Dette er kompenserende tilpasninger som svar på de såkalte mekaniske, fysiske og biologiske belastningene på muskulatur og skjelettsystem - utvikling av myofibrillær spenning, akkumulering av "metabolitter" i muskelen, økt sekresjon av anabole hormoner - som oppstår etter øvelser med høy intensitet og kort varighet.
. Bare utover denne terskelen skjer det vesentlige og tydelige endringer, selv uten å arbeide mot muskelsvikt.
Dette er helt annerledes hvis vi vurderer arbeidet til 40-60% av 1RM, som i stedet krever at muskelen er utmattet for å stimulere hypertrofisk vekst.
Hvis opplæringen er planlagt og gjennomført med teknisk-vitenskapelig strenghet og korrekthet, med respekt for den enkelte biomekanikk, vil disse forholdene de øker tilstanden til generell psykofysisk velvære. Motsatt, spesielt store overbelastninger, kan de være ubehagelige for muskler, sener og ledd.
Viktigheten av styrke
De som ønsker å vokse muskelmasse må derfor også øke styrken.
Kraft, per definisjon, er den fysiske størrelsen som har en tendens til å endre hviletilstanden eller bevegelsen til et legeme som det virker på.
Musklens evne til å utøve kraft er gitt av dens grunnleggende egenskap, nemlig kontraktilitet (evne til å telle seg selv).
Det er derfor et generelt fenomen som kan produseres med hvilken som helst intensitet i en gitt øvelse; den krefttypen som kreves, er imidlertid i vårt spesifikke tilfelle identifisert som "maksimal kraft" og representerer verdien som uttrykker aktiviteten til det neuromuskulære systemet ved maksimal "frivillig" sammentrekning.
Absolutt VS maksimal styrke
Et viktig poeng å presisere er at maksimal kraft ikke representerer maksimal muskelkapasitet på kontrakt, men maksimal kapasitet på å rekruttere motorenheter under frivillig kontroll.
Den maksimale kapasiteten til muskelen blir i stedet identifisert som "absolutt" kraft, som representerer den potensielle evnen til å uttrykke all den biologiske potensielle kraften. Den kan ikke utleveres med den eneste hensikten med viljen og er alltid høyere enn maksimal kraft. Representasjoner av de absolutte egenskapene til muskelsystemet er svært sjeldne, for eksempel de man ser i situasjoner med frykt og panikk, der "normale" mennesker er i stand til å løfte enorme belastninger (som en "bil) for å redde et menneskeliv eller sitt eget hud.
Stillesittende mennesker med en veldig slank struktur blir ofte observert som har evnen til å løfte laster som en godt trent idrettsutøver. Dette er det klassiske tilfellet av de "sterke av natur": slike individer har en mye høyere kapasitet til å rekruttere motoriske enheter for muskelsammentrekning enn den "gjennomsnittlige mannen".
maksimum må representere en grunnleggende komponent i en idrettsutøvers makrosyklus av forberedelser siden det med sin periodisering gjør det mulig å gradvis øke evnen til å rekruttere motorenheter - trening med høyere belastning - noe som innebærer større superkompensasjon fra de pålagte byrdene.
Det er best å avklare umiddelbart med et praktisk eksempel:
- I enhver periode er den maksimale kraften som kan uttrykkes av en gitt muskel gjennom tester for 1RM, la oss si 100 kg.
- Arbeidet utført med 75% vil derfor være 75 kg; dette vil føre til nevromuskulære tilpasninger i forhold til den presise treningsbelastningen.
- Etter en mesocycle utelukkende dedikert til maksimal kraft, anslås en 1RM på 130 kg; arbeidet som kan utføres med 75% vil være omtrent 97kg, (22kg mer). Dette vil gi forskjellige og høyere tilpasninger enn de som ble oppnådd med 75 kg, med større økninger når det gjelder muskelbygging, på grunn av strukturens behov for å tilpasse seg et nytt stress gitt av større belastning.
Utøvelsen av styrke-mesocykler bestemmer en bemerkelsesverdig naturlig økning i testosteron- og somatotropinnivåer (en situasjon som er svært ettertraktet av ikke-dopede idrettsutøvere).Dette skyldes stresset på det proprioceptive systemet som, med en tilbakemeldingsmekanisme, utløser betingelser for tilpasning mot høye belastninger for å kunne forsvare kroppen mot den høye belastningstilstanden den utsettes for.
Treningstrekk
Trening bør begrenses til 45-60 minutter, for ikke å ha en "overdreven produksjon av" katabolske "hormoner, for å unngå uttømming av energireserver og for å begrense begrensende systemisk og nevral tretthet.
Mange trenere er godt klar over viktigheten av å periodisere treningen og veksle mellom mesocycles med maksimal styrke, hypertrofi, stabilitet og fremfor alt hvile.
Et eksempel på å strukturere årlig for å øke styrke og muskelvekst er vist i følgende diagram:
- 1. mesocycle: 2 uker med anatomisk tilpasning for bindestrukturer med 55-75% 1RM belastninger 4 ukers arbeid dedikert til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integrert med funksjonell trening;
- 2. mesocycle: 6 ukers arbeid rettet mot vekst med belastninger på 75-80% 1RM og funksjonell trening
- 3. mesocycle: 1 ukes hvile og 5 ukers arbeid dedikert til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastning integrert med funksjonell trening;
- 4. mesocycle: 6 ukers arbeid rettet mot vekst med belastninger på 75-80% 1RM og funksjonell trening
- 5. mesocycle: 2 uker med aktiv lossing (lett aktivitet) 4 ukers arbeid dedikert til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integrert med funksjonell trening;
- 6. mesocycle: 6 ukers arbeid rettet mot vekst med masse 75-80% 1RM og funksjonell trening;
- Hvile.
Fra eksemplet kan vi se hvordan styrketrening må gjentas med konstant sykling over en hel makrosyklus på årsbasis, men dette må også gjøres toårig.
Det bør også bemerkes at i hver mesocycle er c alltid tilstedeværelsen av funksjonell trening, som tillater trening av de stabiliserende musklene - hvorav en del i kjernen - som er sterkt involvert når man løfter store belastninger, nettopp på grunn av deres funksjon av felles fixatorer.
Hvis du alltid finner de samme resultatene og uten fremskritt eller forbedringer, vil du snart befinne deg i en "platå" -fase - når det gjelder vekst og styrke - mislykkes verken for å øke belastningen eller repetisjonene.
Det er derfor det er forskjellige treningsmetoder - til og med veldig forskjellige - som supersett, stripping, hvilepauser og så videre som fører til nye tilpasninger og noen ganger er nyttige for å fjerne blokkeringen av situasjonen.
Når det er sagt, oppnås den økte rekrutteringen av motorenheter, som er en grunnleggende faktor for vekst, hovedsakelig med belastninger ved høye belastninger nær maksimal som ved styrketrening. Dette er grunnen til at høy intensitet aldri bør forlates helt, bortsett fra i veldig korte perioder.
Denne opplæringen kan også være "et" tveegget sverd "siden den, med en massiv nevronkomponent ved basen, vil være slitsom for sentralnervesystemet (CNS). Dette kan forårsake utmattelse som, hvis ikke riktig dosert og kontrollert, kan resultere i en generell tilstand av "redusert toleranse for" trening "- uten nødvendigvis å måtte snakke om overtrening.
primær (eller essensiell) som, ved å øke kardiovaskulær risiko, kan representere en alvorlig hindring for denne protokollen. Belastninger veldig nær 1RM forårsaker en økning i intraabdominal og intratorakalt trykk, og en endring i blodstrømmen til hjertet, på grunn av den uunngåelige Valsalva-manøveren (forsøk på utånding med lukket glottis). Men selv om det er uunngåelig, kan Valsalva være styres og reduseres til det essensielle minimumet, og derfor er det tekniske aspektet i styrketabellene ikke bare avgjørende for effektiviteten, men også veldig viktig for utøverens sikkerhet.Valsalva er spesielt viktig under flerleddsøvelser som involverer store muskelmasser og som krever feilfri kjernestabilisering, for eksempel knebøy. Dette skjer fordi en velkjent kjerne forbedrer ytelsen og beskytter ryggraden mot enhver "forstyrrelse".
Derfor er det nødvendig å alltid konsultere en lege, fortrinnsvis en kardiolog, for å få alle forklaringer på saken og å få råd om hvordan man utfører den mest passende fysiske aktiviteten for dine forhold.
eller en kort uansett pause umiddelbart etter.i likhet med det negative representerer det et veldig kraftig middel for utvikling av maksimal spesifikk kraft knyttet til økningen i tverrsnittet av muskelen.
Med denne opplæringen er det mulig å "bremse" belastninger på 120-130% av 1RM. Imidlertid bør den ikke følges i mer enn 2 eller 3 uker, for ikke å overbelaste de strukturelle (omnektive) komponentene.
"Plyometrisk" trening kan også være nyttig for å øke maksimal styrke, forutsatt at de samme reglene som ses for negative repetisjoner følges. Det overbelaster også muskel- og skjelettsystemet og sentralnervesystemet.
imponerende, er det derfor nødvendig å gå inn i perspektivet for å løfte viktige laster - alltid referere til subjektivitet.den komplette ISSA -guiden - Ulike forfattere
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
