Løselig fiber inkluderer spesielle karbohydrater (N.B: karbohydrater er organiske forbindelser), for eksempel pektiner, tannkjøtt, slim og galaktomannaner.
Som alle kostfiber finnes løselig fiber hovedsakelig i matvarer av vegetabilsk opprinnelse; spesielt erter, bønner, psylliumfrø, epler, gulrøtter, poteter, havre, rug, bygg og brokkoli er rike på dem.
Løselig fiber er preget av noen viktige fordeler, som gjør den til en integrert del av et balansert og helseorientert kosthold.
Den oppløselige fiber er i en viss forstand motsatt den uløselige fiberen, som ikke oppløses i vandig oppløsning.
Kostfiber og resulterende fordeler: en kort gjennomgang
MATFIRE: HVA ER DET?
I ernæring kalles alle de organiske stoffene som tilhører kategorien karbohydrater (med sjeldne unntak), som menneskets fordøyelsessystem, med sine fordøyelsesenzymer, ikke er i stand til å fordøye og absorbere, kalles kostfibre eller bare fibre.
Kostfiber er derfor settet med alle de stoffene som er ufordøyelige for fordøyelsesenzymer i menneskets fordøyelsessystem.
Kostfiber finnes fremfor alt i matvarer som har vegetabilsk opprinnelse, for eksempel: frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
Avhengig av om den er løselig i vandig løsning eller ikke, skilles kostfiber henholdsvis i: løselig kostfiber (eller løselig fiber) og uløselig kostfiber (eller uløselig fiber).
FORDELER MED MATFIBRE
I dag, med økende insistering, er eksperter innen velværssektoren, for eksempel diettister, ernæringsfysiologer, leger og personlige trenere, opptatt av å understreke den ledende rollen som kostfiber spiller i et diett dedikert til helse.
Kostfiber er faktisk preget av forskjellige fordeler, inkludert:
- Forebygging av forstoppelse, hemorroider og divertikulitt;
- Bedre kontroll av kroppsvekten;
- Beskyttende effekt mot noen typer kreft, inkludert tykktarmskreft og endetarmskreft;
- Reduksjon av risikoen for diabetes mellitus (eller type 2 diabetes) på grunn av redusert glukoseabsorpsjon;
- Reduksjon av risikoen for dyslipidemi og koronar hjertesykdom på grunn av redusert absorpsjon av fettsyrer og kolesterol;
- Økt mettemetthet.
Ifølge ernæringseksperter, for å dra fordel av de gunstige effektene av kostfiber, bør det "daglige inntaket" av sistnevnte gjennom dietten være lik 30g / dag.
Visste du at ...
I et balansert kosthold bør uløselig kostfiber utgjøre 70-75% av total fiber, mens løselig kostfiber de resterende 25-30%.
For ernæringseksperter er det imidlertid viktigere å nå den anbefalte daglige mengden enn typen kostfiber som forbrukes.
Videre favoriserer oppløselig fiber opprettholdelsen av en pH i tarmen som undertrykker veksten av skadelig bakterieflora, hvis aktivitet er en kilde til metabolitter som er kjent for å være assosiert med utviklingen av tykktarm og endetarmssvulster, og samtidig forbedrer spredning gunstig bakterieflora (prebiotisk effekt).
Fordelene med løselig fiber i korte trekk
- Løselig fiber forstyrrer absorpsjonen av lipider, kolesterol og triglyserider spesielt, noe som bevarer helsen til hjertet og arteriene;
- Løselig fiber forstyrrer absorpsjonen av karbohydrater, og holder dermed blodsukkeret lavt og reduserer risikoen for diabetes;
- Den kelaterende virkningen av den løselige fiberen mot lipider og karbohydrater hjelper til med å miste overvekt;
- Den løselige fiberen favoriserer vedlikehold i tarmen av en pH som er uegnet for vekst av den skadelige tarmfloraen som notorisk er assosiert med begynnelsen av tykktarm og endetarmskreft;
- Løselig fiber har en prebiotisk effekt mot bakteriene i den fordelaktige tarmfloraen.
Hvilke matvarer er høyest i løselig fiber?
Noen av matvarene som er rikest på løselig fiber inkluderer:
- Belgfrukter som erter, bønner, soya og lupiner;
- Havre, rug og bygg;
- Frukt som fiken, plommer, modne bananer, bær, skrelle epler, pærer, kvede og avokado;
- Psyllium frø;
- Grønnsaker som brokkoli, gulrøtter og jordskokker;
- Knoller som poteter og søte poteter, og rotgrønnsaker som løk.
Organiske forbindelser:
pektiner, tannkjøtt, slim og galaktomannaner.
Organiske forbindelser:
cellulose, hemicellulose og lignin.
Hovedmat (*):
belgfrukter, fersk frukt (f.eks. skrelle epler, plommer, pærer og bær), havre, havrekli, gulrøtter, poteter, løk og psylliumfrø.
Hovedmat (*):
fullkorn, grønne bladgrønnsaker, blomkål, courgetter, selleri, nøtter og linfrø.
Funksjoner:
De bremser tarmtransitt, noe som fører til en større metthetsfølelse.
De reduserer absorpsjonen av kolesterol, og bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet.
De reduserer absorpsjonen av karbohydrater, holder blodsukkeret lavt, noe som hjelper i behandlingen og forebyggingen av diabetes mellitus.
De opprettholder en pH i tarmen som ikke er særlig egnet for skadelig tarmflora, hvis metabolitter er assosiert med utvikling av tykktarmskreft og endetarmskreft (**).
De har en prebiotisk effekt på den fordelaktige tarmfloraen.
Funksjoner:
De øker avføringsmassen.
De akselererer tarmtransport, motvirker forstoppelse og relaterte lidelser.
Ved å akselerere tarmtransport reduserer de kontakttiden mellom tarmslimhinnen og de skadelige stoffene forbundet med tykktarms- og endetarmskreft.
(*): i virkeligheten er begge fibertyper tilstede i alle vegetabilske matvarer, om enn i forskjellige proporsjoner. Mange eksperter er enige om å anerkjenne belgfrukter som den beste fiberkilden, både fra et kvantitativt og kvalitativt synspunkt.
(**): Tarmgjæring er vanlig for begge typer fibre (med unntak av lignin, som ikke er en ekte fiber, men har lignende funksjoner), men den er klart overlegen for noen (eks: pektiner, tannkjøtt, slim, inulin, oligosakkarider, hemicellulose) enn andre.
Se videoen
- Se videoen på youtube
Det økende forbruket av oppløselige fibertilskudd er et resultat av den økende bevisstheten om kostfiberens viktige helserolle.
Blant kosttilskuddene som er rikest på løselig fiber, er det kosttilskudd basert på: psyllium, pektin, guargummi, arabisk tyggegummi, polykarbofil, Senegal akasie -tyggegummi) og inulin.
