Av Dr. Francesca Fanolla
Korttypen jeg oftest finner på når jeg forbereder meg på treningsstudioet er i hovedsak kretskortet "slanking / toning", spesielt for kvinner som i 80% av tilfellene ser ut til å ha et mål om å gå ned i vekt (akk, ofte lokalisert. ... kombinert med en generell toning.
Så jeg måtte gi plass til fantasien og tenke ut nye og forskjellige typer kretsopplæring, som vi kjenner de fordelaktige resultatene når det gjelder fett tap, spesielt for kvinner.
Nedenfor illustrerer jeg et eksempel på det jeg har definert "DIFFERENTIATED CIRCUIT TRAINING" som i hovedsak består i "å kjøre, etter en aerob oppvarming på 15" minutter 2 minikretser på rad, gjenta hver fra 2 til 3 ganger før du går videre til det neste.
Det er en krets som kan foreslås som en innledende muskel- og aerob rekonditionering som skal utføres 2-3 ganger i uken i minst 2 uker uten overdrevne variasjoner for personer som ikke har utøvd fysisk aktivitet på en stund.
Den følger prinsippet om PHA (perifer hjertevirkning) ved å aktivere muskelgrupper som er veldig fjernt fra hverandre på en påfølgende måte og dermed stimulere kapillarisering (antall kapillærer øker), blodsirkulasjon og perifer lymfatisk sirkulasjon (hovedformålet med rekonstruksjonsperioden og av slankingen).
Naturligvis i den første kretsen vil vi kunne sette inn øvelsene som vil ha prioritet basert på målene som skal nås.
I de følgende 2 ukene vil det bli gjort endringer i antall serier og repetisjoner, kanskje ved å foreslå et system med "sammensatte serier" for den samme øvelsen av typen
2. uke: 1x 10 + 15 (øk belastningen litt sammenlignet med forrige uke, nå 10 repetisjoner, last ned med 30% og fortsett i ytterligere 15 repetisjoner)
4. uke: 1x 10 + 10; eller, igjen for å oppnå en økning i intensitet, kan det være nødvendig å utføre de to kretsene 3 ganger hver i stedet for 2.
Når det gjelder de aerobe stasjonene, kan vi implementere følgende endringer i ukene:
Eller øk minuttene med aerob trening hvis hovedmålet ditt er vekttap
Eller del dem ned på følgende måte:
av 8 "totalt løp: 3" ved 65% Fcmax + 1 "ved 70% Fcmax + 3" ved 65% Fcmax + 1 "ved 70% Fcmax
Jeg anbefaler alltid:
avslutt arbeidet med minst 5 "nedkjøling på enkle kondisjonsapparater som tilbaketrukket sykkel (en av de beste stimulantene i kapillærsirkulasjonen gitt sin sykliske fremdriftsbevegelse) ved gradvis å redusere HR til normale verdier,
å utføre strekk i minst 2x30 "hver posisjon og avslutte alt med å ha motivet liggende på bakken på en matte, i liggende decubitus, med beina hvilende på en benk i 2x40" for å favorisere blodstrømmen "presset" nedover under treningen .
Forholdsregler:
Jeg foreslår ALDRI overvektige emner i begynnelsen av programmeringen veldig krevende øvelser på fellesnivå Squat eller Leg Press, som på grunn av bøyningen av beina og bekkenbøyningen på dem lukker de saphenøse venene (plassert omtrent mellom quadriceps og lyske) hovedansvarlig for venøs og lymfatisk stagnasjon i bena.
Øvelser som Step up-step down, derimot, med deres skyvebevegelse oppover favoriserer funksjonaliteten til disse venene og er veldig enkle, og simulerer en veldig banal og daglig trappestigning.
Jeg utelukker også spesifikke øvelser for biceps og triceps som kan settes inn fra den 3-4. Uken, og fokuserer mer oppmerksomhet på komplekse øvelser som uansett aktiverer et større antall muskelgrupper som er flerledd (som latskive, brystpress, etc. ...) som favoriserer en tryggere og mindre drastisk anatomisk tilpasning.
God krets alle sammen !!!
.jpg)
