Det daglige kravet til kreatin er omtrent to gram. Denne andelen tilfredsstilles delvis av leversyntese (50%) og delvis av dietten (50%).
Kreatin er hovedsakelig tilstede i kjøtt og fisk, mens den bare finnes i spormengder i matvarer av vegetabilsk opprinnelse.
MAT
INNHOLD AV KREATIN (g / kg)
storfekjøtt
4,5
Torsk
3,0
Sild
6,5-10
Gris
5,0
Laks
4,5
Tunfisk
4,0
Blåbær
0,02
Melk
0,1
Av denne grunn har de som følger et strengt vegetarisk (vegansk) diett lavere muskelkreatinnivåer enn ikke-vegetarianere (40-50% mindre).
Dette underskuddet reduserer ytelsesnivået noe, spesielt i kraftdisipliner der fosfokreatinets muskelreserver er svært viktige (vektløfting, sprintkonkurranser og delvis også i fotball og rugby).
I det tradisjonelle kostholdet er derimot 200 gram svinekjøtt eller 250 gram tunfisk per dag nok til å dekke de metabolske kravene til kreatin. Det må imidlertid tas i betraktning at tilberedning av mat bestemmer en delvis ødeleggelse av kreatinet som finnes i dem, så det kan være nødvendig med litt større mengder.
Jo lavere muskelkonsentrasjon av kreatin, desto større blir effekten av et mulig tilskudd: I motsetning til en vegetairan, vil de som følger et proteinrik diett og tar kreatintilskudd sannsynligvis ikke merke betydelige forbedringer i ytelsen.
Hvis du ønsker å øke kreatininnholdet i dietten for sportslige behov, kan du bruke spesifikke kosttilskudd etter å ha konsultert legen din.
