Se videoen
- Se videoen på youtube
Snacks har aldri vært så fasjonable som de har gjort i det siste. Alle anbefaler dem litt, fra leger til kostholdseksperter, fra aviser til fagblader.
Men er de virkelig så nyttige?
De som regelmessig følger artiklene våre, vil allerede ha svaret i tankene: "Det avhenger".
Snacks funksjon er å regulere matinntaket.
Vi alle har tilfeldigvis befunnet oss i grepet av umettelig sult etter en lang periode med faste. Under slike forhold har vi en tendens til å ta en mye større mengde mat enn nødvendig, siden det tar minst 20 minutter for hjernen å motta de første signalene om metthet.
Sultangrepet oppstår uunngåelig hvis for mange timer får gå mellom et måltid til et annet. I disse tilfellene er den eneste måten å forsvare deg på å ha snacks hele dagen. Å kunne kontrollere appetitten betyr å holde matfristelser i sjakk.
En matbit bør først og fremst ha følgende egenskaper:
være berettiget og planlagt
være balansert og kalorikontrollert
En matbit er berettiget hvis det er et reelt behov. Når du ser på tabellen nedenfor, kan det sees at det i gjennomsnitt tar tre til fire timer før et komplett måltid er fordøyd.
Fordøyelsestider
Minutter
Mat
Opptil 30 "
Glukose, fruktose, honning, alkohol, isotoniske elektrolyttdrikker
30' ‑ 60'
Te, kaffe, lettmelk, sitronade
60' ‑ 120'
Melk, fettfattig ost, hvitt brød, kokt fisk, potetmos
120' ‑ 180'
Magert kjøtt, kokt pasta, omelett
180' ‑ 240'
Ost, grønn salat, skinke, grillet filet
240' ‑ 300'
Grillet biff, paier, steker, linser
360'
Tunfisk i olje, agurker, fritert mat, sopp
480'
Sauerkraut, sardinkål i olje
(fra Pitzalis G., Lucibello M., Food: bruksanvisning, Milan, Franco Angeli, 2002
Derfor er det en god regel å spise en matbit når det går minst 2 timer fra forrige måltid og minst 2 timer fra neste. Tydeligvis vil denne tidsperioden avhenge av hva og hvor mye du spiste tidligere. Hvis vi etter en bryllupslunsj kan la 6-8 timer gå før vi tar maten igjen når vi blir tvunget til å hoppe over et måltid, kan vi spise mer snacks på kort tid senere (90-120 minutter).
Snackplanlegging er nært knyttet til ditt daglige kaloribehov. Hvis en sportsmann kan unne seg konsistente og hyppige snacks, kan det samme ikke sies for en stillesittende, for hvem en liten frukt midt på ettermiddagen kan være nok.
Matindustrien tilbyr oss en hel rekke appetittvekkende løsninger for å forvandle snacks til en avtale med smak. Det er synd at deres gode, men lette snacks faktisk gir minst 150 kalorier per porsjon og er så innbydende og så lite mettende at de kan fremkalle oss å konsumere mer enn nødvendig Å holde sult og frosseri i sjakk i disse tilfellene blir veldig vanskelig, så det er godt å falle tilbake på bedre valg.
Et godt kompromiss mellom smak og mettende kraft er gitt av diettbarer. Selv dette alternativet er imidlertid ikke uten kontraindikasjoner. Først og fremst bør valget falle på stenger med riktig fordeling mellom karbohydrater, fett og proteiner. Soner eller de som har tilsatt protein fungerer generelt bra.
Det er da nødvendig å vurdere typen ingredienser, for ofte mangelfulle og til og med skadelige (se hydrogenert fett). Ofte står forbrukeren overfor et enkelt stykke sjokolade tilsatt vitaminer og proteiner. Og selv i disse tilfellene kan den søte tannen kanskje ikke motstå fristelsen til å kaste en annen.
Så hva kan være eksempler på balanserte snacks? La oss se dem sammen:
- skummet naturlig yoghurt (ikke frukt, ingen melkekrem)
- et glass melk
- en frukt og noen skiver skiver, ikke overdrevent fete (bresaola, rå skinke, kalkunbryst, kokt skinke)
- en frukt og et stykke fettfattig eller halvfett ost (lipidinnhold mindre enn 35%)
- en frukt og litt tørket frukt (2-3 valnøtter, 5 eller 6 mandler, etc.).
I alle fem tilfellene er det en god balanse mellom mengden fett og proteinkarbohydrater. Konsumet av frukt er begrunnet med at fiberen i den bidrar til å bremse fordøyelsen og bestemme utseendet til en metthetsfølelse.
Valnøtter og mandler, selv om de er kaloririke og ikke veldig mett umiddelbart, hvis de spises i små mengder, gir de svært nyttige elementer for kroppen (for eksempel umettede og flerumettede fettsyrer) uten å tynge det.
Tydeligvis er mengdene relatert til energibehovet til organismen, og vi må være forsiktige med å gå for langt utover grensene for daglig kaloriinntak. En større frukt og en ekstra mutter kan lett få oss til å overskride 100-150 kalorier.
Det er ikke nødvendig å konsumere både snacks hele dagen, og mye avhenger av dine spisevaner. For eksempel, hvis du spiser en solid frokost klokken 7.30 og lunsj klokken 12.30, en mellommåltid for en stillesittende person, er det helt overflødig.
Mer viktig er mellommåltiden eller sen ettermiddag. Til middag er det faktisk tilrådelig å begrense inntaket av karbohydrater, spesielt enkle (eller de med høy glykemisk indeks).
Grønnsaker å smake og litt kjøtt eller fisk, kombinert med en liten porsjon brød er generelt mer enn nok. Hvis middagen spises langt fra nattens hvile, bør du vurdere muligheten for å ha en liten matbit 30-60 minutter før du legger deg. Ideelt i disse tilfellene er å drikke et glass melk, ettersom tryptofanen i den en gang omdannet til serotonin vil fremme avslapning og natteliv.
Eksemplene som ble foreslått ble også valgt for deres praktiske og forberedelseshastighet. For ofte har du faktisk ikke mye tid til å tilberede maten du skal ha med deg i løpet av dagen.
Men hvis vi av en eller annen grunn er tvunget til å spise en matbit i baren, blir det veldig vanskelig å finne et sunt alternativ til ferdigpakkede snacks. For å begrense skaden på stangen kan du bestille, for eksempel:
en ferskpresset appelsinjuice og en liten toast med spekeskinkeost
eller et glass fersk melk
eller en liten sandwich med noen salatblader og noen magre skiver
RELATERTE ARTIKLER: Kosthold og kantine
Kosthold og frokost
Kosthold og kantine
