Riktig ernæring av fotballspilleren

Redigert av Dr. Davide Sganzerla

Fôring etter kamp

Hensikten med ernæring etter kamp er å fylle opp hydro-saltvannstapene, fremme resyntesen av muskelglykogenet som forbrukes, reparere den strukturelle skaden som følge av vedvarende innsats og unngå ytterligere metabolsk overbelastning.

Det er derfor tilrådelig å drikke og nippe til en stor mengde væsker, og husk at tørstfølelsen kan være utilstrekkelig til å tilfredsstille det virkelige behovet for væsker tapt ved svette. For det som er sagt, er det bedre å drikke i overkant enn å drikke i feil; faktisk, mens overskudd av væsker lett elimineres gjennom svette og urin, forårsaker underskuddet av væsker en betydelig reduksjon i fysisk effektivitet, med en økning i utvinningstider. Bare tenk at et tap av vann tilsvarer 5% av kroppsvekt kan det føre til en reduksjon i utbyttet på 50%.
Tømningen av muskelglykogenlagre må stoppes og erstattes så snart som mulig. Faktisk, selv om det vanligvis tar omtrent 20 timer å fylle opp disse butikkene, er de to første timene etter spillet det viktigste for å betale denne gjelden. Noen forfattere ( Ivy, Coyle) har vist at administrering av glukose og sukrose, startet innen tretti minutter fra slutten av løpet og fortsatte, med tilsetning av stivelse, i de påfølgende to timene, garanterer en økning i glykogenresyntesen fra 2% per time til 5-6% per time.
Et annet ikke ubetydelig aspekt er slitasje av muskelvev knyttet til sportsprestasjoner, noe som induserer en høy proteinkatabolisme, som kroppen må gi uten å legge til ekstra overbelastning ved avhending av avfall som produseres. I "dietten etter kamp er det derfor viktig å levere proteiner av animalsk opprinnelse, som utfører denne funksjonen bedre fordi de inneholder alle de essensielle og uunnværlige aminosyrene. På den annen side er det godt å unngå et" overdreven inntak av proteiner , for å begrense produksjonen i rimelig grad av nitrogenholdig avfall.

Tips om ernæring etter kampen

Mange fotballspillere har en tendens til å gjøre noen feil når det gjelder ernæring etter kamp. Noen hevder at man i noen timer fra kampslutt ikke bør drikke eller spise, ettersom kroppen er sliten av kampens innsats. - kan ikke bære en annen viktig oppgave som for eksempel fordøyelsen. Ingenting kan være mer galt! Først og fremst fordi organene som er mest involvert er forskjellige (de i det bevegelige systemet på den ene siden, de i fordøyelsessystemet på den andre), så en sum arbeidskraft; for det andre fordi det har blitt vist at mennesker blir raskere ved å drikke og spise. Uansett er det også sant at så snart spillet er over (og noen ganger i noen titalls minutter etter at det er slutt) er noen spillere slett ikke sultne; Engasjementet på 90 minutter bestemmer faktisk økningen i blodet av katekolaminer, endorfiner og andre hormoner hvis effekt også er anorektisk (som bestemmer forsvinningen av appetitten). han vil, det er ikke nødvendig å tvinge seg til å spise.
Umiddelbart etter konkurransen er det viktigste å drikke. Drikken kan være hvilken som helst, så lenge den er alkoholfri og tas i små slurker, for å minimere tømmingstiden i magen og fremme tarmabsorpsjon. Drikken må være fersk, helst med sukker og mineralsalter, alkalisk, og ikke veldig konsentrert.
Hydrosaltoppløsningen må fortsette spesielt etter sportstretthet, valg av tilstrekkelige menyer for å tilfredsstille manglene med så naturlig mat som mulig. Etter dusjen og i avslapningsøyeblikket er det tilrådelig å spise fersk frukt hele eller i form av smoothies, både for alkaliserende virkning og for antioksidantvirkning på grunn av inntak av vitamin C.
Hvis du er sulten, noen få titalls minutter etter at spillet er slutt, kan du ha en matbit basert på komplekse karbohydrater, for eksempel brød eller kylling med syltetøy eller honning, kjeks, epleterte eller syltetaart, eller andre søtsaker uten krem eller kremer.Deretter bør lunsj eller middag bestå av mat tilberedt på enklest mulig måte og lett fordøyelig. Sammensetningen må inneholde en rimelig mengde komplekse karbohydrater, en proteindel med høy biologisk verdi og en liten mengde grønnsakskrydder, i form av olivenolje. Matvarer med lav surhet vil derfor bli foretrukket. Førstnevnte er derfor retter, selv i store mengder, basert på pasta eller ris, mens sistnevnte kan begrenses til små porsjoner kjøtt med en side med rå eller kokte grønnsaker. Til slutt en dessert som fruktis eller desserter uten krem eller kremer. Alkoholholdige drikker bør begrenses, mens det er veldig viktig å slukke tørsten med vann eller appelsinjuice.

Noen praktiske eksempler på ernæring etter spillet

MATCH I MORGENEN

Så snart spillet er over, nipp til en drink søtet med mineralsalter, og spis frisk frukt eller en fruktsmoothie;
Lunsj med pasta, fisk eller kjøtt med ferske grønnsaker og brød;
Dessert med fruktis eller epleterte;
Vann etter ønske og fruktjuice.

MATCH OM MIDDAGEN

Så snart spillet er over, kan du nippe til en drink søtet med mineralsalter og spise frisk frukt eller en fruktsmoothie;
Snack med epleterte og appelsinjuice;
Middag med pasta eller risparmesan, fisk eller kjøtt med ferske grønnsaker og brød;
Fruktis dessert;
Vann etter ønske og fruktjuice.

SPILLMÅTT I BAREN

Så snart spillet er over, kan du nippe til en drink søtet med mineralsalter og spise frisk frukt eller en fruktsmoothie;
Smørbrød med bresaola eller avfettet rå skinke;
Tert med syltetøy (unngå krem og kremer);
Vann etter ønske og fruktjuice.

MATCH PÅ KVELDEN

Så snart spillet er over, nipp til en drink søtet med mineralsalter, og spis frisk frukt eller en fruktsmoothie;
Middag med grønnsaksuppe, fisk eller kjøtt med ferske grønnsaker og brød;
Dessert med fruktis eller epleterte;
Vann etter ønske og fruktjuice.

BIBLIOGRAFI

Enrico Arcelli - "Fotball: ernæring og tilskudd - Hvordan spise, drikke og integrere før, under og etter trening og kamper" - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - "Den" optimale treningen " - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - "Sportsnæring (praktisk håndbok)". Utgiver Cam Sport.