Den første vanlige misforståelsen er at det ikke ville være noen økning i muskelmasse hvis du ikke økte styrken. Dette er bare minimalt sant. Hypertrofi oppnås faktisk ved å understreke forskjellige bestanddeler av muskelen og det interessante er at denne prosessen ikke skal vare i år og år, men i mye kortere tid, si rundt 18 24 måneder Mange kroppsbyggere får resultater veldig sakte. nettopp fordi de tror at for å øke massen må du øke styrken; men dette er ikke tilfellet, et bevis er det faktum at kraftløftere er veldig sterke, men ikke har spesielt utviklede muskelmasser.
Motsatt har noen kroppsbyggere som trente metoden "tung trening / lett trening" opplevd store gevinster i muskelmasse. Denne typen trening stimulerer faktisk de forskjellige delene som muskelen består av.
Utviklingen av en ekstrem masse er gitt av et "sett med elementer, inkludert forlengelse av muskelspenningstid under utførelsen av repetisjonene og reduksjon av restitusjonstider mellom settene."
Når du forstår hvorfor en muskel vokser, må du deretter omprogrammere treningen din for å få den muskelen til å øke slik du ønsker, og viktigst av alt raskt. Vi vil derfor gi deg flere eksempler og metoder som vil føre deg til å nå målet.
La oss begynne.
av kroppsbyggere besto hovedsakelig av raske rykningsfibre (hvite fibre), anaerob, nyttig for kraft, som reagerer godt på en trening med tunge belastninger og få repetisjoner.
Nyere studier har derimot gitt svært forskjellige resultater. Disse studiene så på fibertyper i musklene til en gruppe kroppsbyggere, og resultatene var fantastiske. I musklene til disse utøverne ble det hovedsakelig funnet tregfibre (røde fibre), aerobe, nyttige for utholdenhet, som reagerer godt på trening med middels lette belastninger og høye repetisjoner.
Ja, du skjønte det riktig; kroppsbyggere hadde bare en liten brøkdel av hvite fibre, så den optimale treningen for de som ønsker ekstrem muskelmasseøkning vil være å trene de røde fibrene med metoden "styrke + varighet".
Så la oss se hvordan denne typen fiber er laget, noe som har vist seg så viktig for muskelvekst; muskelfibre består hovedsakelig av to elementer: myofibriller og sarkoplasma.
- myofibriller: de er filamenter av aktin og myosin som gjennom kjemiske prosesser binder seg til hverandre og forkortes, og dermed forårsaker muskelsammentrekning. De reagerer godt, vokser og øker i antall (hyperplasi) når de utsettes for intens trening med store belastninger og lave repetisjoner.
- sarkoplasma: det er den interstitielle væsken som omslutter myofibrilene og hovedsakelig består av mitokondrier, glykogen og ATP. Sarkoplasma øker i volum med repetisjonstrening som utsetter muskelfibrene for lengre enn normal spenning og en reduksjon i restitusjonstiden mellom settene.
Det er derfor tydelig at for å oppnå maksimal muskelutvikling må det utføres en trening som tar hensyn til både kraften og varigheten av sammentrekningen.
Det er vanlig at 8-10 repetisjoner er det ideelle tallet for muskelutvikling; dette er sant, men på betingelse av at de utføres veldig sakte for å maksimere sarkoplasma, som er den mest konstituerende delen av muskelfibrene. kroppsbyggere gjør feilen med å gjøre repetisjonene på omtrent 2 sekunder (1 sekund i den positive fasen og 1 sekund i den negative fasen), men et sett med 10 reps varer maksimalt 20 sekunder, tid der bare myofibrilene er oppfordret (som, som vi har sett, bare er en konstituerende del av muskelfibrene). Gjentagelsene ble utført sakte i stedet (1 sekund i den positive fasen og 5-6 sekunder i den negative fasen), i en serie på omtrent 60 sekunder, utvikler sarkoplasma, med de maksimale fordelene når det gjelder økning i muskelmasse. I tillegg til en langsom utførelse av repetisjonene, er det også veldig viktig å vite at for å øke musklene på en ekstrem måte må pausene mellom serien være korte: fra maksimum 30 til 60 sekunder. Tydeligvis vil denne vekten du vil bruke nødvendigvis være middels lys ved bruk av denne treningsmetoden, men det er ingen grunn til bekymring, mange års eksperimentering har vist at denne metoden fungerer bra. Videre har forskning vist at den korte restitusjonen mellom settene fremmer sekresjonen av veksthormon, som i stor grad påvirker muskelvekst.
En annen teknikk for utvikling av sarkoplasma er gitt av den doble og trippel serien som vi vil se senere.
Det må også sies at ikke alle muskler reagerer godt på den samme oppfordringen: forarmene, magen og beina, for eksempel - som er muskler orientert mot utholdenhet - reagerer veldig godt på en oppfordring som stimulerer utviklingen av sarkoplasma , mens andre muskler som brystmusklene - som er mindre egnet for utholdenhet - vil reagere bedre på en stimulans som er den rette balansen mellom et treningsstress mellom myofibriller og sarkoplasma.
Etter det som er sagt, er det klart at to forskjellige treningstyper er nødvendig for å utvikle muskler maksimalt, en for å utvikle myofibriller og en for å utvikle sarkoplasma.
:
- Helling benkpress: 2-3 sett med 7-9 reps. + 5-6 delrepetisjoner
- Stående åpninger ved høye kabler: 1 sett med 7-9 reps. + 5-6 delrepetisjoner
- Parallelle fleksjoner med brede armer: 1 serie med 7 reps. + 1 serie med 6 reps.(dobbelt sett) + 5-6 delrepetisjoner
- Åpninger til kabler som ligger på benken: 1 serie med 7 reps. + 1 serie med 6 reps. + 1 serie med 5 reps. (trippelsett) + 5-6 delvis reps
De delvise repetisjoner de er ikke mer enn halve repetisjoner som skal utføres, uten hvile, på slutten av de normale repetisjonene. La oss ta et eksempel på delvis repetisjon med vektstangbenkpressøvelsen: etablere hele bevegelsens bane delt i 4 deler, med punkt 1 når vektstangen berører brystet og punkt 4 når armene er helt strukket opp, består delrepetisjonene av "å utføre bevegelser som går fra punkt 2 til punkt 3, det vil si med armene ikke helt senket på brystet og ikke helt forlenget øverst; dette er en halv repetisjon eller delvis repetisjon.
Der dobbel serie den består av en serie utført normalt, umiddelbart etterfulgt, uten hvile, av en annen serie med lettere belastning.
Der trippel serie den består av en serie som utføres normalt, umiddelbart etterfulgt, uten hvile, av en andre serie med lettere belastning, etterfulgt, fortsatt uten hvile, av en tredje serie med en enda lettere belastning.
Innsetting av delvise repetisjoner, selv om det økte muskelspenningstiden litt, og dermed stimulerte utviklingen av sarkoplasma, men det tjente mer enn noe annet for stimulering av veksten av myofibriller.
Den virkelige stimulansen til sarkoplasma ble gitt av bøyningene til parallellene og åpningene til kablene som lå på benken, utført med doble, tredobbelte og delvise repetisjoner av slutten av serien for å ytterligere øke muskelspenningstiden. Volumet på sarkoplasma har økt mye, og derfor har utøveren vår blitt større på kort tid: en fantastisk ting. Innsetting av delvise repetisjoner og avslutning på treningen av hver muskelgruppe med doble og trippel sett resulterte i en optimal balanse mellom utvikling av myofibriller og sarkoplasma, for en stor og rask muskelvekst.
Eksentrisk trening med vekt på den negative fasen av repetisjoner
I likhet med dobbelt- og trippel -serien, produserer serien med vekt på repetisjonens negative fase også, i tillegg til utviklingen av sarkoplasma, også en utmerket utvikling av myofibriller. Ved å bruke denne teknikken har man oppnådd utmerkede resultater i sammensatte øvelser som knebøy, benkpress og forskjellige lats pull-ups.
For å utføre et sett med vekt på repetisjons negative fase, brukes en relativt lett belastning slik at du kan gjøre repositivets positive fase på 1 sekund og den negative fasen på 6 sekunder. Den riktige vekten å bruke er den som lar deg utføre omtrent 7 repetisjoner på omtrent 49 sekunder.
Å opprettholde muskelspenningen så lenge er en eksepsjonell stimulans for utvikling av sarkoplasma; Dessuten produserer den negative (eksentriske) fasen så lang (6 sekunder) et "traume" til myofibrilene som dermed stimuleres til å vokse. Eksentrisk trening aktiverer også stoffskiftet og holder det hevet i flere timer etter trening, slik at kroppsfett også blir brent. Det eneste problemet er at denne typen trening gir litt ømhet, men dette er en liten avgift du må betale hvis du vil vokse muskler og uansett (slik ømhet) er signalet om at metoden fungerer. Vi har oppnådd maksimum, du øker muskelmassen din, og samtidig blir du mer definert.
Vi rapporterer nå en treningsrutine for lats og den sentrale delen av ryggen, strukturert for å oppnå både vekst av myofibriller og utvikling av sarkoplasma.
- Lat maskin pull-ups: 3 sett med 9-7-5 reps + 1 sett med 7 reps. med vekt på den negative fasen
- Lat maskin pull-ups med utstrakte armer: 4 sett med 10 repetisjoner med 4x-metoden
- Barbell rad: 3 sett med 9-7-5 reps + 1 sett med 7 reps. med vekt på den negative fasen
- Sideløft bøyd forover ved 90 °: 4 sett med 10 repetisjoner ved bruk av 4x -metoden
I den ovennevnte lats -rutinen, i 2 øvelser - spesielt lat -pull -ups og vektstangroing - må vekt legges til i andre og tredje sett for at repetisjonene skal gå ned. I den siste serien må imidlertid vekten reduseres for å kunne utføre 7 repetisjoner med vekt i selve negativfasen av repetisjonene. Resten mellom serien vil være 2 minutter.
I de andre 2 øvelsene - spesielt latmaskinopptrekking med rette armer og sidehevinger - bøyd fremover i 90 °, brukes 4X -metoden: samme belastning og korte hvil mellom settene. Denne treningen er den beste vi har prøvd for generell muskelmasseøkning.En perfekt balanse for å stimulere både myofibriller og sarkoplasma.
4X -metoden innebærer bruk av moderate belastninger, mange sett og korte pauser mellom sett og øvelser. Spesielt utføres den som følger:
- du bruker en vekt som du kan gjøre 15 repetisjoner med og bare 10 er gjort;
- hvil i 30 sekunder og gjør ytterligere 10 repetisjoner;
- hvil i ytterligere 30 sekunder og gjør ytterligere 10 repetisjoner;
- Til slutt, etter ytterligere 30 sekunders hvile, prøver du å gjøre de siste 10 repetisjonene.
MERK:
- Vi brukte begrepet "du prøver å gjøre"fordi, når tretthet har oppstått, burde det ikke være mulig å gjøre alle 10 -tallene. Hvis du gjør alle 10, betyr det at neste treningsøkt må øke belastningen litt.
- For biceps, som er små muskler, vil vi gjøre 3X sett som er det samme som 4X, men med ett sett mindre.
Trening med 4X -metoden er spesielt egnet for idrettsutøvere nær det maksimale individuelle vekstpotensialet. Den er også egnet for idrettsutøvere i en viss alder fordi det ikke er traumer på leddene ved bruk av lette belastninger. Til tross for bruk av lette belastninger og hurtigheten til gjennomføringen (15 minutter) av denne treningen, blir de røde fibrene like grundig stimulert (N.B. Treningen er kort, men gjennomføringen av 10 repetisjoner varer i omtrent 60 sekunder).
Vi har eksperimentert med 4X -metoden på flere idrettsutøvere, og massegevinsten har vært enestående.
En siste ting: nesten alle muskelgrupper trenger 3 øvelser; på denne måten blir muskelen trent i de 3 mulige fleksjonsposisjonene. I denne forbindelse foreslår vi følgende rutine for biceps:
- For mellomposisjonen: 4 x 10 vektstangskrøll med 4X -metode
- For strekkposisjon: 3 x 10 talerstolbenkekrøll med 3X -metode
- For sammentrekningsposisjonen: konsentrasjonskrøll med 3x12 manual med 3X -metode
På dette tidspunktet er vår avhandling om å få muskelmasse ferdig.Vi håper inderlig at den vil være nyttig for å tilfredsstille ditt ønske om en muskuløs og definert fysikk og at dette kan bidra til å spre gyldigheten av metodene våre.
, derfor bare egnet for erfarne kroppsbyggere, det vil si de som nå har passert den innledende fasen av kroppsbyggingspraksis og ikke lenger finner noen fordeler av programmer for nybegynnere og mellomstore. Etter de første og spennende resultatene har faktisk hver kroppsbygger opplevd den bitre dødvallen som fikk ham til å gjennomføre forskjellige typer trening som nesten alltid sviktet målet. Blant de vanligste feilene disse idrettsutøverne gjør c "er å forlenge treningsøktene ved å legge til øvelser etter øvelser i rutinen, falle ubønnhørlig i overtrening eller prøve å øke belastningen i det forgjeves håpet om å øke styrken, ofte bli seriøs De vet ikke at den riktige måten er å øke treningsintensiteten ved å redusere selve treningstiden, ved å redusere pausene mellom settene og fremfor alt ved å radikalt endre utførelsen av bevegelsene, som forklart i denne avhandlingen.For de som ikke har tilstrekkelig treningserfaring, anbefaler vi at du først følger programmene som vi rapporterer på vårt nettsted www.foodcompany.it i avsnittet "Hvordan øke muskelmassen". Først etter at du har kjørt disse programmene, vil du være klar for mer utfordrende rutiner som de som er rapportert i denne artikkelen.
Som du har sett, har vi ikke vist her komplette treningstabeller, men bare eksempler på rutiner på en muskelgruppe, nettopp fordi vi antar at de som følger disse programmene har tilstrekkelig erfaring til å kunne, når de først forstår de grunnleggende prinsippene som vi her rapporter, kompiler komplette opplæringsprogrammer selv. Vi kunne ha gjort det selv, men vi ville unngå å også vurdere den store mengden variabler som spiller inn fra individ til individ og det faktum at en avansert idrettsutøver sannsynligvis er den beste kjenneren av sine fysiske og psykologiske egenskaper. Hvis du bruker teknikkene vi har foreslått her til punkt og prikke, kan du ikke mislykkes. God treningsøkt. . Hvis ikke bare en av disse faktorene brukes til perfeksjon, vil de ønskede resultatene ikke oppnås. Kroppsbygging er en tøff disiplin som krever ofre, og bare de som søker vil oppnå de ønskede resultatene.
Mange idrettsutøvere trener som gale, men lar seg deretter gå ved bordet og spise alt de vil; resultatet er en økning i kroppsfett, fett som dekker musklene som er utviklet så hardt med trening. Andre idrettsutøvere får ikke nok hvile, får gode netter til å legge seg veldig sent og våkner tidlig om morgenen for å gå på jobb eller for å studere : uten de riktige hviletimene kan det ikke være noen resultater fordi kroppen ikke blir frisk nok.
Til slutt, kosttilskudd. Noen sier: "Hva er poenget med å bruke penger på kosttilskudd når du kan få de samme stoffene fra ditt vanlige kosthold?" Virkeligheten er at ofte kan de samme mengdene stoffer ikke tas fra normal mat. La oss ta kreatin for eksempel: for å ta 3 gram trenger du å innta 1 kg rødt kjøtt, og inntar også 150 gram fett som finnes i selve kjøttet. Det er absolutt ikke det som trengs for god muskeldefinisjon!
De som vanligvis tar kosttilskudd vet hvor viktig dette aspektet er og er glade for å gjøre denne økonomiske investeringen i kroppen i stedet for å bruke penger på sigaretter og alkohol som mange mennesker gjør. Det er penger kastet!
Uansett hvem som helst kan si, har en sterk, muskuløs og definert fysikk alltid vært likt mer enn en fet med magen, ikke bare for kvinner, men også for kunstnere som tidligere har brukt, som ideelle estetiske kanoner, muskuløse og skulpturerte kropper for sine kunstverk.
Vel, vi har virkelig kommet til slutten, alt som gjenstår er å ønske alle gode resultater.
ANSVARSFRASKRIVELSE
Artikkelen "Treningshemmeligheter for å "få muskelmasse" ble skrevet for å hjelpe deg med å utvikle en muskelfysikk ved å følge velprøvde vitenskapelige strategier for kroppsbygging. Vekttrening er en veldig krevende fysisk aktivitet; Vi anbefaler derfor at du konsulterer legen din og foretar alle nødvendige medisinske kontroller før du starter. Alt som er rapportert i denne traktaten er kun til informasjonsformål, og bruken av metodene og opplæringene som er rapportert her er på ditt eget skjønn og ansvar.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
.jpg)
