og redusere risikoen for skader, spesielt de som skyldes overdreven anstrengelse.
Som et alternativ til stolen, hvis forholdene tillater det, er det mulig å bruke en passformskule som, som en mindre stabil støtte, også tvinger til å involvere kjernemuskulaturen for å holde kroppen i balanse.
Her er en dumbbell -trening, bestående av fem øvelser og totalt ca 20 minutter, som kan utføres helt sittende.
hviler på bakken, litt fjernt fra hverandre.
Med armene på sidene holder du en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt innover.
Bøy armene sakte til manualene er nær skuldrene dine, roter håndflatene til de vender mot kroppen din.
Når håndflatene roterer, bør albuene bare bevege seg litt.
Senk dumbbells sakte og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 til 12 repetisjoner.
Arnold Press
Navnet på denne øvelsen skyldes at den ble oppfunnet av Arnold Schwarzenegger.
Sitt oppreist i en stol eller passe ball, med føttene flate på bakken i en liten avstand fra hverandre.
Med armene brettet foran deg i brysthøyde, hold en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot kroppen din.
Løft samtidig armene og før manualene over hodet ditt, roter hendene til håndflatene vender fremover.
Når bevegelsen er fullført, bør albuene være litt bøyd, denne stillingen reduserer trykket på ledd og leddbånd.
Hold stillingen et sekund før du går tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 til 12 repetisjoner.
De som ikke har tilstrekkelig leddmobilitet til å rotere håndflatene fremover mens de utfører øvelsen, kan gjøre det uten å bevege dem og trykke manualene rett over hodet med håndflatene vendt mot deg.
Sittende Bent-Over Row
Sitt på en stol eller sett ballen med føttene flatt på bakken, litt fra hverandre.
Len deg fremover slik at ryggen er parallell med bakken og magen din så nær lårene som mulig.
Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre og armene strukket mot bakken, uten å berøre den.
Hev manualene til sidene av brystkassen, samtidig som du klemmer på skulderbladene.
Hold stillingen et sekund før du sakte setter manualene tilbake til startposisjonen.
Pass på at du ikke bukker ryggen og holder nakken på linje med den.
Gjør 10 til 12 repetisjoner.
Sittende dumbbell Triceps Extension
Sitt oppreist på en stol eller passe ball, med føttene flate på bakken, litt fra hverandre.
Hold en manual med venstre hånd, håndflaten vendt mot baksiden av hodet.
Forleng armen helt for å bringe verktøyet over hodet. Om nødvendig kan du plassere høyre hånd på forsiden av magen for å opprettholde balansen.
Bøy albuen langsomt og senk hantelen bak hodet til den er i vater med øret (eller så lavt som mulig), og danne en 90 graders vinkel med venstre arm.
Pause i ett sekund og forleng vekten over hodet ditt igjen.
Gjør 10 til 12 reps før du bytter side og starter på nytt.
Hvis det kan være vanskelig å senke manualen bak hodet, kan du utføre denne øvelsen ved å senke den foran ansiktet ditt.
Det viktige er ikke å tvinge deg selv, bare gjøre det som får deg til å føle deg komfortabel og aldri fortsette en bevegelse når du føler at du ikke kan gjøre det.
.
Sitt på en stol eller passe ball, med føttene flate på bakken, litt vekk fra hverandre.
Hvile manualene horisontalt på knærne.
Løft sakte hælene fra bakken og skyv tærne så høyt som mulig, mens du klemmer på kalvene.
Hold stillingen et sekund før du senker hælene og går tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 til 12 repetisjoner.
---livello-medio.jpg)
