Det anbefalte daglige kravet til disse aminosyrene er:
- 40 mg / kg / dag for valin;
- 23 mg / kg / dag for isoleucin;
- 20 mg / kg / dag for leucin.
Totalt ca 80 mg / kg / dag, lik 6 g / dag (2: 1: 1 forhold) i et 70 kg individ.
I kjøtt består omtrent 20% av proteinet av BCAA (det er omtrent 4g BCAA per 100g).
Det er ikke bevist at de i utøveren bidrar til å syntetisere mer muskelmasse.
Før innsatsen kan de være nyttige, for det andre Newsholme, for å motvirke inntreden av tryptofan i cerebrospinalvæsken, derfor for å redusere syntesen av serotonin og den påfølgende følelsen av tretthet.
De kan også fungere som blodpinner.
Etter anstrengelse kan de fremme utvinning.
De kan bli til glutamin og redusere risikoen for infeksjoner.
Imidlertid er forgrenede aminosyrer mye tilstede i proteinene i vanlige matvarer (se tabell), som derfor kan dekke de riktige daglige ernæringsbehovene til idrettsutøvere, hvis de konsumeres i riktige mengder.
Indikasjonen på 2: 1: 1 -forholdet mellom leucin, isoleucin og valin kan motiveres av forsøket på å håndheve, i diettprodukter som inneholder BCAA, forholdet som de tre aminosyrene er tilstede med, i prinsippet i de fleste deler av mat.
Dette betyr at for eksempel i 100 g rå skinke er det omtrent 5,5 g BCAA, uten å lete etter dem andre steder (f.eks. I kosttilskudd); den eneste ulempen er at 100 g skinke også inneholder fett etc., så det er lurt å referere til det i tilfeller der du også vil ha en matbit etter treningen: i dette tilfellet er det ideelt.
MAT
PROTEIN (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCINE (mg)
Rusks
11,3
540
427
830
Brødtype 00
8,6
375
337
621
Pasta med semulegryn
10,9
544
455
834
Tørket kikerter
20,9
966
892
1609
Tørkede bønner
23,6
1085
990
1799
Friske erter
5,5
226
201
342
Storfe
19,0
1018
933
1566
Kalvekjøtt
19,0
1018
933
1566
Gris
21,3
1218
1139
1741
Kyllingbryst
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Tørket skinke
26,9
1416
1392
2234
Lever
20,0
1292
1070
1886
Torsk
17,0
910
816
1484
Makrell
17,0
1357
957
1636
Såle
16,9
903
817
1336
Tunfiskolje
25,2
1392
1198
2029
Ørret
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Vekst
16,1
820
630
1250
Mozzarella ost
18,7
1360
1280
2880
parmesan
33,5
1800
1421
2450
Sau ricotta
9,5
575
484
1021
Yoghurt inter
3,8
210
160
300
Helt egg
12,4
823
657
1041
kongelig gele
10,0
390
500
770
Fra National Institute of Nutrition, Food Composition Tables. Desember 1997
naturlig til stede i den menneskelige organismen, hvis viktigste biologiske rolle er å levere energi til musklene i form av ATP.
Mennesket mister omtrent 2 g / dag kreatin, men kan bare syntetisere 1 g / dag; resten må tas med kjøtt.
Kjøtt inneholder omtrent 4,5 g kreatin per kg.
Maksimal konsentrasjon av menneskelige muskler er også rundt 4 g / kg.
Kreatin tatt av munnen kommer inn i blodet og går derfra inn i muskelen.
Kreatin og dets funksjoner
I muskelen er det hovedsakelig fosfokreatin, som overfører det svært energiske fosfatet til ADP og omdanner det til ATP (alaktacid energimekanisme)
Aerob ATP dannes i mitokondrien som imidlertid ikke kan komme ut; så gir den fra seg fosfatet til kreatin som blir til fosfokreatin og får frem det svært energiske fosfatet.
Kreatin er også en H + buffer.
Hvor mye kreatin trenger du?
Inntaket av kreatin kan bare være nyttig for de som mangler muskler (dvs. ca 120-130 g totalt for de som veier 70 kg).
For de andre er ganske små mengder nok, omtrent 2-3 g / dag.
Kreatin har ingen toksisk effekt i dosene som brukes rutinemessig.