Knase: hvordan du gjør det riktig

Knase er en grunnleggende øvelse for å spesifikt trene magemusklene, som er en del av området som kalles kjernen, hvis funksjon er å stabilisere kroppen. I tillegg til abs, inkluderer kjernen også de skrå musklene på sidene av stammen, bekkenet, nedre rygg og hofter.

Pro

Isolere abs. Denne detaljen er veldig nyttig hvis målet er å oppnå resultater bare i den delen av kroppen.

Som en kroppsvektsøvelse kan den gjøres hvor som helst og uten spesifikt treningsutstyr.

Den er også egnet for nybegynnere fordi den ikke krever spesiell forberedelse eller spesiell motstand.

Imot

Det involverer ikke obliques eller andre kjernemuskler, så det er kanskje ikke den beste øvelsen for noen som ønsker å styrke kjernen som helhet.

Hvis det gjøres feil kan det utgjøre en risiko for rygg- eller nakkeskader.

På grunn av fleksibiliteten som kreves for å utføre denne øvelsen, er den kanskje ikke spesielt egnet for eldre eller de som nylig har fått rygg- eller nakkeskade.

For å unngå risiko for skade og skade, bruk kjernen for å løfte overkroppen, og unngå å belaste hodet og nakken for mye. Å bevege seg sakte og kontrollert forbedrer resultatene fordi raske bevegelser ikke engasjerer musklene på den mest riktige måten.

Sykkelknase

Denne versjonen er litt annerledes enn den grunnleggende, og lar deg også trene obliques.

• Ligg på bakken på ryggen, med knærne bøyd og plant føttene på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
• Legg armene bak hodet og pek albuene utover.
• Sett magen i trekkraft.
• Løft knærne til 90 grader og overkroppen.
• Pust ut og roter torsoen, beveg høyre albue og venstre kne mot hverandre.
• Rett ut høyre ben samtidig.
• Stopp i denne stillingen et sekund, pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
• Pust ut, flytt venstre albue til høyre kne og forleng venstre ben.
• Stopp i denne stillingen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.

For å unngå overanstrengelse, hold korsryggen på gulvet og skuldrene vekk fra ørene. Sørg også for å utføre rotasjonsbevegelsen fra kjernen din i stedet for nakken eller hoftene.

Lett knase

Følgende variant av knase er sikrere enn de forrige fordi den holder ryggen i en nøytral posisjon og forhindrer at den belastes. Det belaster også øvre rygg og nakke mindre.

• Ligg på bakken på ryggen, med knærne bøyd og fotsålene flate på gulvet.
• Legg hendene under korsryggen og strekk det ene benet.
• Trekk abs og pust inn.
• Løft hodet og nakken noen få centimeter fra gulvet med kjernen, og hold nakken rett.
• Pause i denne stillingen et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Fuglehund

Denne øvelsen engasjerer abs, gluteal muskler, hofter og rygg.

• Stå på alle fire, hendene skulderbredde fra hverandre og knær hoftebredde fra hverandre.
• Kontrakt kjernen din og pust inn.
• Pust ut og rett høyre ben bak deg i hoftehøyde.
• Samtidig strekker du venstre arm fremover, i skulderhøyde.
• Pause i stillingen et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta bevegelsen med venstre ben og høyre arm.