Variabelt sett er designet for å øke treningsbelastningen til feil (noen ganger intensitet, noen ganger volum eller til og med tetthet), og er nyttige alternativer for å forbedre styrken (i forskjellige former) og / eller muskelhypertrofi.
Nedenfor vil vi kort beskrive hva vi kan definere som de 18 hovedtypene av variable serier, og prøve å kort avsløre de grunnleggende egenskapene som skiller dem.
som lar deg utføre omtrent 10 repetisjoner (rep).Med dette vil du bare utføre 5 reps, etterfulgt av en pause på 10 "", og gjenta syklusen til feil (teknisk, konsentrisk eller eksentrisk).
Målet med den avbrutte serien er å øke antall totale reps (volumtreningsparameter) samtidig som du garanterer en høy intensitet.
- opp til muskelsvikt. eller av den synkende serien, er det først nødvendig å identifisere overbelastningen som gjør at settet kan utføres frem til den tekniske feilen.
Når du kommer frem til manglende evne til å fortsette, vil vekten reduseres med 20-30% og deretter startes på nytt.
Isotoniske maskiner og kabler er spesielt egnet for stripping.
, derfor med høy treningstetthet. : juster sikkerhetsstengene på det punktet du vil generere styrke (for eksempel for benkpress noen cm over brystet); med en ganske lett vektstang, skyv nedenfra mot stengene og generer maksimal kraft i ca 6-10 "; fortsett i 2-3 reps;
Når det gjelder den isometriske repen, er det flere systemer for å "utnytte" lasten på en eksentrisk måte, la oss se den mest brukte:
- Ytterligere negative repetisjoner: dette er den vanligste modaliteten. Utfør en "normal" serie, men når den mislykkes, vil partneren hjelpe oss med å utføre den konsentriske bevegelsen, mens det er helt opp til eleven å fullføre de eksentriske fasene. Å beholde den eksentriske fasen minst 4 ".
- Ren negativ trening: angi en overbelastning> 20% av maksimum. Ved hjelp av en eller to spottere løfter du lasten til utgangspunktet og starter med en "eksentriker på 5"; fortsett så lenge du kan opprettholde denne hastigheten. Tydeligvis vil lasten mellom en rep og den andre bli brakt tilbake i startposisjon fra assistentene;
- Tvunget negative reps: sett en overbelastning <20% av taket og løft den til utgangsposisjonen. På dette tidspunktet vil en spotter presse motstanden ned for å forårsake en større eksentrisk belastning; Vær oppmerksom på lasten slik at nedstigningen er langsom og godt kontrollert. Når den er i lav posisjon, vil vår spotter slippe lasten, og vi vil utføre en konsentrisk repetisjon. Fortsett slik til konsentrisk manglende evne er nådd.
ved 20 repetisjoner utføres det med en belastning som lar deg utføre 12 repetisjoner. Etterpå vil en 10-15 "pause bli brukt, og den vil gjenopprette og ende med feil. Alt dette må gjentas til et mål på 20 reps er fullført.
