Også kalt "total kroppstrening", dette systemet er det stikk motsatte av delt trening eller delt trening, det vil si inndeling av muskelgrupper i to eller flere økter i samme mikrosyklus - vanligvis ukentlig, men også kortere eller lengre.
Hele kroppen trening skal være forbundet med begrepet multifrekvens, det vil si gjentagelse av treningsstimulansen i mikrosyklusen. Dette er fordi total kroppstrening ikke egner seg til monofrekvens, hvis den er rettet mot seg selv og derfor ikke er komplementær eller forberedende til andre disipliner.
Merk: selv om det sjelden er noen idrettsutøvere som klarer å knytte delt treningsøkt til konseptet med flerfrekvens; dette kan være mulig ved å ta forskjellige forholdsregler som: å forlenge mikrosyklusperioden, trene selv i helgene, redusere antall splittelser, trene daglig, eliminere totale restitusjonsdager osv.
Den største fordelen med hele kroppen trening er å "trene" mer enn "splitting", fra et sentralnervøst og nevromuskulært synspunkt. Ulempen er derimot at det krever lange leveringstider, noen ganger vanskelige å opprettholde, spesielt i hypertrofiprotokoller.
I denne artikkelen vil vi prøve å bedre forstå hvordan treningen for hele kroppen utvikler seg og dens potensielle effektivitet, og foreslå noen eksempler på planlegging og programmering, samt en "typisk" treningsplan.
Trening og mål for hele kroppen
Hvis målet med hele kroppsøkten er å øke ren styrke, kan det betraktes som en utmerket måte å redusere antall økter og gjenta antall stimuli i mikrosyklusen. Dette er fordi for å stimulere denne evnen er det ikke avgjørende å utføre lange rutiner for å nå muskelmasse.Det følger at treningsøktene er fullført på kort tid, og restitusjonen kan skje raskt, noe som favoriserer flerfrekvensen og rom for forbedring.
På den annen side, hvis målet er hypertrofi, blir saken komplisert.For å øke muskelmassen er det alltid nødvendig å pålegge en ganske intens stress (mekanisk og kjemisk-hormonell), trening til fiasko eller nesten, med høyt volum, tetthet og TUT (tid under spenning). Dette tar mye lengre tid å stresse hver enkelt muskelgruppe, noe som gjør treningsøktene uendelige, i tillegg til at de er vanskelige å opprettholde på grunn av metabolsk tretthet. Selv om det er ønskelig, vil det neppe være mulig å bruke multifrekvensen på en trening for hele kroppen for ren hypertrofi.
På den annen side er det nødvendig å sette pris på bruken av hele kroppsøkten for stimulering av kortsiktig motstand, spesielt motstand mot styrke (noen få minutter). Det er ganske vanlig, spesielt i generell forberedelse til andre idretter , for å organisere disse treningsøktene i kretstrening, og gjenta dem selv mange ganger i mikrosyklusen.
Trening i hele kroppen og forberedelsesnivå
Den største fordelen med hele kroppen trening er å effektivt stimulere teknisk læring, når det gjelder balanse, koordinering av motoriske mønstre, nevromuskulær aktivering og synkronisering, etc. Det er derfor det anbefales for nybegynnertrening.
Den kan også brukes effektivt i visse perioder av året for de som er på et gjennomsnittlig nivå, så lenge man er nøye med å stadig endre den etter behov (ved for eksempel å forlenge varigheten på mikrosykler).
Tvert imot vil en ekspert kroppsbygger neppe kunne bruke hele kroppsøkten i søket etter hypertrofi; for denne kategorien er det derimot en "utmerket løsning i overgangsperioder, mellom slutten av skjærefasen og vedlikehold i regenereringsperioden (for eksempel i ferier).
Trening i hele kroppen og intensitet, tetthet og arbeidsvolum
Relevansen av hele kroppsøkten avhenger mye av disse tre elementene, både innenfor enkeltøkten og mikrosyklusen. Trening av hele kroppen utsetter sinn, muskler og organer for en ganske høy arbeidsbelastning. Håndtering av den generelle belastningen ulike løsninger kan være funnet, forutsatt at mekanismene som ligger til grunn for målet vårt ikke mister synet på.
Det er sant at med dette systemet er det mulig å fullføre stimuleringen av hele muskelsystemet i en enkelt økt, og at det på denne måten også er mulig å øke stimuliene i mikrosyklusen muskelspenninger, for eksempel utmattelse av fosfat grupper, produksjon av melkesyre, etc.
Trening i hele kroppen og subjektiv evne til å nå utmattelse
Ikke alle, av organiske eller psykologiske årsaker, er i stand til å nå en intensitet som er helt utslitt på slutten av hver treningsøkt. Vi snakker ikke om tretthet, men om utmattelse. Du er like utslitt i et bestemt distrikt som det er nesten umulig å utføre de normale bevegelsene i dagliglivet - i hvert fall de første øyeblikkene etter trening.
Spesielt for de "vanskeligste" kan det virke vanskelig å tro, men ved å bruke hele kroppen trening er det mye vanskeligere å nå utmattelse.Det er fordi den generelle metabolske tretthet blir slik at det er nesten umulig å presse til visse nivåer for alle muskelgrupper. Dette blir en reell grense, både for nivået av stimulering man ønsker å nå, og for den psykologiske kapasiteten til å fortsette den endelige treningsplanen i 8-10 uker.
Trening i hele kroppen og subjektiv gjenopprettingskapasitet
Som forventet avhenger det av alder, kosthold, integrasjon og den personlige organismen. Vi er ikke alle like. Også med henvisning til det som er blitt sagt i de to avsnittene ovenfor, la oss ikke glemme at ved å forfølge målet om hypertrofi er det kanskje ikke lett å komme seg mellom to helkroppsøkter i kort avstand fra hverandre. Hvis utvinning er ufullstendig, skjer det ikke superkompensasjon. Da er det legitimt å anta at ved å øke stimuliene reagerer organismen ved å fremskynde denne prosessen, men i denne forbindelse er det bedre å sette inn korte perioder med overstimulering, for også å redusere risikoen for å "skade" , eller i alle fall ikke gå videre.
Det er godt å huske at når du trener utover det normale, blir ernæringsbehovet også eksepsjonelt. Vi snakker ikke om kvantitet, men om kvalitet. Det er ikke målet med denne artikkelen å gå inn på fordelene med hvor mange proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineraler en kroppsbygger trenger. Sikkert ikke mer enn noen styrkeidrettsutøver, men det er bra at de i det minste er godt tilstede i kostholdet. Bare der maten ikke kommer, er det tilrådelig å integrere den.
en gang, selv om det er mer tid i samme øktHva er ulempene med hele kroppsøkten sammenlignet med splittelsen?
Ulempene med hele kroppsøkten, som også lett kan ekstrapoleres fra ovenstående, er faktisk få, men viktige:
- Dårlig relevans i søket etter hypertrofi på høyt nivå
- Med høy arbeidsbelastning er langsiktig bærekraft vanskelig
- Større statistisk mulighet for skade; ved hver trening må man passe på å varme godt opp og aktivere alle ledd, sener og muskler.
Eksempel på trening A, B, C for hele kroppen for hypertrofi
Merk: Det er tilrådelig å nærme seg denne opplæringen med forsiktighet, spesielt fra et lavt nivå.
