Redigert av Dr. Devis Zamburlin
Bibliografi: Dr. ENRICO ARCELLI - Praktiske forslag til en sunn og rasjonell ernæring av spilleren
** VELDIG FETTE. - Den første regelen for å få en lettere fordøyelse er å redusere fettinnholdet i måltidet som går før møtet; fremfor alt bør stekt fett og de som er tilberedt i lang tid unngås; pølser må da utelukkes (med unntak av bresaola og avfettet rå skinke), fet kjøtt og sauser; det er også nødvendig å prøve å eliminere de åpenbart fete delene av kjøttet, kyllingens hud og så videre.Delene av roastbiff eller roastbiff i direkte kontakt med matfettene bør ikke spises, krydder, oster, helmelk bør reduseres; av det virkelige fettet (smør, margarin, forskjellige typer oljer ...) er en minimumsmengde tillatt, og det er langt å foretrekke at det er rått. Fett tar lang tid å fordøye og forlenge fordøyelsestiden, selv av maten de er knyttet til. Når de er fordøyd og ankommet i blodet, påvirker de fordøyelsen negativt gjennom hyperlipidemi (dvs. den høye konsentrasjonen av lipider i blodet).
** FÅ PROTEIN. - I måltidet før spillet er det ikke nødvendig å konsumere proteiner; du kan derfor helt avstå fra matvarer som inneholder det i overflod, for eksempel kjøtt av forskjellige typer, egg, oster, melk. Noen kan imidlertid, av vane, ansette dem; i disse tilfellene er det tilrådelig å ta - som allerede sagt - noen skiver bresaola eller rå skinke som forsiktig er fratatt den hvite delen (veldig rik på fett), eller en begrenset del av veldig magert kjøtt tilberedt uten fett.
** MASSE AV KOMPLEKSE KOLHYDRATER. - Mat som er rik på karbohydrater er vanligvis den lettest fordøyelige og er også de som favoriserer økningen av glykogenlagre i muskler og lever; komplekse karbohydrater er å foretrekke, det vil si stivelse, for eksempel de som finnes i pasta, i brød, i ris, i poteter og så videre.
** ALDRI FOR MANGE ENKELE SUKKER. - Det vil være godt å begrense mengden enkle karbohydrater, det vil si sukkerarter, fra sukrose, det er kokesukker og glukose (også kalt dekstrose). Når du tar flere gram av disse sukkerene på en gang, er det faktisk først en rask økning i blodsukkeret, eller "hyperglykemi". Dette resulterer i en "inntreden i blodet av insulin (et hormon produsert av bukspyttkjertelen) i en mengde mye høyere enn normalt. Glykemien har dermed en tendens til å gå tilbake til basale verdier; imidlertid - hvis økningen i glukosenivået, og følgelig insulinets, er rask og av stor størrelse - kan det også skje at blodsukkeret faller under normale verdier; Vi snakker da om "reaktiv hypoglykemi", det vil si en senking av blodsukkeret på grunn av en reaksjon på den overdrevne økningen. Som vi sa i begynnelsen, tillater ikke hypoglykemi deg å uttrykke deg med maksimal effektivitet. Før møtet må du derfor unngå å ta mer enn en viss (minimum) mengde drinker eller mat som er rik på sukker. (Sukrose) eller glukose. Selv noen matvarer som er rike på stivelse, har en tendens til å øke blodsukkeret og (følgelig) insulinemi, men aldri så brått som disse to sukkerne gjør.
** UNNGÅ FELTIGE MATCHINGS. - Ofte kombineres to matvarer, som på grunn av at de krever forskjellige fordøyelsesprosesser, forlenger fordøyelsestiden. Det er av denne grunn at det ikke er hensiktsmessig å spise frukt på slutten av måltidet når du vil ha en rask fordøyelse. Også kombinasjonen av en rett med stivelse (pasta eller ris) med en proteinmat (biff eller annet typer kjøtt, egg, oster ...) krever fordøyelsestider som er lengre enn de som er nødvendige for å fordøye bare den "ene" eller den andre retten. Det samme kan sies om kombinasjonen av to proteiner (kjøtt og ost; kjøtt og egg; egg og ost; melk og kjøtt; melk og egg ...). Å konsumere - spesielt i middagsmiddagen, spesielt hvis det er trening på ettermiddagen - bare "enkeltplaten"; den består av en rikelig rasjon av et første kurs (eller, mer sjelden, et andre kurs), etterfulgt eller forut av en tallerken med kokte eller helst rå grønnsaker; på denne måten er fordøyelsestiden generelt mye kortere. På spilldagen kan det være en fordel å bruke den enkle tallerkenen, åpenbart en som består - i tillegg til grønnsaker - av pasta eller ris.
** UNNGÅ ALKOHOL. - Det er de som tror at et glass vin, et glass amaro eller et glass brennevin hjelper til med å fordøye eller spille bedre; etylalkohol deprimerer i sannhet noen hemmende funksjoner i hjernen og kan gi en følelse av eufori; men ikke vær under illusjonen om at dette hjelper spillerens prestasjoner. Alkoholholdige drikker bør fjernes fullstendig fra forrige kveld, spesielt hvis det er forventet at spillet vil bli spilt med høy temperatur og / eller fuktighet og med betydelig solstråling; Faktisk forårsaker etylalkohol en funksjonsfeil i sentralnervesystemet, og endrer dermed korrekt regulering av kroppstemperatur, hjerteslag og derfor også bruk av energisystemer.
Andre artikler om "Fotballers ernæring: måltid før kamp"
- Riktig ernæring av fotballspilleren
- Ernæring av fotballspilleren, før og under kampen
- Ernæring av fotballspilleren, etter kampen
