Å trene rumpa og sørge for at musklene i rumpa er sterke, er ikke bare viktig for estetikk, men også for helsen fordi det bidrar til å holde hoften i balanse, en korrekt holdning, for å forhindre eller redusere smerter i nedre del av ryggen og kne og for å utføre normale daglige aktiviteter enkelt.
Det er mange øvelser for å trene denne delen av kroppen, men noen er mer effektive.
.
- Ligg på ryggen, med knærne bøyd slik at baken er omtrent en fot fra føttene og armene på sidene.
- Hvis du bruker en hantel, holder du den langs hoften.
- Trykk på hælene, tving kjernen og skyv bekkenet oppover ved å klemme baken.
- Sørg for at brystet ikke stiger under denne bevegelsen.
- Hold stillingen i 2 sekunder og ta hoftene tilbake til bakken.
Gjentakelser: 8 - 12 for 2 - 3 serier.
Hoftelast
Denne øvelsen innebærer bruk av en vektstang, men hvis du er nybegynner er det bedre å trene noen ganger uten.
- Sitt på bakken, med skulderbladene hvilende på en benk.
- Legg en vektstang langs hoften og hendene rundt stangen.
- Bøy knærne og hold føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Skyv hælene til bakken, tving på kjernen og skyv bekkenet oppover ved å klemme baken.
- På toppen av bevegelsen skal skinnebenene være vertikale, torso parallelt med bakken og knærne bøyd i en 90 graders vinkel.
- Unngå å presse med korsryggen.
- Ta forsiktig vekten ned igjen.
- Sørg for at brystet er i samme posisjon under hele øvelsen, og fokuser på å bruke bekkenet for å styre denne bevegelsen.
Gjentakelser: 8 - 12 for 2-3 serier.
Her er feilene i Hip Thrust, eller hip thrust, som ikke skal gjøres.
Tilbakeslag i beina
Denne øvelsen med lav belastning er flott for å forbedre bevegelsesområdet for lavere kropp, stabilisere kjernen og korsryggen og målrette glutes.
- Plasser deg selv på bakken på alle fire, med hendene stilt opp under skuldrene og knærne under hoftene.
- Engasjer kjernen din og sørg for at ryggraden er i en nøytral posisjon.
- Prøv å minimere vektskift, løft høyre kne fra bakken. Skyv høyre hæl tilbake og litt opp mot taket, rette benet. Unngå å snu hofter eller skuldre - glutes skal gjøre det meste av jobben.
- Sett benet tilbake til startposisjonen.
Reps: 8 - 12 for 2 - 3 sett på hvert ben.
vendt fremover.Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du holde et motstandsbånd med anklene.
Knebøy
Knebøyet er den mest kjente øvelsen for å styrke baken. Nøkkelen til suksessen er å perfeksjonere formen. Deretter kan du utføre forskjellige variasjoner eller legge til belastninger i form av vektstang, manualer eller en kettlebell for å øke vanskeligheten.
Dette er den grunnleggende versjonen.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og hendene på hoftene eller strukket fremover.
- Bøy knærne og skyv hoftene sakte ned til sittestilling.
- Unngå å skyve knærne fremover.
- Fortsett å senke til lårene er parallelle med gulvet og knærne er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Behold posisjonen i 2-3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Reps: 8 - 12 repetisjoner for 2-3 serier.
Omvendt utfall
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.
- Sett vekten din på venstre fot og ta et stort skritt tilbake med høyre fot.
- Med sålen på høyre fot som berører bakken og hælen opp, senker du det høyre benet til låret er vinkelrett på bakken og det høyre kneet er i en 90 graders vinkel.
- Det venstre kneet bør også være bøyd i en 90 graders vinkel.
- Skyv hælen og klem baken for å bringe kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Gjentakelser: 8 - 12 for 2-3 serier.
For å øke vanskeligheten med øvelsen, kan det holdes en hantel i hver hånd.
Utfallsvariasjoner er også ypperlige.
