Men problemet er ikke bare i kalorier, det er mange andre funksjoner som fett kan utføre, avhengig av den forskjellige kjemiske strukturen:
- i det gode (bærere av fettløselige vitaminer, bestanddeler i celler og andre viktige organiske strukturer);
- i det dårlige (de favoriserer økningen av kroppsvekt, men også dannelsen av aterosklerotiske plakk i arteriene).
Derfor, selv om fett også er viktige bestanddeler i kostholdet vårt, er det tilrådelig å ikke spise for mye, spesielt når det gjelder fett av animalsk opprinnelse.
Før en trening eller en konkurranse er det godt å unngå for fet mat som kremet ost, stekt, desserter med krem og fløte.
. Omtrent tjue forskjellige aminosyrer er kjent, og avhengig av antall og rekkefølge de er ordnet i, er det forskjellige typer proteiner. Av de tjue aminosyrene anses bare åtte som essensielle for vår organisme som bare kan skaffe dem fra mat, begge av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.
Proteiner er et verdifullt og uerstattelig materiale for vekst, vedlikehold og fornyelse av alle cellene i kroppen.Men når kalorier er knappe, for eksempel ved faste, mister kroppen stoffer som den ikke kan bygge selv og som må forsyne seg fra utsiden med mat som inneholder alle aminosyrer, som er de minste elementene som proteiner dannes fra.
Behovet for proteiner er spesielt stort nettopp i utviklingsperioden, spesielt hos unge som driver med sport. Derfor må ikke maten som leverer verdifulle aminosyrer (melk og alle dens derivater, kjøtt, fisk, egg, belgfrukter assosiert med frokostblandinger) mangler og kan ikke erstattes straffri med andre som ikke inneholder alle nødvendige aminosyrer.
Siden proteiner også inneholder nitrogen, bør du imidlertid ikke overdrive porsjonene kjøtt, egg og oster, fordi overflødig proteinmat ikke ville forbedre musklens styrke, men ville tvinge nyrene til å jobbe overtid for å fjerne giftige nitrogenrester. .
Dette kan ikke skje så mye med normal ernæring, men når dårlige rådgivere, inkludert noen ganger fastlegen eller idrettslegen, foreslår unødvendige eller farlige tilskudd av proteintilskudd, inkludert forgrenede aminosyrer.
Forskere er enige om at for barn som regelmessig utøver en "sportsaktivitet, bør det daglige proteinbehovet være omtrent 1,2 - 1,5 gram protein per kilo vekt, mens for stillesittende voksne er de allerede tilstrekkelig 0,8 - 1 g / kg.
Derfor, når du tar et supplement som inneholder aminosyrer eller proteiner av en hvilken som helst art, må det tas hensyn til å redusere inntaket av andre proteinrike matvarer med mat.
I de 14 hovedmåltidene i uken anbefales det å spise:
- kjøtt: 3 - 5 ganger, vekslende alle typer kjøtt, inkludert bresaola og skinke;
- fisk: 2 - 3 ganger, gjerne blå fisk eller fisk i skiver, havbruk eller frossen fisk, men også tunfisk på hermetikk;
- egg: 2 ganger;
- oster: 2 - 3 ganger;
- belgfrukter med frokostblandinger: 2 - 3 ganger: (supper av pasta og bønner, ris og erter, etc.)
Proteinene som trengs av en stillesittende person er omtrent 0,8-0,9 g / kg / dag.
Hos de som driver med sport øker dette behovet:
- i visse faser av treningen er det en økning i muskelmasse;
- protein forbrukes også under trening;
- med samme kroppsvekt er omsetningen større fordi proteinmassen er større (den øker også fra 14% til 21%);
- opplæring i seg selv øker omsetningen.
Det daglige proteinbehovet hos utøveren kan nå opptil 2,5 g per kg / dag. Det er imidlertid bra at proteininntaket fordeles på forskjellige tider av døgnet:
- i hvert måltid absorberes ikke mer enn 30-35 g proteiner
- hvis proteintilførselen er spredt utover dagen, er effekten av trening større
Husk at:
- Muskler forstørres hvis individuelle fibre øker i volum (hypertrofi)
- "Hypertrofi oppstår hvis c" er syntese av nye proteiner
- Trening (mot motstand) utgjør "treningsstimulansen" for hypertrofi
- Syntesen av nye proteiner kan bare skje hvis "råvaren", aminosyrene, er tilgjengelig
Det er ingen konsistente aminosyreforekomster i kroppen; Hvis du tar alle proteinene i ett måltid, har du kanskje ikke "råstoff" (aminosyrer) når kroppen er i stand til å syntetisere nye proteiner. Muskelmassen øker mindre enn den kan.
Andre artikler om "Ernæring og sport: fett og proteiner"
- Ernæring og sport: energiintegrasjon
- Riktig ernæring av sportsmannen
- Ernæring og sport: forgrenede aminosyrer, kreatin og proteiner
- Ernæring og sport: inndeling av måltider og måltid før løp
- Ernæring og sport: hva du skal spise under løpet
