Av Dr. Marco Sist
Periodisering er en fase i en prosess der arbeidsmengder fordeles over tid for å forbedre og deretter opprettholde utøverens prestasjonsnivå.
Denne prosessen utvikler seg i tre faser:
Planlegger
Periodisering
Programmering
På scenen av planlegger Det utføres en "omfattende analyse av konkurransesesongen, med tanke på alle elementene knyttet til den (kalender, turer, skift i midtuke, restitusjonsfaser, spesielle situasjoner).
På scenen av periodisering utviklingen av arbeidsmengder i sesongens forskjellige øyeblikk og organiseringen av de forskjellige treningselementene mellom dem studeres i detalj (teknisk, taktisk, fysisk, mental forberedelse).
Etter en omfattende analyse av konkurransesesongen gjennomført av personalet, går vi videre til utviklingen av arbeidsmengder og deres logiske organisering over tid. Dette skjer gjennom inndelingen av belastninger i arbeidssykluser (makrosykler) med ulik varighet, egenskaper og mål.
En første inndeling i sykluser gir vurdering av fire perioder:
- Forsesong (6 uker og 12)
- I sesongen (33 uker)
- Ettersesong (2 uker)
- Utenom sesongen (10 uker og 12)
Deretter blir hver arbeidsperiode analysert, videre delt inn i sykluser (meso og microcili), målene er satt og følgelig midler og treningsmetoder valgt.
Forsesong
Etter en eller to ukers restitusjon etter lavsesongen (vanligvis sammenfallende med sommerferien) forbereder utøveren seg på å møte forsesongen.
I denne fasen er hovedmålet utvikling av maksimal dynamisk styrke (FMD) og kraft gjennom inkludering av spesifikke sportstreningsmetoder og -metoder. Disse uttrykkene for styrke er faktisk de som mest kjennetegner basketballspillet.
Forsesongen er generelt delt inn i syv mikrosykler.
Den første, av tre dager, er dedikert til evaluering av utøverens styrkenivå. Fire dager følger, hver av syv dager, hvor arbeidet utvikler seg i økende grad, gjennom fire økter per syklus. De to siste syklusene forutsetter i stedet tre Styrkesøkter hver. Organiseringen av de samme er slik at to av dem er dedikert til øvre lemmer og to til de nedre for de fire første mikrosyklene (unntatt den første evalueringen), mens i de to siste er det tre økter , med blandet inngrep av nedre og øvre lemmer.
I løpet av treningsøktene varierer øvelsene fra en forekomst av de som er dedikert til FMD i de første syklusene, og gir mer og mer plass til dem som er dedikert til makt.
Metodene som brukes er hovedsakelig tre: serier og repetisjoner, forskjellige pyramider, superserier (utelukkende mellom styrke og eksplosive øvelser; for eksempel: knebøy foran + bokshopp)
Valget av øvelser svarer til spesifisitetsprinsippet. Bevegelser foretrekkes som har størst mulig sammenheng med konkurransen og bevegelser med flere ledd. Imidlertid er en del av arbeidet fortsatt dedikert til kompenserende øvelser for å holde de forskjellige muskelsektorene i balanse.
En del av arbeidet utføres for å utvikle styrke og kraft under ustabilitet ved bruk av proprioceptive tabletter, passende baller og alt annet som kan forstyrre utøverens balanse under utførelsen av gesten.
Bruken av maskinene er svært begrenset. Med unntak av latmaskinen, benpressen (brukes kun i spesielle tilfeller) og benkrøllen (brukt til kompenserende øvelser) er treningsmidlene: vektstang, manualer, benker, medisin ball, gummibånd og verktøy for ustabilt arbeid.
Øvelsene som er valgt er delt inn i flerledd og enkeltledd.
Førstnevnte inkluderer squat, lunges, step up, split squat, benkpress, latmaskin, for utvikling av FMD. Svingninger, bokshopp, knebøyhopp, ulike hopp og innkast av medisinballen for kraftutvikling. Momentumet, push -rykket og snappet brukes bare av de som har en veldig god utføringsteknikk. Enkeltleddsøvelsene er de som angår armene (biceps triceps) eller områder av beina (benbøyere, legg).
Første mikrosyklus i arbeidet: evaluering av idrettsutøvere
I denne mikrosyklusen blir vurderingen av styrkenivået til utøverne utført.
For de store muskelkjedene (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) anslås det indirekte maksimumet over tre øvelser, henholdsvis forlengelser på flatbenken, pull-ups på latmaskinen, extensions på knebøy. Dette estimatet foregår ved prøving og feiling til utøveren ikke klarer å utføre flere repetisjoner for en gitt belastning, mellom 2 og 5. Verdiene som oppnås blir deretter lagt inn i tabeller eller ligninger og maksimum er estimert. Verdien forblir en estimatet med alle grensene knyttet til det. Arbeidsmengden er faktisk tilstrekkelig til formforholdene som utøveren opplever hver dag, og dermed også gjøre endringer med hensyn til verdiene foreslått av testene.
For de mindre muskelsektorer (biceps, triceps, etc.) er det beregnet en belastning for en gitt øvelse slik at utøveren kan utføre 10 repetisjoner.
Når startnivået er etablert, organiseres følgende arbeidssykluser.
Mikrosykler to, tre, fire og fem
Startorganisasjonen av disse syklusene forutsetter to økter med styrke dedikert til øvre lemmer og to til de nedre, vekslende mellom dem.
mandag
tirsdag
onsdag
Torsdag
fredag
lørdag
søndag
Eksempel på inndeling etter kroppssoner
Målet med disse syklusene er, som allerede sagt, utvikling av FMD og kraft. Dette skjer fra den første syklusen der øktene utelukkende er rettet mot FMD, og når vi fortsetter, setter vi inn kraftelementer.
mandag
tirsdag
onsdag
Torsdag
fredag
lørdag
søndag
FMD a.s
FMD ai
FMD a.s
FMD ai
To og tre mikrosykluser av arbeidet
mandag
tirsdag
onsdag
Torsdag
fredag
lørdag
søndag
FMD a.s
FMD ai
POT a.s
POT a.i
Fire og fem mikrosykluser av arbeidet
Mikrosykler fem og seks
I de to siste mikrosyklene går øktene fra fire til tre, forutsatt en "organisasjon som ligner på sesongen.
Den første av disse, vanligvis på tirsdager, innebærer arbeid med kraft gjennom plyometriske øvelser for både øvre og nedre lemmer.
Den andre inneholder, for de nedre lemmer, elementer av både FMD og kraft, mens for øvre lemmer bare FMD. Den tredje gir utelukkende de nedre lemmer et kraftverk mens de øvre av FMD.
mandag
tirsdag
onsdag
Torsdag
fredag
lørdag
søndag
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Seks og syv mikrosykler
Inndelingen av øvelsene følger prinsippet om delingsrutinen for øvre lemmer, hvis muskelgrupper er delt mellom onsdag og torsdag for FMD. . Nedre lemmer blir utsatt for plyometrisk arbeid på tirsdager, mens på onsdager trent de i blandet retning (FMD og kraft). Torsdag gis det plass til eksplosiv kraft.
Lastfordelingen (volum, intensitet og tetthet) avtar fra tirsdag.