La oss nå se i den praktiske handlingen hvordan du bruker dette prinsippet i treningsstudioet.
, muskelspenninger osv.).
På overflaten vil prinsippet virke ganske intuitivt, men det er fortsatt nødvendig å gi et par eksempler for å bedre klargjøre konseptet.
Mikrogradualitet i "økningen av" intensiteten i mesocycle
La oss anta at vi setter inn en 6-ukers mesocycle dedikert til økning av ren styrke. Bordene vil bli organisert i splitt med flerfrekvens av muskulær stimulans i mikrosyklusen, bestående av tunge multi-joint øvelser, med TUT og tilstrekkelig restitusjon, og intensitet> 85% av 1RM
Vi tar trening av lår, setemuskler og korsryggen som referanse. I tabellene A, B og C vil det vises henholdsvis: knebøy, markløft og utfall med en vektstang ett ben om gangen.
I tabell A vil den dominerende øvelsen være knebøy, la oss si med 3 sett med 6 reps veldig nær fiasko [f.eks. Med 100 kg]. Dette vil bli etterfulgt av 2 sett med 7-8 rep markløft og utfall med reserve (si buffer 2-4, avhengig av evner).
I tabellene B og C gjentas prinsippet, og setter inn som dominerende øvelser markløft i den ene og vektstangen i den andre.
Med begrunnelse for mikrogradualitet, den ene mikrosyklusen etter den andre, vil vi øke intensitetsparameteren uten å redusere volumet. Dette kan gjøres ved å øke overhead og sett - muligens restitusjoner - men redusere reps samtidig.
I den andre mikrosyklusen som skal være klar, vil tabell A bli utført i 4 sett med 5 reps og øke totalt med 2,5-5,0 kg [f.eks. med 102,5-105,0 kg]; i det tredje vil det bli et 5 sett med 4 reps nesten i tvungen [105,0-107,5 kg]. De to andre øvelsene kan derimot opprettholdes på samme måte, eller for de mer vågale kan du øke overbelastningen ved å redusere reps og derfor beholde bufferen.
Hvis beregningene er riktige, bør veksttrenden forbli konstant til slutten av de 6 ukene.
Mikrogradualitet for å øke intensiteten i økten
La oss anta en treningsøkt ved hjelp av en spotter. Start en benkpressøvelse med totalt 75 kg i den første serien (sett) og utfør 8 repetisjoner (rep) som mislyktes, og ønsket å redusere repen med en eller to maksimalt i det andre settet og når utbyttet igjen, må økningen av overbelastningen maksimalt tilsvare 2,5 kg.
Hvis restitusjonen er tilstrekkelig, kan du øke igjen med 2,5 kg for å redusere med ytterligere to reps i det tredje settet; hvis økningen derimot er større eller utvinningen er utilstrekkelig, selv uten andre økninger, kan feilen uansett oppstå tidligere.
La oss ikke glemme at selv om vi garanterer tilstrekkelig lange restitusjoner, tapper fosfater og akkumulerer melkesyre, er det på et bestemt tidspunkt ikke lenger mulig å opprettholde samme effektivitet. Så hvis du vil utføre mer enn 3 sett (4, 5 eller flere), selv om du vil jobbe til feil, for å opprettholde en meget høy intensitet i de siste settene, er det tilrådelig å beholde en buffer på ett eller to reps i den første (noen ganger til og med i den andre).
En liten reserve i det første settet er også nyttig for å bedre forberede musklene, forhindre skader og forbedre ytelsen i midten og siste sett.
langsiktig. Det er ikke mulig å jobbe alltid og bare med svært høy intensitet, ettersom nervesystemet, ledd og sener trenger perioder med lossing.
Derfor, på en vekslende måte, må treningen ha en mer metabolsk konnotasjon - øke tettheten - eller mer energisk dyrt - øke det totale volumet. Det viktige er at hver treningsparameter blir implementert med mikrogradualitet, for at for å sikre solide tilpasninger, opprettholde høy bevegelseskvalitet og minimere sjansen for skader.
