Vi antar at sonetreningsmetoden, ofte forvekslet med 21-takts teknikk, med scenerepetisjoner eller med delvise repetisjoner, er en treningsmetode i seg selv, som er basert på veldig spesifikke forutsetninger.
Utformet på slutten av 1970 -tallet av Brian Johnston, og er basert på konseptet om å dele ned hele ROM -en til en øvelse i flere deler (2 eller 3, avhengig av bredden på selve ROM -en), for å maksimere muskelbelastningen. hver del av ROM (bevegelsesområde) faktisk.
Den starter fra den biomekanisk mest ugunstige delen av ROM -en (vanskeligere å være tydelig), og fortsetter deretter i den enkleste etter de programmerte repetisjonene; på denne måten vil den andre delen av øvelsen, den teoretisk enklere (gunstige), ikke lenger være slik, og oppnå en større muskelbelastning sammenlignet med en full ROM -utførelse.
For å gi et praktisk eksempel, se på bildet der jeg utfører en sittende hantelkrøll: den biomekanisk mest ugunstige delen er den der underarmene er bøyet fra utgangsposisjonen (armene helt utstrakte) til de når en vinkel på 90 ° med humerus.
Spesielt er dumbbell eller barbell curl et klassisk eksempel på "inter-pivoted hendel", eller første type spak, som kan være ugunstig, nøytral eller fordelaktig, men jeg har ikke tenkt å kjede leseren med biomekaniske avhandlinger, kanskje vi vil står ovenfor temaet i en egen artikkel.
Resultatet forfulgt i en øvelse i "Sonetrening" er å skape et større engasjement, og derav følgende skade, av muskelfibrene i et mindre antall sett, dette oppnås nettopp på grunn av den ovennevnte maksimeringen av muskelbelastningen i hvert område av ROM -en.
"Zone Training" -metoden, nettopp på grunn av forutsetningene den er basert på, passer godt med HIT (eller HeavyDuty) metodikken. Herfra ble de såkalte "hybridiserte" treningsprotokollene utviklet, som, mens de fremdeles er basert på reduserte arbeidsmengder til fordel for intensitet, kombinerer "intensitet" teknikkene til HIT med sone trening.
Derfor snakker vi om hybrid fordi det verken er en ren HIT -protokoll, eller en sonetrening, men et treningsprogram som tar deler fra begge. Det blir da opp til teknikeren å fortynne treningsinnholdet (treningssone kombinert med forankringsserier, stripping eller hvilepause osv.) I strukturen av arbeidsprogrammet, basert på individuelle behov og ikke minst på treningsansienniteten av personen, prøver å minimere systemisk stress (planlegger tilstrekkelig frekvens, arbeidsvolum og utskrivningsperioder) og maksimerer adaptive responser.
I løpet av det siste tiåret har jeg vært i stand til å utvikle en liten statistisk studie av min egen på et utvalg på omtrent 400 mennesker som jeg trente med disse metodene, og fant betydelige gevinster i muskelmasse og styrke, vaskularitet og tetthet; åpenbart snakker vi om naturlig idrettsutøvere, det vil si som ikke tar noen kjemisk hjelp, og derfor må håndtere kortisols luner og de fysiologiske tider som er nødvendige for de kompenserende og superkompenserende prosessene (for å være tydelig må både arbeidet og syklusen av intensitet og utslippsperioder være omhyggelig planlagt, aktiv og eller passiv).
Sist men ikke minst vil det være av grunnleggende betydning (men dette uavhengig av hvilken metode du følger) å velge øvelsene som skal utføres basert på personlig biomekanikk, jeg husker alltid at øvelse X ikke nødvendigvis betyr arbeid Y på noen, de kinetiske kjedene er noen ganger lunefulle og anarkiske (tillat meg vitsen), og arbeidet deres kan endres av en ubalansert holdning, som ofte er et resultat av vår erfaring, men dette er en annen historie.
Jeg inviterer deg til å lese artiklene mine på nettet og på My-personaltrainer.it-portalen (lenke nederst på siden).
.jpg)
