Redigert av doktor Annalisa Subacchi
Fra et "optimalt kosthold kommer en sikker seier.
I sport, som hos alle individer, garanterer et riktig kosthold et tilstrekkelig kaloriinntak, som tilfredsstiller de metabolske behovene til vevsomsetning og vekst.
Å ikke spise før du spiller sport er en feil. Mennesket er faktisk sammenlignbart med en bil som trenger bensin for å få riktig drivstoff. Hvem av oss ville ikke fylt opp før han dro på en lang reise? På samme måte, før du starter en sportskonkurranse, må du spise ordentlig.
I gjennomsnitt trenger en voksen mann i hvile ca 2000 kcal for å kunne møte livet riktig, mens en kvinne trenger ca 1500. Denne verdien er angitt som basal metabolsk hastighet, det er minimumet som er nødvendig for å kunne stå opp. om morgenen og hvile resten av dagen.
Selvfølgelig, i sport, øker disse tallene betydelig og varierer fra sport til sport. Energitilførsel varierer fra minimum 1200-2000 kcal mer enn basalmetabolismen (for ikke for tunge idretter), til maksimalt 5000-6000 kcal mer (for intens sport).
Energiforbruket er spesifikt for hver enkelt person, og beregnes på grunnlag av alder, kjønn, høyde, kroppssammensetning og hydrering. Til dette må man legge kalorier som forbrukes for den spesifikke sportsaktiviteten og for varigheten.
La oss se i detalj hva en utøver aldri bør gå glipp av i kostholdet.
Hos voksne er vanligvis proteinbehovet (dvs. proteiner som finnes i matvarer av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse) rundt 259 gram per dag, og er knyttet til mengden av aminosyrer som er introdusert og proteinkatabolismen (dvs. avhendingssystemet for det samme). For de fleste idrettsutøvere er proteininntak på 1,6 gram per kg kroppsvekt mer enn tilstrekkelig til å dekke de relative ernæringsbehovene. Vær imidlertid oppmerksom på at høyere forsyninger ikke gir fordeler ved økning i muskelmasse og / eller fysisk ytelse. de kan gi bivirkninger som dehydrering, lever- og nyreskade. Aminosyrene som blir introdusert absorberes lett av tarmen.Konsentrerer seg i denne regionen, på grunn av en økning i saltinnhold på grunn av deres kjemisk-fysiske egenskaper, er det tilbakekalling av vann fra cellene, med påfølgende dehydrering og tørst. Det samme, til en gang, forårsaker de irritasjon, diaré og kramper.
Karbohydrater (karbohydrater) er veldig viktige, faktisk er de det viktigste energisubstratet som brukes raskt av den aktive muskelen. De anbefales både i raske idretter (f.eks. Løping) og i aktiviteter som varer over tid (f.eks. Sykling).
En annen energikilde som aldri bør mangle i sportsernæring er representert av lipider (fett), som kombinert med karbohydrater gir energi til både kortsiktig og lavintensiv sport og til langvarig sport.
Inntak av riktige mengder karbohydrater og lipider er svært viktig.En betydelig reduksjon av karbohydrater i kostholdet kan faktisk kompromittere fysisk ytelse, med en reduksjon i reservene som er nødvendige for å utføre aktiviteten; man vil dermed lide fenomenet "for tidlig tretthet", som ville tvinge utøveren til å stoppe og forlate konkurransen. Selv reduksjon av lipider kompromitterer fysisk ytelse; risikoen er å bruke andre typer energireserver som er tilstede i muskler og magert masse , med påfølgende fysisk forverring av utøveren; hormoner reduseres også, og det er snakk om en tilstand av underernæring: utøveren klarer ikke å fortsette fysisk ytelse.
Riktig inntak av væsker er også veldig viktig i dietten. Hydrering før trening reduserer risikoen for dehydrering, mens den under og ved innsatsen gjør det mulig å gjenopprette de optimale fysiske forholdene. Den tapte svetten er en væske som består av vann og minimale mengder mineraler (natrium, klor, magnesium og kalium). En produksjon av svette på 4 liter, bestemmer en reduksjon i kroppsvekt på 5,8% og et tap på 5% natrium, 7% klor og 1% kalium og magnesium, med endringer i muskelsammentrekning og utseende av spasmer og kramper. Det er nok å si at idrettsutøvere som driver med trening og / eller konkurranser med betydelig varighet og intensitet, mister opptil 5-6 kg vekt på grunn av vanntap. Vannet som tas må lette funksjonaliteten i mage -tarmkanalen, ha rensende egenskaper og være rik på bikarbonat -ioner for å motvirke acidosen som produseres under fysisk trening.
Vitaminer og mineraler er også svært nyttige næringsstoffer for idrettsutøvere. Vitaminer introduseres både med kosthold og næring.
Hva bør utøveren spise før løpet?
Før noen sportskonkurranse er introduksjonen av karbohydrater, vårt viktigste drivstoff, veldig viktig.I langsiktige disipliner (mer enn 60 minutter) må muskel- og leverkonsentrasjonen av karbohydrater i form av glykogen økes så mye som mulig. For å oppnå det, er det tilstrekkelig, i det trente faget, å øke det daglige inntaket fra 60 til 70% av den daglige energien i de 3 dagene før konkurransen, gjennom korte (30-40 min) og lavintensive treningsøkter.
Mat må bestå av komplekse karbohydrater. som metaboliseres langsommere og frigjør energi gradvis. Den beste maten er pasta, som har en relativt lav glykemisk indeks og stivelsen i den frigjøres gradvis. Hvis vi skulle spise mat med et høyt karbohydratinnhold før en konkurranse, for eksempel søtsaker, raffinerte frokostblandinger og frukt, ville vi ha en økning i insulinsekresjon, med redusert mobilitet av frie fettsyrer fra fettvev og påfølgende hindring til optimal sammentrekning. muskler og kramper.
På slutten av sportskonkurransen er det veldig viktig at utøveren fyller på de tapte væskene, også ved å bruke saltoppløsninger som er rike på mineralsalter. Det er også nødvendig å gjenopprette muskel- og leverglykogenlagrene; en god tallerken med vanlig pasta med ekstra jomfru olivenolje er nyttig for dette formålet. "oliven. Også viktig er reduksjon av acidose forårsaket av innsats, gjennom inntak av melkebaserte drikker og / eller magre derivater derav (f.eks. Ost, yoghurt). Unngå absolutt kullsyreholdige drikker.
Riktig ernæring er avgjørende for å forbedre fysisk ytelse. Hvis vi ikke spiser, går vi tom for "drivstoff". Sport er en "kompleks aktivitet, som består av ofre og suksesser. Kroppen må spise godt for å kunne opprettholde en så intens konkurranse. Det er ingen potions eller magiske ritualer som øker konkurranseytelsen, som filosofen Hippokrates, sa. "at mat er medisinen din og medisin er maten din."
"Mennesket er det han spiser."
