Se videoen
- Se videoen på youtube
- Tåler den mest intense treningsstimuleringen best mulig
- Gjenopprett raskt mellom settene
- Forleng ytelsen så lenge som nødvendig
- Holder blodsukkeret konstant for riktig hjernefunksjon
- Aldri nå energinivåer og uttømming av saltholdig salt, for å kreve overdreven lang muskelgjenoppretting mellom en økt og en annen.
Ernæring før trening i treningsstudioet har derfor funksjonen til å skape alle forholdene som er nødvendige for å oppnå ønsket ytelse; dessuten, i motsetning til hva man kanskje tror, er det også involvert (om enn IKKE direkte) i gjenopprettingspotensialet etter trening. Med andre ord er ernæring en viktig komponent som i stor grad påvirker effektiviteten av treningsstimulansen.
For å lette forståelsen av "hva og hvor mye" du skal spise før trening, vil vi dele ernæringsprinsippene for ernæring i to kategorier:
- næringsstoffer som skal garanteres gjennom daglig ernæring
- næringsstoffer som skal garanteres gjennom ernæring før trening på treningsstudioet.
NB. Å introdusere noen matvarer i de andre måltidene på dagen i stedet for før trening betyr IKKE at de ikke er viktige for emnet som trener, snarere tvert imot! Dessverre må idrettsutøverens kosthold også ta hensyn til fordøyelses- og metaboliseringstider, overfølsomhet (om noen), subjektivitet, treningstid, etc., derfor er det ikke alltid mulig å "laste" måltidet betydelig før treningen.
", det vil si de som utfører funksjoner: strukturell, bioregulering, forløp, etc. Ved å undersøke makronæringsstoffene er det mulig å definere at: de essensielle aminosyrene som stammer fra proteiner med høy biologisk verdi (kjøtt, fisk, egg, sammenslutning av belgfrukter og frokostblandinger, etc.) og de essensielle omega3- og omega6 -fettsyrene som finnes i oljene (ekstra jomfruolivenolje, soyabønner, lin, fisk, etc.) må garanteres spesielt av den daglige ernæringsbalansen; de representerer et grunnleggende underlag for mange metabolske funksjoner så vel som for muskelgjenoppretting fra trening (også kalt superkompensasjon). Derfor må aminosyrer og fett tilføres i riktige mengder og fordeles nøye i det daglige kostholdet, for hele tiden å kunne garantere deres metabolsk tilgjengelighet. Det samme gjelder vitaminer, sporstoffer, antioksidanter, fiber og vann.
Vannforsyningen, selv om den trenger en "passende kompensasjon selv under trening, må ikke neglisjeres hele dagen. Kroppshydrering er avgjørende for å opprettholde den generelle fysiologiske effektiviteten, spesielt nyrene; utøveren er et emne som driver med aktiviteter og innsats som ofte overskrider den vanlige disposisjonen til menneskekroppen; derfor er selv de metabolske reaksjonene (og behovene) forskjellige sammenlignet med en stillesittende person. respiratoriske, sirkulasjons-, skjelettsystemer, etc. de er det klare beviset på dette; denne tilpasningen skjer imidlertid som svar på et "sett med stimuli som påvirker sammensetningen av blodet." Azotemien stiger, buffersystemene hyperaktiveres, produksjonen av ketonlegemer øker, katekolaminene endrer den generelle hormonelle strukturen, og så videre .; men for å la gasser, næringsstoffer, hormonelle mediatorer og alle andre stoffer oppløst i blodet nå de forskjellige distriktene, MÅ blodplasma opprettholde et visst volum, derfor en viss transportkapasitet. Derfor er en hydrert organisme først av en helhet organisme som reagerer riktig på stimuli og som gjenoppretter etter beste evne, men det er ikke alt! Hydrering av blodet påvirker også utvinning etter trening; med tanke på at nyrenes metabolske funksjon er rensing av blodet gjennom filtrering, og at ved dehydrering aktiveres en plasmasparingsprosess som gjør at de reduserer arbeidet, er det åpenbart at elimineringen av giftige katabolitter raskt (ansvarlig for systemisk tretthet etter trening) er nesten direkte proporsjonal med blodvolumet (volemi).
Vanligvis, for å sikre "inntak av vitaminer og antioksidanter, er det tilstrekkelig å være oppmerksom på KVALITETEN" av maten som blir spist i løpet av dagen, ettersom (forutsatt et balansert kosthold) inntaket øker proporsjonalt med økningen i kalorier. Tvert imot, for mineraler (spesielt kalium [K] og magnesium [Mg]) er det viktig å nøyaktig vurdere nivået av generell svette; Hvis utøveren svetter på en avgjørende måte, er det viktig å sammen med en profesjonell vurdere muligheten for å integrere sitt daglige inntak av mineralsalter ved bruk av enkle håndkjøpsfrie produkter.
Proteinsnack - Snack før trening
- Gå til videosiden
- Gå til delen Videooppskrifter
- Se videoen på youtube
måltidet før trening i treningsstudioet må ha egenskaper av:
- Høy fordøyelighet
- Høy energitetthet (aldri mindre enn 250-300kcal)
- Karbohydratprevalens, muligens fra mat (og ikke kosttilskudd som maltodextrin eller vitargo) preget av en middels eller bedre lav glykemisk indeks
Videre bør det konsumeres i en tidsavstand fra trening som tillater både fordøyelse og (muligens) delvis metabolisering (fruktose); la oss gå nærmere inn på.
Matvarer med utbredelse av karbohydrater er fremfor alt honning, frokostblandinger og derivater (hvete, bygg, rug, spelt og hirse, deretter pasta, brød, kjeks, polenta, etc.), poteter, kastanjer, frukt (nesten alle, med unntak) avokado eller kokos) og noen grønnsaker. Valget mellom "den ene eller den andre" maten avhenger av: tilstedeværelsen av andre ingredienser (krydderolje, tunfisk, spekemat, oster med lav fettinnhold, etc.), porsjoner og fiberinnhold . proteiner som finnes i andre matvarer reduserer måltidets glykemiske indeks vesentlig på grunn av fordøyelse i fordøyelsen; Derfor kan et blandet måltid ikke spises mindre enn 2: 30-3: 00h før økten; det samme gjelder matporsjoner, det vil si at jo større mengde mat, jo lengre blir fordøyelsestiden.
Når det gjelder kostfiber, kan den brukes (for eksempel ved å sette grønnsaker i en sandwich) for å bremse opptaket av sukker og forlenge absorpsjonstiden i tilfelle du ikke har middels eller lav glykemisk indeks. Det er imidlertid tilrådelig å huske at: å overdrive med inntak av kostfiber kan utvide ventetiden før økten overdrevent.
Kort sagt, ernæring før trening på treningsstudioet må først og fremst sikre energistøtte for:
- Lagre reserve glykogen
- Oppretthold gode blodsukkernivåer til starten av økten.
Det følger av at valg av mat fremfor alt må foretrekke matvarer med god energitetthet, men med middels eller lav glykemisk indeks, for ikke å forårsake en overdreven insulintopp som raskt vil redusere blodsukkeret og negativt påvirke tilstanden av mental konsentrasjon ved "begynnelsen på" trening. Det er mulig å konsumere noen frukter (eple, pære, appelsin osv.), Som i tillegg til å bli lett fordøyd, har en tilstrekkelig lav glykemisk indeks, og kanskje forbinder dem med en liten porsjon basmatiris, eller fullkornspasta eller en sandwich med grillet paprika. eller til en annen frukt med høy glykemisk indeks (moden banan) eller til litt mais / ris / hvetekjeks med honning / usøtet syltetøy etc. Tilknytningen av en kalorifattig frukt, men som inneholder kostfiber, til en annen mat som er karakterisert med en høyere glykemisk indeks, gjør det mulig å balansere opptaket av karbohydrater og holde blodsukkeret ganske konstant over tid (opptil ca. loff.
Alternativt, for mindre utsatte mennesker, er det mulig å spise opptil 30 "før trening; åpenbart, med en lignende timing vil det være avgjørende å bruke enkle karbohydrater (honning, banan, søt syltetøy, etc.) eller halvkompleks (VELT KOKT magert brød) med høy glykemisk indeks, for å redusere absorpsjonstiden drastisk uten å bekymre deg for toppinsulinet som automatisk vil modereres av økningen i katekolaminer under trening.
