Premiss
Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.
MERK FØLGENDE! Med denne artikkelen vil vi prøve å rapportere et eksempel på en diett basert på lossing av diettkarbohydrater og den parallelle økningen av ketonlegemer i blodet. Det er viktig å huske at vi utelukkende refererer til et ketogent diett (i generisk forstand) ) og ikke TIL dietten. ketogen (mer eller mindre spesifikk metode som noen profesjonelle kan hevde); denne lille presiseringen er ment å ivareta forfatteren i artikkelen e min-personaltrainer.it fra enhver hevn på den intellektuelle eiendommen til det ketogene dietten eller, hvorfor ikke, også fra noen konseptuelle-metodiske tvister.
Ketogent diett for muskeldefinisjon
Det ketogene dietten for muskeldefinisjon av kroppsbygging er et ubalansert kosthold som TRENGER KONSTANT OVERVÅKING AV SPESIALISTEN; det ketogene dietten i kroppsbygging er nyttig for vekttap, men fremfor alt for definisjonen o kutting muskuløs.
Det ketogene dietten for muskeldefinisjon er hovedsakelig basert på 3 konsepter:
- Karbohydratreduksjon: i motsetning til et ketogent diett for vekttap (gjelder ved overvekt eller fedme) eller det for epilepsi (nyttig i tilfelle medikamentresistens), må det ketogene dietten for muskeldefinisjon ta hensyn til høy intensitet fysisk trening av kroppsbyggeren . Uten å gå inn på detaljene om trening eller energifysiologi, for effektivt å stimulere muskelstyrke og hypertrofi er det ALLTID nødvendig å opprettholde en mer signifikant diettkvote med sukker enn dietten for vekttap av en stillesittende; dette betyr at: andelen diettkarbohydrater i det ketogene dietten for muskeldefinisjon må plasseres ved de øvre grensene for området som er tillatt for anvendelsen av denne strategien. Overdreven reduksjon av karbohydrater i ketogen diett for definisjon ville ikke være riktig, da det ville øke risikoen for å kompromittere fysisk effektivitet under trening og ville favorisere overdreven katabolisme av muskelproteiner.
- Parallell økning i protein og fett i kosten: Ved å redusere karbohydrater i dietten, for ikke å redusere den totale energiandelen overdrevent, er det viktig å drastisk øke prosentandelen og mengden lipider og proteiner (minst 3g / kg). Noen hevder at det ketogene dietten, spesielt brukt på kroppsbygging, kan skryte av en "metabolsk-katabolisk" effekt som letter uttømming av fettvev ENDNU uten å redusere total energi, ved å bruke en enkel erstatning av karbohydrater med fett og proteiner Personlig tror jeg dette er i hvert fall et tvilsomt aspekt.
- Påfølgende produksjon av ketonlegemer og nitrogengrupper: det ketogene dietten for muskeldefinisjon, som alle andre ketogene, induserer akkumulering av keton og nitrogenholdige ketoner. appetittfølelse, spesielt i forbindelse med nitrogenholdige grupper, har en negativ innvirkning på lever- og nyrefunksjonen. Alle disse molekylene letter kroppens dehydrering ettersom de er svært osmotiske og er ansvarlige for større renal utskillelse av vann og mineralsalter (inkludert kalsium).
Negative aspekter ved ketogen diett
Det ketogene dietten for muskeldefinisjon, spesielt hvis den ikke er riktig overvåket, kan fremme utseendet til:
- Acidose (veldig alvorlig) eller på annen måte senking av blodets pH
- Levertretthet
- Nyretretthet
- Systemisk dehydrering
- Sykdommer av forskjellige slag, for eksempel hypoglykemi og lavt blodtrykk som kan begynne med en blackout
- Hypovitaminose, salt- og kostfibermangel
- Endringer i humør og asteni fra fysisk aktivitet
- Muskelvevssvikt
- Økt nyreutskillelse av kalsium
- Opptil 100% mer kolesterol enn normalt og ac -inntak. Mettet fett> 10% av TOT kcal eller> 1/3 av TOT lipider.
På grunn av dets toksisitet og markante katabolske effekt, bør det ketogene dietten per definisjon ikke gjennomføres i lange perioder; Dessuten, hvis en kroppsbygger bestemmer seg for å gjennomføre det, bør han finne det riktige kompromisset mellom fordeling av kalori og diett og treningsøkter. Det er derfor flere teorier om anvendelse:
- Plassering av treningsøkter KUN i dagene med karbohydratoppladning (fordelt på omtrent 2 dagers utslipp)
- Hvis treningsprogrammet er veldig krevende, ville det være mer hensiktsmessig å holde en karbohydratkvote nærmere den øvre grensen for det tillatte området.
Hvor mange karbohydrater skal jeg ta?
Menneskekroppen krever omtrent 180 g karbohydrater per dag for å GARANTERE effektiv hjernefunksjon, SELV på lang sikt (FAO, 1980), selv om det allerede er vist at bare 50-100 g karbohydrater per dag bør være tilstrekkelig for å forhindre tilstanden til ketose (Calloeay 1971).
Forutsatt at 180g / dag representerer en passende forebyggende kvote i et 1800kcal diett (CHO på 37,5%, mot 55-65% av et balansert kosthold), og tar maksimal verdi av sikkerhetsområdet foreslått ovenfor (100g / dag - CHO ved 20,8 %) er det mulig å definere at:under stillesittende tilstander kan et individ som tar 1800 kcal opprettholde nervøs funksjon ved å redusere karbohydrater opp til 37,5%, og senke dem ytterligere til 20,8% UTEN Å ØKE RISIKOEN FOR KETOACIDOSE.
... og i kroppsbyggeren som også trener intense treningsøkter?
Vanskelig å si, selv om vi kunne hypotese en bestemt metode; så:
- Estimering av stillesittende ketogenisitet på maksimumsverdiene i området (100 g CHO, eller 20,8% kcal TOT)
- Summen av energiforbruket til hver enkelt trening, f.eks. 300kcal, dekket av blandet maltodextrin og forgrenede aminosyretilskudd.
NB. Den ketogene dietten er ikke opptatt av forholdet mellom komplekse sukkerarter og enkle sukkerarter, siden karbohydrater er så knappe at deres metabolske innvirkning antar en absolutt marginal verdi.
Metodene for å lage et ketogent diett er mange, like mange som variablene som skal tas i betraktning i hvert enkelt poliklinisk tilfelle; et eksempel på et ketogent diett for muskeldefinisjon vil bli foreslått nedenfor med det formål å holde kosttilskuddskompensasjonen til karbohydratdelen stabil (minst 100 g CHO / dag + maltodekstrintilskudd under trening), som bare krever én dag med ukentlig lading.
NB Det ketogene dietten er IKKE aktuelt, ettersom det er kontraproduktivt og farlig, for utholdenhets- / utholdenhetsidrettsutøvere eller idrettsutøvere.
Nyttige kosttilskudd
Kosttilskuddene som er nyttige i tilfelle et ketogent diett, er de som garanterer dekning av hydro-saltvann og vitaminbehov; i tilfelle det er nødvendig å tilfredsstille et energiforbruk som er høyere enn normen, kan det være en god vane å konsumere et tilskudd basert på maltodextrin og forgrenede aminosyrer. Noen anser det som avgjørende å knytte en fase av kreatintilskudd (hvis konstant 3g / dag) for å fremme akkumulering i musklene og fremheve den anaerobe metabolismen av ALATTACIDO og spare glykogen i vevet.
NB. I tilfelle individet har en betydelig økning i kolesterol i blodet, er det mulig å erstatte en del av animalsk mat med kosttilskudd basert på proteiner i pulverform (muligens soya), for å inneholde det eksogene inntaket av dette lipidet.
Ketogent dietteksempel
- Student, naturlig kroppsbygger, trener 3 ukentlige treningsøkter.
Ketogent kosthold bestående av 6 dager med moderat karbohydratutslipp og 1 dag med oppladning; karbohydratinntaket i lossingsfasen vil være 100 / dag mat + en eller to frukter assosiert med et malto-dekstrintilskudd + BCAA på treningsdager. mengde lipider for å unngå overdreven fettanabolisme.
.jpg){kind=spacer}
