Redigert av doktor Davide Cacciola
Muskeltoning og vekttap er to faktorer knyttet til trening som ikke kan vurderes separat.
Kobling er nødvendig fordi det dessverre fortsatt i dag antas at å miste vekt bare betyr å miste vekt. Et vekttap er ikke nødvendigvis synonymt med en nedgang i fett, spesielt når det skjer på kort tid, for eksempel etter et ukontrollert kosthold. av alt, kroppsvannet og proteinmassen, det vil si cellemassen, og ikke fettmassen varierer.
Å gå ned i vekt betyr å redusere fettmassen mens du beholder eller øker magert masse. Omvendt er en vektøkning etter en periode med trening på treningsstudioet ikke alltid korrelert med en økning i muskelmasse.
I motsetning til hva man kanskje tror, er elementet det skal refereres til alltid den magre massen, ikke den fete, siden metabolismen i hovedsak er knyttet til den. Det er den magre massen som produserer metabolisme og derfor må kontrolleres, godt mates og stimuleres til unngå tilfeller av underernæring. Det er "gjennom" økt metabolsk aktivitet at reduksjonen av overflødig kroppsfett oppnås, noe som forhindrer en overvekt i å degenerere til fedme. Ofte faller imidlertid oppmerksomheten feil og besatt på fettmassen.
C "det må også sies at vedtak av den klassiske" to-compartmental "modellen Magert masse / fettmasse ikke gir noen indikasjon på tilstanden til ernæring og hydrering av emnet: det er mulig å møte overvektige individer som er friske, syke , dekompensert, underernært, godt matet, dehydrert eller edematøs, og fra estimatet av magre og fettmasser er det absolutt umulig å spore eller overvåke noen av disse tilstandene.
Ønsker presisjon i estimeringen, er det nødvendig med en mer tilstrekkelig kroppssammensetningsmodell, som deler kroppen i flere rom, følsomme for hydrering og ernæring, for å forklare alle endringer i vekt, uavhengig av om de forekommer i fettmassen, i massemuskelen eller kroppsvæsker.
For dette formålet er den "tre-compartment" modellen som en av de mest sofistikerte vurderingsmetodene for kroppssammensetning refererer til, Bio-impedancemetry (BIA), mer egnet.
Modellen består av:
- Fettmasse: uttrykker alt kroppsfett som strekker seg fra essensielt fett til fettvev.
- Cell Mass: Rom som inneholder vevet inne i cellene, rikt på kalium, som utveksler oksygen, som oksiderer glukose.
- Ekstracellulær masse: Komponent som inkluderer ekstra cellevev, derfor plasma, interstitielle væsker (ekstracellulært vann), transcellulært vann (cerebrospinalvæske, leddvæsker), sener, dermis, kollagen, elastin og skjelett.
Det ekstracellulære vannet representerer det volumetrisk mest betydningsfulle rommet i Extra Cellular Mass og er rommet utsatt for de raskeste og mest betydelige variasjonene.
Den magre massen er resultatet av summen av den cellulære massen med den ekstracellulære massen.
Etter å ha utført en innledende evaluering av kroppssammensetningen, fortsetter vi med oppsettet av et treningsprogram, med variabel periode. Faktisk vil faktorer som intensitet, volum, belastninger, serier, repetisjoner og restitusjoner bli modulert for å utvikle konstante og progressive tilpasninger til trening.
Risikoen for å støte på er å miste kg mager masse, noe som fører til en reduksjon i basalmetabolismen, med en påfølgende nedgang i vekttapsprosessen.
For å unngå denne ubehagelige ulempen, som dessverre er veldig vanlig på grunn av misforståelser om trening, vil jeg liste opp noen generelle regler for å sette opp et treningsprogram:
- Tren intenst, men med måte: Med denne uttalelsen mener jeg at du ikke trenger å gå på treningsstudio hver dag, 2-3 treningsøkter per uke er nok, så lenge de er intense nok til å stimulere stoffskiftet og forårsake tilpasninger.
- Tren først i vektrommet, deretter videre til aerobt arbeid: Den typen innsats som kreves i vektrommet er av "anaerob" type, intens og av kort varighet. Derfor er energikilden som kreves for å utføre denne innsatsen utelukkende av typen "karbohydrat". For å få mest mulig ut av karbohydratreservene må arbeid i vektrommet gå foran den aerobe.
- Velg alltid øvelser som lar deg bruke flere muskelgrupper samtidig: Så, grønt lys for å bøye bena, armene, trekke, skyve bevegelser, etc. Disse "globale" bevegelsene tvinger kroppen vår til et høyere kaloriforbruk og øker også styrke, koordinering og balanse mer enn isolerte bevegelser.
- Ikke overdriv aerobic: Den aerobe aktiviteten (langvarig løping, treningssykkel) må være moderat, selv i dette tilfellet er det ikke nødvendig å løpe i timevis på tredemølle, 10 til 20 minutter etter trening er nok. Jeg er ikke veldig enig i teorien om "aktivering av fettmetabolisme etter 30" -40 "av lavintensiv aerob aktivitet. Hvis det er sant at på denne måten metaboliseres fett, er det også sant at det er et stort tap av væsker og noen ganger av mager masse.
- Unngå overtrening: Som nevnt ovenfor forårsaker overarbeid i mange tilfeller tap av muskeltonus. Dette er bare ett av tegnene på overtrening. Å ignorere tegn på overtrening har bare en konsekvens: å gjøre trening kontraproduktivt. Det er derfor det er viktig å lytte til kroppen din: ved de første symptomene på tap av matlyst, leddsmerter og generell svakhetsfølelse, er det viktig å ta noen dager med restitusjon.
Andre viktige regler å følge gjelder ernæring. Ingen treningsprogram gir betydelige resultater på kort tid hvis de ikke er ledsaget av riktige spisevaner. Derfor må følgende kostholdsråd kombineres med reglene som er nevnt ovenfor:
- Del måltidene inn i 5-6 daglige måltider hver tredje time: Legg deretter til to snacks til de tre hovedmåltidene på dagen, midt på morgenen og midt på ettermiddagen. Om nødvendig, inkluder også et måltid før sengetid.
- Å øke den daglige proteinmengden hvis du utøver moderat / intens fysisk aktivitet er nødvendig for å motvirke katabolisme, og dermed opprettholde magert masse; velg proteinkilder som kjøtt, fisk og fettfattige meieriprodukter
- Reduser sukker, raffinerte karbohydrater og mettet fett: inntak av sukker skaper en rask økning i blodsukkernivået (blodsukker). Dette fenomenet stimulerer frigjøringen av et hormon som kalles insulin, som fremmer absorpsjon av glukose i cellene. Sistnevnte, hvis det er i overkant, omdannes til fett. Mettet fett er skadelig ettersom det øker kolesterolnivået.
- Erstatt dem med lav / middels glykemisk indeks karbohydrater, mono og flerumettet fett, for eksempel hele matvarer, frukt, grønnsaker, ekstra jomfruolje, valnøtter eller mandler.
- Drikk minst 1 ½ / 2 liter vann per dag.
