvfølgelig ville utvinningen bli tregere, p utsatt for å si det sånn, men før eller siden vil det skje uansett.
Det er annerledes hvis vi snakker om kalorier. Det er faktisk riktig å konsentrere mer energi med mat på treningsdager, men bare hvis gapet er umulig å håndtere effektivt.
For eksempel finner en amatørsyklist som reiser 300 km mellom lørdag og søndag, og som jobber som ansatt av yrke, utvilsomt en fordel i å "øke" energiinntaket på treningsdager fremfor å gjøre ukentlig gjennomsnitt.
På den annen side kan et individ som trener med vekter 3-4 dager i uken trygt stabilisere diettinntaket og oppnå de samme resultatene når det gjelder velvære og resultater som med et syklisk kosthold.
