I dag regnes vegetariske dietter mer enn noe annet som et "sett" med spisestiler.
I denne artikkelen vil vi imidlertid bare og utelukkende snakke om mulige mangler knyttet til noen spesifikke former for vegetarianisme:
- Lacto-ovo vegetarisk diett (eller bare ovo-, eller bare lakto-): ekskluderer kjøtt og fiskeprodukter, men inkluderer melk og derivater og / eller egg;
- Vegansk diett: ekskluderer mat fra animalsk opprinnelse, derfor også melk og derivater, egg, honning etc. Det kan inkludere mikroorganismer som sopp og bakterier.
Hvilke mulige mangler kan manifestere seg i vegetariske dietter?
Nedenfor vil vi bare snakke om "mulige" mangler, da det er forskjellige skjønnsmessige faktorer som kan gjøre forskjellen på ernæringsbalansen i et vegetarisk kosthold; for eksempel: omsorg ved valg av matkilder, nivå av fysisk aktivitet, noen spesiell fysiologisk tilstander (graviditet, amming) eller patologisk, bruk eller ikke av kosttilskudd, livsfase (vekst, alderdom) etc.
Det er derfor først og fremst nødvendig å forstå hva som er ernæringsfunksjonene som kan tilskrives de forskjellige matgruppene.
For ytterligere informasjon: Vegetarisk kosthold: Hva det er og hvordan det fungerer etc.) slakteavfall, fersk- og saltvannsfisk, andre fiskeriprodukter (krepsdyr og bløtdyr) og alle egg.
De gir hovedsakelig proteiner med høy biologisk verdi (VB), høyt biotilgjengelig jern (hem og toverdig eller Fe2 +), mange vannløselige vitaminer fra gruppe B (tiamin eller vitamin B1, riboflavin eller vitamin B2, niacin eller vitamin PP og kobalamin eller vitamin B12).
Hvordan ikke snakke om de tre andre store ernæringsmessige egenskapene til sjøfiskeprodukter, nemlig "overflod av:
- vitamin D3 (kalsiferol: 1,25- (OH) 2-cholecalciferol);
- jod;
- essensielle fettsyrer (EFA) i den biologisk aktive omega 3 -gruppen, for eksempel eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Den andre maten som er rik på kalsiferol og flerumettede fettsyrer, hvorav en del er avgjørende, er eggeplomme.
Slakteavfall, som lever, nyrer, hjerte og milt, er virkelige reservoarer med verdifulle mineraler og vitaminer.
Merk følgende! På baksiden gir noen av disse produktene også betydelige mengder kolesterol og mettet fett, som hvis de blir introdusert i overkant er alt annet enn sunt (spesielt i nærvær av metabolske sykdommer). Til misbruk av bearbeidet kjøtt - fordi det inneholder nitrater og nitrit - og for alle de andre kokte, som overvinner den termiske stabiliteten til fett og proteiner, er en økt risiko for karsinogenese i mage og tarm korrelert.
På denne måten spiller vegetariske dietter en beskyttende rolle.
II ° grunnleggende næringsgruppe: melk og derivater
Den inkluderer alle typer melk - til og med kondensert og pulverisert melk - og alle bearbeidingsderivater.
De gir også høye VB -proteiner, men i motsetning til den forrige inneholder de mindre jern, men mye biotilgjengelig kalsium og fosfor.
Merk følgende! Igjen for "par condicio", må vi rapportere at selv ikke-skummet melkederivater gir betydelige mengder kolesterol og mettet fett.
Mangel på vitaminer og mineraler i vegetarisk diett: Hvordan unngå det?
Når vi snakker om viktige vitaminer og mineraler, fordi de mangler mat av vegetabilsk opprinnelse eller ikke er veldig biotilgjengelige, bør viktigheten av å inkludere minst en av de fem typene matvarer som tilhører de to første grunnleggende matgruppene i kosten, understrekes.
Faktisk er det ikke avgjørende, selv om det anbefales, at de alle er tilstede i tilstrekkelige mengder (verken overdrevne eller irrelevante). Av denne grunn har en lakto-ovo-vegetarisk diett, eller bare lakto-, eller bare ovo-, en god sjanse til å bli balansert uansett; det samme kan ikke sies om det veganske kostholdet.
For ytterligere informasjon: Kosttilskudd for vegetarianere og ALDER mer rik på animalsk mat ved å porsjonere noen matvarer fra de grunnleggende gruppene III, IV, VI og VII.Men hva er disse anti-ernæringsmessige faktorene? Blant de viktigste nevner vi sekvestratorer eller kelatorer og enzymatiske inaktivatorer: fytinsyre, oksalsyre, trypsinhemmere, kostfibre og lecitiner.
Fytinsyre og fytater
Fytinsyre er en seks ganger gjentatt dihydrogenfosfatester av inositol (del myo isomer), også kalt inositolheksakisfosfat (IP6) eller inositolpolyfosfat.
I grønnsaker (spesielt i frøene av belgfrukter, frokostblandinger og andre) har det den ernæringsmessige rollen som lagring av fosfor.
Ved fysiologisk pH ioniseres fosfatene delvis, noe som gir opphav til fytatanionen.
Imidlertid har de en sterk bindingsaffinitet med andre mineraler i kosten, for eksempel kalsium, jern og sink, de kan binde og hemme tarmabsorpsjon.
Matlaging har en skadelig virkning på molekylet ved å inaktivere det. Bløtlegging av de tørkede belgfrukter gjør det mulig å spre en viss mengde.
Oksalsyre og oksalater
Oksalsyre er en organisk forbindelse med formelen C2H2O4, spredt i form av dihydrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Den har en syrefasthet høyere enn eddiksyre, utgjør et reduksjonsmiddel og dets konjugatbase, kjent som oksalat (C2O2−4) representerer et chelateringsmiddel for metallkationer.
Det finnes naturlig i mange matvarer, men overdreven diettinntak og til og med langvarig hudkontakt kan være skadelig.
Det har en tendens til å binde hovedsakelig kalsium og er rikelig på bladene på planter som tilhører familien Chenopodiaceae (spinat, amarant etc.), Brassicaceae (blomkål, brokkoli, grønnkål, kål, etc.), Polygonaceae (rabarbra etc.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (sorrel, persille, etc.), Vitaceae (Amerikansk vintreet etc.), Oxalidaceae (carom) etc.
Det skal bemerkes at på grunnlag av visse innsikter inneholder sitrusfrukter produsert i økologisk jordbruk mindre oksalsyre enn de som produseres i konvensjonelt landbruk.
Interessen for denne chelatoren henger også sammen med at de vanligste nyresteinene er basert på kalsiumoksalat; kostterapi består i eliminering av kilder til oksalsyre, ikke kalsium.
Igjen har matlaging en positiv hemmende effekt.
Trypsin -hemmere
Trypsinhemmere (TI), som tilhører serinproteasegruppen (serpin), er peptider som reduserer den biologiske aktiviteten til trypsin ved å kontrollere dets aktivering og katalytiske reaksjoner.
Trypsin er et enzym som er involvert i nedbrytning av mange proteiner, hovedsakelig involvert i fordøyelsen av mennesker og andre monogastriske dyr eller unge drøvtyggere.
Det er hovedsakelig inneholdt i frø som belgfrukter (spesielt soyabønner) og frokostblandinger; dens vegetabilsk funksjon er avskrekkende for dyr og metabolske. Det er også naturlig tilstede i bukspyttkjertelen til noen dyr som et beskyttende middel mot utilsiktet aktivering av trypsinogen og / eller chymotrypsinogen.
Når det tas med mat, fungerer det som et irreversibelt og konkurransedyktig underlag; i praksis opphever det den proteolytiske effekten av trypsin.
Trypsinhemmere gjennomgår også varmeforringelse. Matlaging eliminerer innholdet.
Kostfiber
De finnes i alle planter i sin naturlige tilstand.
Noen oppløses i vann, gelerer og reduserer tarmtransporten, andre gjærer ikke og blir gjæret ved å produsere gass og stimulere peristaltiske sammentrekninger.
Generelt fordelaktig, fordi de øker metthetsfølelsen, modulerer tarmabsorpsjonen, beskytter tarmen ved å redusere risikoen for tykktarmskreft, forhindrer forstoppelse og relaterte komplikasjoner, nærer tarmbakteriefloraen, hvis den i overkant hindrer opptaket av nyttige molekyler.
For mange fibre, i tillegg til å være assosiert med høyere nivåer av de andre nevnte antinæringsstoffene, kan skape både hydrofile og lipofile masser (på grunn av tilstedeværelsen av fordøyelsesvæsker) som er i stand til å binde ikke bare fett generelt og kolesterol, men også essensielle lipider og fettløselige vitaminer (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lesitiner
Lesitiner er et kontroversielt tema. Ikke alle er enige om deres potensielle anti-ernæringsmessige effekt, eller i det minste på det kritiske nivået.
Av stor ernæringsinteresse for deres evne til å begrense tarmabsorpsjonen av kolesterol og påvirke metabolismen positivt, kan de imidlertid ha en hemmende effekt på tarmopptaket av andre lipofile molekyler som vitaminer og essensielle fettsyrer.
Noen frø, for eksempel soyabønner, er rike på lecitiner, men også mat av animalsk opprinnelse, for eksempel eggeplomme.
For ytterligere informasjon: Sport og vegetarisk kosthold: Fordeler og kontroverser ;La oss nå se de hyppigste tilfellene av mulige ernæringsmessige mangler knyttet til vegetarisk kosthold.
Jern og anemi
Jern er et viktig mineral som er involvert i flere prosesser; insuffisiens i dietten kan først og fremst identifiseres ved redusert syntese av hemoglobin i røde blodlegemer og såkalt jernmangelanemi.
Svært biotilgjengelig jern er rikelig i kjøtt, fiskeprodukter og eggeplomme. Tarmen absorberer 20% av det inntatte hemi -jernet og bare 5% av jernet.
Plantemat inneholder lavere nivåer og vanligvis svært lite biotilgjengelig, både på grunn av den kjemiske formen og på grunn av antinæringsstoffer.
Spesielt fruktbare og gravide har et større behov.
Vitamin B12 eller cyanokobalamin
Vitamin B12 er involvert i syntesen av DNA, i syntesen av røde blodlegemer og regulerer metabolismen av karbohydrater.
Selv om den hovedsakelig er bakteriell, er den rikelig med kjøtt, fisk og eggeplomme. I grønnsaker er den nesten fraværende og i alle fall ikke biotilgjengelig.
Mangel er svært farlig for embryo-fosteret, som kan risikere irreversible misdannelser eller abort, og det kan også forårsake skadelig anemi.
Vitamin d
Det er en pseudo-hormonell faktor som regulerer metabolismen av kalsium og derfor av beinet i kroppen; det er også involvert i immunforsvar.
De som ofte og ofte utsetter seg selv for sollys om våren, sommeren og høsten, produserer selvstendig tilstrekkelige mengder ved å utnytte kolesterolet som en forløper.
Alle andre må få tilstrekkelige mengder i kosten, så de spiser fisk og eggeplomme.
Betydelig mangel svekker oppnåelsen av toppbenmasse og er en risikofaktor for osteoporose - men ikke bare.
Fotball
Vi vet at det sammen med fosfor danner grunnlaget for hydroksyapatitt, et mineral i skjelettet, men det er også avgjørende for forskjellige cellulære prosesser.
Den er veldig rik på melk og spesielt i erfarne derivater, i en svært biotilgjengelig form. I grønnsaker som belgfrukter er den tilstede, men lavere og dessuten betinget i absorpsjonen på grunn av tilstedeværelsen av antinæringsstoffer.
En mangel, sjeldnere enn vitamin D, kan ha like stor effekt på skjelettnivået (mangel på eller nedsatt vekst og risikofaktor for osteoporose).
Jod
Tilstedeværelsen i mat er så knapp at selv altetende har en tendens til å være mangelfull.
Det ligger til grunn for syntesen av skjoldbruskhormoner.
Det bugner av matvarer av marin opprinnelse; tang, for vegetarianere, er den eneste nyttige ernæringskilden.
EPA og DHA
De er de mest biologisk aktive omega 3 -ene.
Semi-essensielt for alle, barn, eldre, gravide og sykepleiere har et større behov.
De har så mange funksjoner at det er umulig å oppsummere i noen få linjer; vi begrenser oss til å si at de spiller rollen som forløpere for antiinflammatoriske eikosanoider, er avgjørende for utvikling og vedlikehold av nervøse og okulære, og at de har en beskyttende metabolsk effekt fra åreforkalkning.
Den viktigste kilden er utvilsomt den fra villfet fisk. Egg inneholder heller ikke ubetydelige nivåer. For vegetarianere er det en god løsning å supplere med olje fra alger.
Vitamin B2
Dens mangel er sjelden.
I organismen er det grunnlaget for de enzymatiske kofaktorene FAD og FMN.
Det er rikelig med melk og derivater, men beskjedne mengder finnes også i grønnsaker.
Essensielle aminosyrer
Selv denne muligheten for mangel er ganske fjernt for de fleste lakto-ovo-vegetarianere.
Det er annerledes for idrettsbefolkningen som omfavner den veganske filosofien. I dette tilfellet er proteinet med høy biologisk verdi nesten alltid utilstrekkelig for å støtte muskelproteinomsetningen.
Å forbli kompromittert er derfor utvinning og ytelsesforbedringer etter trening, spesielt i styrkeaktivitet. Matintegrasjon blir uunnværlig.
