2-20% (1,7-1,8 g / kg vekt) pluss fisk og vegetabilske proteiner.
45-65% lav glykemisk indeks, pluss grønnsaker og frukt.
Karbohydrater med høy glykemisk indeks
Karbohydrater som øker blodsukkeret betydelig (= blodsukkernivå) er "høy glykemisk indeks".
Hva er den glykemiske indeksen?
Det er en "global" indeks for karbohydratabsorpsjon.
Teknisk sett er det "området under kurven" i blodsukkeret etter administrering av en dose av en matvare som inneholder en forhåndsdefinert mengde karbohydrater.
Jo raskere et karbohydrat blir fordøyd og assimilert, jo høyere er den glykemiske indeksen.
Høy eller lav glykemisk indeks: hva skjer i organismen?
Hvis du spiser høyt glykemiske karbohydrater før konkurransen:
- Blodsukkeret går mer og fortere opp;
- Insulinsvaret er mer markert;
- For å produsere energi, foretrekker kroppen å bruke sukker i stedet for fett;
- Muskelglykogen er tømt tidligere.
Hvis du spiser lavglykemiske karbohydrater før konkurransen:
- Blodsukkeret stiger mindre og saktere;
- Insulinresponsen er mindre markant;
- Kroppen er i stand til å bruke en god prosentandel fett som energikilde;
- Glykogenlagrene tømmes saktere.
Karbohydrater før ytelse
Opptil 3-4 timer før, spesielt for langvarig ytelse, kan du konsumere en viss (ikke høy) mengde karbohydrater.
I de 3 timene før forestillingen er det godt å bruke karbohydrater med lav glykemisk indeks for å unngå å nå løpet med høye insulinemiverdier og for å risikere å ha lav bruk av FFA.
Snacks før trening (CHO x porsjon)
Karbohydrater etter ytelse
Hvis det i de påfølgende dagene er "en annen" konkurranse eller en annen krevende trening, er det godt å prøve å gjenopprette muskelglykogen.
Umiddelbart etter løpet er det derfor nyttig å ta karbohydrater med høy glykemisk indeks: takket være dette foretrekkes resyntesen av glykogen. Bedre enn proteiner sammen med karbohydrater (Costill og Ivy, Texas University).
Karbohydrater under fysisk aktivitet
Fruktose
- Rask tømming av magesekken;
- Lavt blodsukker og insulinnivå;
- Beste bruk av FFA;
- Modulert absorpsjon.
Maltodextrin
- Effektiv energiforsyning;
- Mindre osmolaritet med samme kaloriinntak;
- Utmerket tarmabsorpsjon.