Redigert av Dr. Luca Franzon
"... Du ville sitte blant tilskuerne og observere menneskers mot og fysiske skjønnhet, deres fantastiske form," imponerende dyktighet, uovervinnelig styrke og deres utrettelige vilje til å vinne ... "
Dette er ord som Solon sa i Anacarsi i antikkens Hellas, der begrepet styrke allerede var kjent og beundret.
Gjennom årene har mange lærde inkludert: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti prøvd å definere begrepet muskelstyrke, og har utviklet treningsprotokoller for å øke styrken hos idrettsutøvere.
Dette er de mest betydningsfulle definisjonene gitt av maktbegrepet av forfatterne nevnt ovenfor:
"Muskelstyrke kan defineres som evnen som de intime komponentene i muskelmateriale må trekke seg sammen, i praksis for å forkorte". (seire)
"Styrke er skjelettmuskulaturens evne til å produsere spenning i forskjellige manifestasjoner." (verchosansky)
"Menneskets styrke kan defineres som hans evne til å overvinne ytre motstand eller å motsette seg den med en muskulær innsats." (Zaciorrskij)
Vi skylder deretter Harre maktfordelingen i:
MAKSIMAL STYRKE: det er den høyeste kraften det nevromuskulære systemet er i stand til å uttrykke med en frivillig sammentrekning.
RAPID FORCE: det er det neuromuskulære systemets evne til å overvinne motstand med høy sammentrekningshastighet.
MOTSTANDSKRAFT: det er kroppens evne til å motstå tretthet under styrkeytelse over tid.
De forskjellige uttrykkene for styrke som er nevnt ovenfor: maksimal styrke, eksplosiv styrke, motstand mot eksplosiv kraft og muskulær utholdenhet kan klassifiseres i henhold til biologiske prinsipper. Disse uttrykkene kan klassifiseres med tanke på både de nevromuskulære aspektene, som tjener til å modulere spenningen, og de metabolske aspektene som bestemmer varigheten. Derfor er maksimal styrke og eksplosiv styrke preget av nevrogeniske faktorer, mens motstand mot eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet er preget av metabolske faktorer.
Styrke, hastighet, utholdenhet er de nødvendige betingelsene for vellykket ytelse. Den dominerende evnen er den betingede evnen som en motorisk ytelse krever et høyere bidrag til. De fleste motoriske aktiviteter krever optimal ytelse på minst to av de tre listede kvalitetene. Utviklingen av en av de tre betingede kapasitetene må skje på en metodisk måte, siden den direkte eller indirekte påvirker de andre.
Styrke er en grunnleggende evne som imidlertid må trenes sammen med de andre for ikke å bli kontraproduktiv. Styrke er det grunnlaget representerer for et hjem i en idrettsutøver. Styrke er utgangspunktet. En syklist kan ikke tenke på å vinne en siste sprint hvis han ikke har trent styrke, en volleyballspiller kan ikke tenke på å hoppe høyere hvis han ikke har trent styrke, og en kroppsbygger kan ikke tenke på å utvikle ytterligere hypertrofi hvis han ikke har trent styrke.
Av de tre styrketypene Harre er klassifisert, er maksimal styrke den første som trener. Når denne kvaliteten er blitt bedre, kan den omdannes til andre styrketyper med tilstrekkelig trening. Den maksimale styrken kan da bli eksplosiv, motstandsdyktig eller kan bli til hypertrofi.
Forbedringen av maksimal styrke skjer først med tilpasninger og modifikasjoner på nervesystemets nivå, deretter med morfologiske transformasjoner som vil føre til hypertrofi.
Mest sannsynlig virker tilpasningene på nevrale nivå både på et sentralt og perifert nivå, dette bestemmer som et endelig resultat en "maksimal aktivering av alle muskelfibre (Millner-Brown et coll. 1975). Disse modifikasjonene vil gi muligheten til umiddelbart rekruttere et veldig stort antall muskelfibre, som utløser alle de prosessene som bestemmer eksplosiv kraften.
Endringer i nervesystemet vil føre til at både intramuskulær og intermuskulær koordinasjon forbedres, noe som resulterer i energibesparelser og en økning i hastigheten på utførelsen av en bevegelse.
Et grunnleggende konsept, fordi det vil være middelet til å styrke utvikles på, er begrepet belastning. Små belastninger kan oppnå høye spenninger gjennom bevegelseshastigheten, men det er ikke optimalt å bruke lave belastninger og høye repetisjoner fordi i denne treningssituasjonen spiller vekslingen av rekruttering av motorenheter inn som ikke fører til forbedring av styrken. høy muskelspenning vil også gi større superkompensasjon.Hvis høy muskelspenning ikke produseres ved optimale belastninger, produseres ingen styrkeøkninger.
Treningsmetodene for å øke maksimal styrke er varierte, og blant disse husker vi:
Metode for gjentatt innsats
Seriemetode
Pyramidal metode
Dynamisk metode
Maksimal stressmetode
Statisk eller isometrisk stressmetode
Kontrasterende metoder
Metodene som er oppført ovenfor er et resultat av studiene til forfatterne nevnt i begynnelsen av artikkelen, og er metoder som passer godt til prestasjonsidrett. Når det gjelder styrketrening for kroppsbyggeren eller for den avanserte treningsutøveren, er målet å øke rekrutteringskapasiteten til motorenheter, slik at de deretter kan utnyttes fullt ut i mesocykler med hypertrofiske formål.
Generelt er dette egenskapene for å bygge styrketabellen:
belastning mellom 75% -100% av MR.
repetisjoner fra 1 til 8/10.
6-10 sett per øvelse.
1-2 øvelser per muskelsektor.
restitusjonstid mellom sett på 3 til 5 minutter.
varigheten av mesocycle fra 6 til 10 uker.
I styrke -syklusen er det ikke uvanlig å støte på skader forårsaket av bruk av for høye belastninger.Vi har sagt at belastningen er et middel til å bli sterkere, men i motsetning til andre idretter der løft av høy belastning betyr å vinne et løp, i kroppsbygging vi har sagt at styrke har andre mål som ikke bare er av prestasjonstype.
På dette tidspunktet må jeg bare lukke "artikkelen med en" uunngåelig setning når det gjelder styrke ..... KAN STYRKEN VÆRE MED DEG !!!!!!
Ark A
*BENK
KRYSS 3X6 / 8
* BALANCER CURL
Ark B
* SQUAT ELLER TRYKK
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* KALV
Ark C
* Sakte FREM
PULL CHIN IMP. BRED 3X6 / 8
* TROST PÅ FLATBENK, SMAL HÅNDTAK
Ark D
* PULLEY
TRAKSJONER PÅ BAREN 3 / 4XMAX
GRUNNLEGGENDE ØVELSER T.D.R. (restitusjonstid) - 2/3 " -
UTFØLGENDE ØVELSER T.D.R. - 1,30 / 2 "-
ALLE 1 6X10
ALLE 3 7X10
ALLE 5 8X10
ALLE 7 8X8
ALLE 9 8X6
ALLE 11 8X4
FLAT BENK
HØYKABELKROSSING
SKULDERPRESS
FREMHÆVNINGER
CURL MED STYR
SCOTT BENCH MED STYR
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KALVSTÅENDE
KALVSITTING
BENKURLLEGG NED
HPX MED OVERLAST
KNEBØY
Vask med styret
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
TALJE
LAT MASKIN MED TRIANGEL
TRUST PÅ BENK IMP. STRAMT
TRICEPS BUST 90 °
STIGER 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
ØVELSER KOMP. T.D.R. 1,00 "
UKE N.
MON
MAR
WED
THU
FRI
SAT
1
TIL
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
TIL
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
TIL
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
TIL
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
TIL
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
TIL
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFI
BOSCO C.: Muskelstyrke. Fysiologiske aspekter og praktiske anvendelser - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Moderne metoder for muskelstyrking - Teoretiske aspekter, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Styrketrening - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Trening og sportsprestasjoner - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Midler og metoder for trening av eksplosiv styrke Alt om slagmetoden - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: De fysiske egenskapene til idrettsmannen - FIDAL Study and Research Center 1972.
.jpg)
