Smerter og ubehag i hofte og lår er ikke lett å bekjempe, men trening kan hjelpe enormt i oppdraget. Faktisk kan å bruke mye tid på å sitte eller ikke bevege deg øke muskelspenninger og svakhet, forverre smerten, styrke kroppen i mange tilfeller lindrer det.
Det er noen disipliner som mer enn andre er spesielt egnet for dette formålet, selv om det alltid er viktig å diskutere med legen din før du begynner å praktisere dem.
, i noen av varianter, kan bidra til å forbedre elastisitet og bevegelsesfrihet, og følgelig lindre spenning og smerter i hofter og lår. Dette er noen spesielt egnede stillinger.
Sving i beina
- Stå og med ryggen rett, hold armene forlenget langs kroppen din.
- Når du puster ut, sving høyre ben fremover og deretter puster du det ut igjen.
- Føl bevegelsen i hofteleddet.
- Bytt side og gjenta 10 ganger.
- Denne øvelsen aktiverer hofteleddet og forhindrer avstivning av hoftene.
Styrking av ben og knær
- I liggende stilling, løft begge bena og strekk dem mens du prøver å ikke bukke ryggen. Pek på føttene og rett dem deretter, bytt bevegelser og koordiner dem med pusten.
- Legg føttene på bakken og legg beina i hoftebredde fra hverandre.
- Løft bekkenet forsiktig uten å belaste knærne for mye, og senk det deretter ned igjen.
- Denne øvelsen forbedrer blodsirkulasjonen i beina og styrker baken, bena og knærne.
Benstrekk
- Ligg i lengderetningen mot en dør.
- Strekk benet nærmest døren rett opp og skyv foten mot døren til du kjenner en strekk.
- Hold posisjonen i 30 sekunder, bytt side og gjenta bevegelsesrekkefølgen på den andre siden.
- Deretter ligger du på ryggen med knærne bøyd og føttene flate.
- Løft høyre ben, med kneet fortsatt bøyd, og ta ankelen over låret. Ta tak i låret på venstre ben og dra det mot brystet.
- Behold posisjonen i 30 sekunder, og gjenta bevegelsesrekkefølgen med det andre beinet.
Knelende hoftebøyestrekning
- Plasser venstre kne på gulvet, og hold høyre kne høyt.
- Bøy høyre kne fremover, og hold høyre fot alltid i kontakt med gulvet.
- Hold ryggen rett og trekk forsiktig til venstre bakdel.
- Beveg torsoen forsiktig fremover, til du kjenner en strekk.
- Gjenta bevegelsesrekkefølgen på motsatt side.
Denne øvelsen er flott for stramme hoftebøyere.
Tøyning av lår og fremre hofte
- Sitt på bakken, lene deg på albuene og strekk det ene beinet bakover og det andre fremover, ideelt sett danner et Z.
- Skyv hoftene opp og gå tilbake til hvilestilling.
- Gjenta bevegelsesrekkefølgen på den andre siden.
- Denne øvelsen lar deg strekke de fremre musklene i lår og hofte. For å intensivere den kan du utføre de samme bevegelsene, men fra å ligge i liggende stilling.
Turgåing er en lett aerob trening og er derfor spesielt egnet for nybegynnere, som, etter å bli kjent, kan gå videre til jogging og løping.
Imidlertid er det kanskje ikke det riktige valget for de som lider av leddsmerter eller bare kommer seg etter en skade. I dette tilfellet er det bedre å foretrekke en disiplin med lav effekt som svømming. Vannet lindrer faktisk leddsmerter, slik at du kan bevege deg tryggere.
, noe som gjør bevegelsen lettere og mindre smertefull.Kroppsvektsøvelser som knebøy og lunges er ideelle å starte med, ettersom de er enkle å utføre og ikke krever spesifikke maskiner. Hvis du vil stole på dem i stedet, kan du trene med et benpress eller en romaskin.
Grunnleggende utfall
- Fra stående stilling, ta føttene sammen og strekk armene langs kroppen din.
- Ta det høyre benet fremover og fordel vekten likt. Denne stillingen krever balanse, hvis du ikke føler deg trygg, er det bedre å lene seg mot en vegg eller en stol.
- Bøy knærne og senk kroppen til kneet ditt kommer innen centimeter fra gulvet, eller så langt du kan uten smerte. På dette stadiet skal låret foran være parallelt med gulvet, med kneet som danner en 90 graders vinkel.
- Se rett frem og hold torsoen så rett som mulig.
- Utfør deretter et utfall på plass, beveg deg forsiktig.
- Gå tilbake til oppreist posisjon og gjenta bevegelsesrekkefølgen på den andre siden.
- Gjør ti reps på hver side.
