I gjennomsnitt neglisjert - eller nesten helt ignorert - i vektløfting, hvis godt administrert, gir tetthet et vesentlig bidrag til hypertrofisk utvikling.
Denne setningen er faktisk litt misvisende, fordi eksistensen av tetthet er objektiv, som den snart kan utledes selv for snille lesere, fordi den kan måles gjentatte ganger. Å ignorere det ville skape fundamentalt (potensielt) feil treningsplaner og tidsplaner.
Så hvorfor får mange amatør kroppsbyggere gode resultater selv uten å tenke på tetthet i treningsrutinene? Det kommer an på. Det må vurderes at ethvert resultat skal kontekstualiseres. For eksempel, subjektivt sett, kan det å gå opp 1 kg ren muskelmasse være en veldig høy milepæl for en hard gainer eller en total fiasko for et enkelt voksende individ. For det andre har den "rene hypertrofiske økningen - observerbar ved å merke seg den nesten immutabiliteten til fettfoldene - en mye høyere verdi enn den" skitne "økningen. En ren vekst på 100 g hver 4. uke, som holder seg under 12% fettmasse (BF), er eksponensielt mer verdifull enn en gevinst på 200-300 g, men med parallell opphopning av 2-4% fett.
La oss gå videre med å definere begrepet tetthet.
(TUT) 1;1 TUT er en parameter som, anvendt på utføringsteknikken, også tjener til å differensiere de forskjellige systemene; for eksempel er store TUT -er, med vekt på den eksentriske fasen, grunnleggende for hypertrofiske stimuleringsmetoder som "Heavy Duty og BIIO." Omvendt brukes lave TUT -er ved maksimal eller eksplosiv konsentrisk styrketrening.
2 Pausene for muskelavslapping inne i representanten er typiske for trening for konsentrisk styrke som for eksempel resten pause eller lignende.
Eksempel på beregning av total tetthet og forholdet til utvinningene
La oss anta at de i en treningsøkt skal stimulere:
- 3 muskelgrupper
- med 3 øvelser hver
- for 3 sett
- fra 10 rep
- med en total varighet på omtrent 3 "" l "en (konsentrisk fase + eksentrisk fase)
- Gjenopprettingen mellom settene er 120 ""
- Gjenoppretting mellom øvelsene er 180 "".
For å beregne den totale eller totale muskelspenningstiden, kalkulator i hånden:
- Total tetthet = [(3 muskelgrupper x 3 øvelser x 3 sett hver x 10 repetisjoner hver) x 3 sekunder l "en] = 270 reps x 3" "= 810" "eller 13" 30 ""
- Total utvinning = 3600 "" eller 60 "00" ", fra følgende beregning:
Rec mellom øvelser + Rec mellom sett =
(120 "x 18 ganger = 2160" "eller 36") + (180 "x 8 ganger = 1440" "eller 24")
Forholdet mellom total tetthet og total restitusjon for denne treningen er = 810 "": 3600 "" = 0,225.
I prosent vil det være:
Total varighet på rutinen = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Etter konvertering fra sekstitallet til hundredeler, påfølgende prosentvis transformasjon = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Det er forståelig at de fleste lesere gjør og beregner flere ganger, og er usikre på at tettheten - derfor den faktiske innsatsfasen - i en rutine på nesten en og en time er bare 18,4% (ikke engang 1/5).
På den annen side demonstrerer dette at vektløfting er en lavenergiaktivitet, som igjen forklarer hvor mange kroppsbyggere som er i stand til å takle dietter med lite karbohydrater, opprettholde seg selv med neoglukogen metabolisme, forbruke forgrenede aminosyrer og supplere med kreatin.
Vi minner deg om at innen kroppsbygging må økningen i kalorikutt, spesielt karbohydrater, tilsvare en reduksjon i treningsbelastningen, ikke å redusere intensiteten, men heller volumet og / eller treningstettheten.
