Kretsopplæring (AC) eller Kretsopplæring (CT) - Typer

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er en treningsteknikk for STYRKE født i England i 1957 og senere spredt over hele verden.

Tradisjonell

TRADISJONELL kretsopplæring (AC) eller kretsopplæring (CT) er nyttig for å forbedre evne til å produsere og tolerere melkesyre i musklene, da disse to metabolske komponentene er avgjørende for veksten av RESISTANT FORCE / RESISTANCE TO FORCE. TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) har uendelige sportsapplikasjoner og er mye brukt i atletisk trening generell av ALLE disipliner som involverer innsats som når en intensitet som krever intervensjon av den anaerobe laktacidmetabolismen.
"TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er utviklet på en ekstremt enkel måte; det er en treningsbane (krets) som inkluderer flere treningsstasjoner (totalt 6-15, generelt i Total kropp... men ikke nødvendigvis). Hver av dem utføres i repetisjoner eller hastighet eller intensitet eller varighet forhåndsbestemt Og regnet ut basert på de atletiske målene som skal forfølges; Dessuten må hele kretsen gjentas så mange ganger som nødvendig for å nå den forhåndsbestemte treningsbelastningen.

"TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) har ingen pauser mellom stasjonene (annet enn det som er nødvendig for å endre trening) og sørger for vekslende stimulering av de forskjellige muskelgruppene som er involvert.
Gjentagelsene for utvikling av resistent kraft varierer i henhold til "styrke" -komponenten og "motstandskomponenten".
Typer styrker som kan trenes med TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT):

• Styrke: 6-8 repetisjoner for hver øvelse med intensitet lik 70-80% av maksimal repetisjon (RM)
• Rask styrke / kraft (10 "-35" arbeid): 10-15 repetisjoner ved maksimal hastighet / hastighet på utførelsen med intensitet ved 50-60% av MR
• Motstandsdyktig styrke med kort varighet: 20-30 repetisjoner for hver øvelse med intensitet lik 40-50% av RM
• Resistent styrke av middels varighet: 30-150 repetisjoner for hver øvelse med intensitet lik 20-30% av RM

NB. "Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - TRADITIONAL type må utføres med en frekvens på 3 ukentlige treningsøkter og alltid inneholde den samme kretsen eller forskjellige kretser som stimulerer muskelgruppene på en alternativ, men lignende måte.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - styrke:

• Reps: 6-8 per stasjon
• Arbeidsmengde: 70-80% av MR (subjektiv masse)
• Kretsrunder: fra 3 til 6
• Henting: 0 ""
• Øvelser: Knebøy med en vektstang - Skyv på en flat benk - Push -ups (Crunch) - Pull -ups på lat -maskinen - Trunkforlengelser med manualer - Sideløft med manualer.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - rask styrke / kraft:

• Gjentakelser: 10-15 per stasjon
• Henrettelsens varighet: 10 "" - 35 ""
• Arbeidsmengde: 50-60% av MR (subjektiv masse)
• Kretsrunder: fra 3 til 6
• Henting: 0 ""
• Øvelser: spesifikke for sportsdisiplinen.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - kortsiktig resistent kraft:

• Gjentakelser: 20 per stasjon
• Arbeidsmengde: 40-50% av MR (subjektiv masse)
• Kretsrunder: fra 3 til 6
• Henting: 0 ""
• Øvelser: det samme som for styrke.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - resistent styrke av middels varighet:

• Gjentakelser: 30-150 per stasjon
• Arbeidsmengde: 20-30% av MR (subjektiv masse)
• Kretsrunder: fra 3 til 6
• Henting: 0 ""
• Øvelser: det samme som for styrke.

Perifer hjertehandling (PHA)

De Perifer hjertehandling (PHA) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) født etter den TRADISJONELLE av Dr. Arthur H. Steinhaus. Sammenlignet med forgjengeren, Perifer hjertehandling (PHA) det stimulerer mer den perifere effekten av hjertet takket være vasodilatasjonen og oversettelsen av volumet plutselig for de forskjellige muskeldistriktene i kroppen; dette oversetter til:

• Skifte av muskeldistrikter så langt som mulig fra hverandre
• Lavest mulig utvinning mellom stasjonene
• Total kroppsarbeid

F.eks. Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - sirkulasjonseffektivitet og effekt:

• Gjentakelser: 15-30 per stasjon
• Arbeidsmengde: 40-50% av MR (subjektiv masse)
• Kretsrunder: fra 3 til 6
• Henting: 0 ""
• Øvelser: Lat -maskin pull -ups - Stående kalver - Dumbbell laterale hevninger - Crunches - Barbell squats - Dumbbell torso extensions - Flat benkpress.

Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT)

Aerob eller Circuit Circuit Training (ACT eller CFT) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som kombinerer aerobe øvelser (vanligvis utført med biler slik som stepper, sykkel, elliptisk, tredemølle, tredemølle, etc., eller calisthenics -type som hoppetau, løping på stedet og atletiske gangarter) til TRADISJONELL styrketrening. Dermed tar ACT eller CFT sikte på å kunne oppnå mer mål samtidig og høste fordelene av både aerob og anaerob aktivitet.

Aerob eller kondisjonstrening veksler styrkeposisjoner med andre innen aerobic og kan være orientert om større utvikling av den ene eller den andre kapasiteten i henhold til målene; vanligvis kommer de aerobe stasjonene fra beskjeden intensitet og variabel varighet (knapt mer enn 5 "), mens styrkeøvelsene tilsvarer de for den TRADISJONELLE metoden.

Eksempel på Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) type Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT) - aerob / resistent styrke promiskuøs trening:

• Gjentagelser av resistente styrkeøvelser: 20-30 per stilling
• Styrkeøvelse Arbeidsmengde: 40-50% av MR (subjektiv masse)
• Varighet på aerobicøvelser: 5 "
• Aerob treningsintensitet: mild
• Kretsrunder: 2/3 - variabel i henhold til varighet og antall aerobe stasjoner
• Recovery: så lite som mulig
• Alternerende øvelser: Elliptisk - Barbell Squat - Tredemølle - Benkpress - Sykkel - Crunch - Stepper - Lat -Machine Pull -up - Treadmill - Dumbbell Chest Extensions - Rope Jump - Heiser side med styret.

Spot Reduction (SR)

Spot Reduction (SR) -trening er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) ekstremt lik den forrige ACT eller CFT; den ble opprettet med den hensikt å fremme lokalisert vekttap, en teknikk med tvilsom effektivitet og definitiv konkretitet . Dette betyr ikke at SR er kontraindisert i vekttap, men ganske enkelt at det (som andre teknikker) ikke kan favorisere reduksjon av fettvev. i ett område av kroppen i stedet for i et annet.
Generelt favoriserer typen Spot Reduction (SR) styrkekomponenten mer enn den aerobe og er utelukkende konsentrert i hypotetisk Å strømlinjeforme".
Eksempel på Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) type Spot Reduction (SR) - lokalisert vekttap i lår og rumpe:

• Gjentagelser av styrke- eller resistente styrkeøvelser: maks 20 per stilling
• Styrketreningsbelastning: minst 50% av MR (subjektiv masse)
• Varighet på aerobicøvelser: 3 "
• Aerob treningsintensitet: mild
• Kretsrunder: 4/5 - variabel basert på varighet og antall aerobe stasjoner
• Recovery: så lite som mulig
• Alternerende øvelser: Stepper - Knebøy - Sykkel - Lunges - Tredemølle - Adduktormaskin - Rope Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Kardio-Periferisk hjertehandling (Cardio-PHA)

De Kardio-Periferical Heart Action (Cardio-PHA) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som representerer et kompromiss mellom Aerobic eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) og Periferical Heart Action (PHA). I teorien er Kardio-Periferical Heart Action (Cardio-PHA) skiller seg fra PHA for økning av den aerobe komponenten, men skiller seg samtidig fra ACT eller CFT takket være evnen til å etterfølgende stimulere svært fjerne deler av kroppen.
NB. De mulige kombinasjonene for en Cardio-PHA er så mange at også takket være PHA-eksemplene på ACT eller CFT, er det ikke nødvendig å illustrere andre.