Hvor viktig er det å spise riktig?
Hovedregelen er veldig enkel: det er ingen matvarer som kan få deg til å vinne et løp, men det er mange matvarer som kan få deg til å tape det.
Ut fra denne antagelsen er det nødvendig å skape matbevissthet, og å bli kjent med noen få generelle begreper som det er nyttig å vite for å sette opp et riktig kosthold, i forhold til den fysiske innsatsen som skal opprettholdes.
Vi må først og fremst huske at alt vi introduserer i kroppen vår må tjene samtidig:
- Som bensin (kalorier),
- Som beskyttelse (vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter),
- For termisk regulering (vannet i drikkevarer og det som finnes i matvarer),
- For kontinuerlig vedlikehold av slitte deler (proteiner med sine essensielle aminosyrer som tillater kontinuerlig fornyelse av vev).
Hvilke makronæringsstoffer trenger mennesket?
Shutterstock
Avisene og fjernsynet snakker ofte om kosthold og ernæring; det er mye snakk om det selv i et idrettsmiljø. Av en eller annen grunn har imidlertid ikke alle klare ideer, og ofte blir gamle populære forestillinger som ikke deles av moderne vitenskap, gitt videre.
Den menneskelige motoren trenger en blanding av makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner, fett) med fortrinnsvis prosentandel for å fungere på sitt beste.
Så la oss umiddelbart angi hvilken som bør være den mest passende blandingen for ethvert menneske (stillesittende eller idrettsutøver gjør ikke så stor forskjell, om ikke for den mindre eller større mengden blanding, mens dens prosentvise sammensetning er lik).
Minst 50-60% av kaloriene som vi alle trenger, må komme fra karbohydratgruppen, ikke mer enn 30% fra fettgruppen og de resterende 10-20% fra proteingruppen.
Siden den menneskelige motoren er veldig kompleks, trenger den også "beskyttende" elementer (vitaminer, mineraler, etc.).
En av effektene av trening er økningen i muskelvev; men ettersom mengden muskelvev øker, øker metabolismen.
Musklene til idrettsutøverne bruker en blanding av karbohydrater og lipider som varierer i prosent etter treningsøktene og intensiteten av den fysiske treningen: i begynnelsen av treningen blir karbohydrater konsumert, i den rent aerobe øvelsen bruker musklene hovedsakelig fett, mens intensiteten av arbeidet øker, blir en stadig mer rik blanding av karbohydrater forbrukt.
(den enkleste formen for karbohydrater som etter fordøyelsen vil passere inn i blodet) produserer, i cellene i menneskekroppen, energi (4 kalorier per gram sukker) og som lett eliminert avfall, vann og karbondioksid.
Karbohydrater er maten som over hele verden gir mennesket grunnlaget for ernæring, eller minst halvparten av kaloriene som er nødvendig hver dag for å betale for bekostning av å være i live og den mye dyrere å flytte og løpe.
Hvor finnes karbohydrater?
Karbohydrater finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat: i frokostblandinger (brød, pasta, ris, mais, etc.), i belgfrukter (bønner, kikerter, linser), i knoller (poteter), i frukt og grønnsaker (sukker kommer for eksempel fra behandling av stokk eller rødbeter).
Imidlertid er karbohydrater også tilstede i matvarer av animalsk opprinnelse, i melk (laktose 5 g per 100 g melk) og logisk sett i honning. I brus (juice, coca-cola, chinotti, etc.) og enda mer i søtsaker!
Enkle sukkerarter og komplekse sukkerarter
Skillet mellom karbohydrater i "enkle" og "komplekse" gjelder assimileringshastigheten, det er den tiden det vil ta å fordøye, deretter "demontere" og reduseres til elementære molekyler (glukose, fruktose og galaktose) som er i stand til å passere gjennom tarmveggen og for å komme inn i blodet.
Karbohydrater av belgfrukter, pasta, brød eller ris er komplekse, og derfor langsommere i fordøyelsen (alle rike på stivelse, et veldig langt og komplekst molekyl som enzymene våre må forkorte i fordøyelsen).
I stedet er enkle og raskt absorberte karbohydrater de av honning eller sukker (sukrose) som vi søter kaffe med, frukt eller juice.
Glykemisk indeks: Hva er det?
Den glykemiske indeksen indikerer hvor raskt kroppen metaboliserer en mat, basert på en skala der ren glukose har en verdi på 100.
Matvarer med høy glykemisk indeks (for eksempel brød og frokostblandinger som spises til frokost) fordøyes raskere og får deg til å føle deg sulten først; de med lavere glykemisk indeks, derimot, brenner sakte og forårsaker en mer varig metthetsfølelse.
Videre vil tilsetning av fiber til hvert måltid (grønnsaker) bremse kroppens glykemiske respons.
Matvarer med høy glykemisk indeks i praksis får kroppen til å produsere mer insulin; dette hormonet tar bort sukker fra blodet ved å la dem komme inn i cellene og reduserer lipolyse, noe som forårsaker lavere tilgjengelighet av frie fettsyrer: senking av blodsukker skaper følelse av sult.
Derfor ville det ideelle være å spise komplekse karbohydrater, som ofte er de med den laveste glykemiske indeksen, for ikke å risikere en tidlig sult.
Fruktosen i frukt forårsaker en svært lav insulinrespons; Videre reduserer det ikke bare nivået av sirkulerende fettsyrer, men favoriserer heller bruken av dem, og sparer dermed en del av muskelsukkerlagrene, representert av glykogen.
Tidligere brukte mange idrettsutøvere et dissosiert diett for å øke muskelglykogenlagrene på løpsdagen: etter en maksimal trening, som var i stand til å eliminere muskelglykogenlagre, fulgte de tre dager med diett bare fett og protein, og ytterligere tre dager med inntak av karbohydrater kun.
;
