, styrke og hypertrofi.
Nesten alle er derimot basert på bruk av motstandstrening - dra fordel av de såkalte overbelastningene (frie vekter, styrkmaskiner, kabler).
Men hvor mye skal man trene? Hvor intenst? Hvor mye skal jeg gjenopprette? Jo lenger du trener, jo hardere og mindre du blir frisk, desto større er treningsbelastningen og derfor trettheten; derav behovet for å måle enkeltfaktorene som utgjør det: volum, intensitet og tetthet.
Motstandstrening innebærer også en rekke treningsparametere, som hver griper inn - eller påvirker - en av faktorene som er nevnt ovenfor.
Treningsparametrene er:
- type trening;
- bevegelsesområde og ROM (bevegelsesområde);
- omfanget av overbelastningen;
- spenningstider (tid under spenning o TUT) og type gjeldende sammentrekning (konsentrisk, isometrisk, eksentrisk);
- totalt antall repetisjoner (rep);
- totalt antall serier (sett);
- gjenoppretting mellom settene.
Volumet, eller mengden arbeid, utgjør rådata, enklere antall kg løftet i en arbeidsøkt, ukentlig, månedlig eller årlig; volumet kan manipuleres ved å angi antall repetisjoner, serier, øvelser eller treningsdager: 1000 kg kan være et resultat av en serie på 10 repetisjoner med 100 kg, eller 2 serier på 10 repetisjoner med 50 kg, eller 4 flere sett med 5 repetisjoner med 50 kg og så videre.
Intensiteten eller kvaliteten på arbeidet uttrykker noe mer, for eksempel vektprosent referert til taket og spenningstidene.
Varigheten av restitusjonen pause mellom settene og mellom treningsøktene definerer tettheten til stimuliene.
Det er viktig å huske at i begynnelsen av preparatet er det nødvendig å handle fremfor alt på mengden, gradvis øke den. Først på et senere tidspunkt kan intensiteten økes. Faktisk gir en stor mengde arbeid langsiktige organiske endringer og tilpasninger, og skaper det nødvendige grunnlaget for kvalitetsarbeid.
Metodene kan imidlertid ikke opprettholdes på lang sikt; de krever, for å garantere en kontinuerlig effekt, å være varierte.
Målet med den kontinuerlige mutasjonen av stimuli er derfor å gi muskelen stadig nye treningsspenninger og unngå avhengighet, som et potensielt hinder for ytterligere kvalitativ og kvantitativ utvikling.
som ikke genererer bevegelse, og er enestående.Isometrisk gymnastikk innebærer bruk av faste motstander for å få musklene til å trekke seg sammen, med sikte på å forbedre styrken uten å utvikle hypertrofi.
Gjenopprettingsbrudd varierer fra 30 "til 180".
Tradisjonell vektløfting
Det er treningsmetoden som garanterer den høyeste økningen i konsentrisk styrke, med full restitusjonspauser (180 "og mer) mellom settene.
Det kan settes til muskelsvikt eller buffer.
Pyramidalsystem
Den består i å utføre et visst antall serier med en stadig økende belastning, og parallelt med et progressivt synkende antall repetisjoner.
Pausene inkluderer full restitusjon (180 "og mer) mellom settene.
Veksling av laster
Denne metoden tar sikte på å stimulere nervesystemet gjennom veksling av mer eller mindre høye belastninger, som svinger mellom 75% og 95% av maksimumet.
Igjen inkluderer pausene full gjenoppretting (180 "og mer) mellom settene.
Kretsopplæring
Metode introdusert i England i 1957, og først og fremst rettet mot å øke den motstandsdyktige styrken. Selv om det opprinnelige konseptet har blitt utsatt for utallige revisjoner, er hovedformålet alltid "økningen av den anaerobe laktacidresistensen; av denne grunn er det minimum restitusjonspauser: 15" - 45 ". I hovedsak vurderes 3 typer kretser: en orientert til utvikling av styrke, en til utvikling av kraft og en til utvikling av organisk motstand.
Superseries
Metode der to øvelser utføres for to muskler, vanligvis motstridende mot hverandre: en serie med en umiddelbart etterfulgt av en serie av den andre, uten hvilepause. Før han tar fatt på den neste serien, gjenoppretter han mellom 120 "og 300".
Seriesystem (to versjoner).
Det er den mest kjente metoden for å øke kjernestyrken eller hypertrofi; faktisk kommer den i to versjoner som har felles øvelser: omtrent ti for hele kroppen eller deler av den. Antall serier varierer avhengig av treningsgrad og det endelige målet.
De to versjonene er forskjellige i antall repetisjoner, derfor i intensiteten av belastningen og i omfanget av gjenopprettingspausene.
FOR STYRKE varierer det fra en til 20 repetisjoner som fører til utmattelse (tallet avhenger av hvilken type styrke som skal utvikles). Pausene mellom settene varierer fra 2 "til 5" minutter for å sikre full restitusjon.
FOR HYPERTROFI inneholder repetisjonene per serie mellom 6 og 12, med pauser for ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Gigantisk serie
Det er "i praksis" forlengelsen av superseriemetoden. 3-4-5 øvelser velges fortrinnsvis angående samme muskelgruppe eller antagonistgrupper, deretter blir serien (3-5) utført med samme kriterium som superseriemetoden. Den ufullstendige gjenopprettingspausen - 60 - 120 " - tilbys bare mellom en fullstendig syklus og den neste.
Siden den er en veldig tung metode, må den utføres i en begrenset periode og etter å ha nådd et godt forberedelsesnivå.
Tvungne representanter
Høyintensitetsmetode, som skal utføres i begrenset omfang og ikke mer enn en gang i uken. Den består i å få hjelp fra en partner til å utføre 2-3 repetisjoner på slutten av en allerede uttømmende serie, med pauser for ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Stripping (kryp vekk)
Metoden består i å fjerne (gjennom intervensjon fra treningspartneren) noen plater fra vektstangen - forhåndslastet med små vekter - på slutten av utførelsen av serien, for å tillate ytterligere repetisjoner til utmattelse. Pausene inkluderer en ufullstendig gjenoppretting : 60 " - 120".
PHA (perifer hjertevirkning). Metode med høyt arbeidsvolum, som involverer mye av det kardiovaskulære systemet. Den består i å "utføre mange forskjellige små kretser i samme økt med minimale restitusjonspauser (15" - 45 "), for å holde hjerteslaget rundt 140-150 slag per minutt for hele sesjonen (aerobt arbeid ).
Negative representanter
Veldig høy intensitetsmetode, som skal brukes i korte perioder, ikke mer enn en gang i uken og bare når et godt forberedelsesnivå er nådd. Den består i å velge en vekt som er høyere enn maksimal kapasitet for isoton sammentrekning, og i å "utføre bare den negative fasen av øvelsen, ved hjelp av en partner i den positive fasen." Med dette systemet med eksentriske sammentrekninger oppnås en høyere enn isometrisk muskelspenning. Nyttig i en stoppet fase for å øke styrken ytterligere; krever full restitusjonspause (180 "og mer) mellom settene.
Kvalitetstrening
Med denne metoden har vi tenkt å gradvis redusere - under treningen - restitusjonstiden mellom settene, for å oppnå en økning i intensitet uten å påvirke belastningen.
Trening med hvilepauser
Høyintensitetsmetode, brukt for å øke styrken. Dette innebærer å bruke en maksimal eller sub-maksimal vekt, gjøre en repetisjon, gjenopprette 10-15 "og gjenta samme sekvens til du blir tvunget til å redusere belastningen.
Minskende serie
Metode som innebærer å redusere vekten for hver serie, samtidig som antall repetisjoner forblir uendret. Den inkluderer pauser for ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Juks
I lysbuen av en isoton sammentrekning, på det punktet hvor spaken er spesielt ufordelaktig, blir det gjort en feil bevegelse (derav navnet på metoden) for å fullføre handlingen. Dette gjøres vanligvis på slutten av et vanlig sett for å kunne gjøre noen flere repetisjoner. Tungt for leddbånd og sener, juks bør brukes i begrenset grad, i korte perioder, når en tilstrekkelig grad av forberedelse er nådd. Den inkluderer pauser for ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Tunge serier lette serier
Metoden innebærer en tung serie på 4-6 repetisjoner, vekslende med en med lavere belastning, som lar deg utføre ytterligere 6-8 repetisjoner etter en veldig kort pause.
Halve repetisjoner
Metode som i visse øvelser innebærer, på slutten av en serie som er utmattet, å fortsette å utføre den ufullstendige bevegelsen noen ganger til. Den inkluderer pauser for ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Peak Contraction Denne metoden sørger for isometrisk vedlikehold av en last i noen sekunder, på slutten av en serie som er utmattet.Den inkluderer pauser for ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Pyramidal med reduserte pauser
Det er en variant av pyramidemetoden, utført ved å redusere pausene til tiden som er nødvendig for å laste vektstangen. Også i dette tilfellet, som en variant, er den omvendte banen forutsatt når du når toppen av pyramiden.
Pre-tretthet
Når du utfører en øvelse som påvirker mer enn én muskelgruppe, med sikte på å virke på en større muskel, blir de små musklene som er involvert i bevegelsen først trette, med det resultat at handlingen stopper når musklens største muskel fortsatt kan trekke seg sammen med fordel (styrken til en kjede måles ved styrken til den svakeste lenken). For å unngå denne ulempen er den store muskelen forhåndstrøtt med en isolasjonsøvelse; "base" for å plassere alle involverte muskler på samme nivå .
Eksempel: Utfør "dumbbell bench cross" først for å forhåndsdekke pectoralis major; utfør deretter "vektstangbenkpressen" slik at triceps (svake ledd), med deres større relative friskhet, ikke avbryter handlingen til den viktigste bevegelsen for brystene.
For å konkludere, blir restitusjonstider etablert og diktert av treningsmetoden som er valgt i henhold til målet; dette betyr ikke at det er små variasjoner i varighet på grunn av faktorer som oppnådd treningsnivå og personlig trening.
