Bulgarske split squats er ganske vanlige øvelser, og av denne grunn er de inkludert i de fleste treningsøkter rettet mot styrketrening og toning av baken og underkroppen.
Selv om de trenger god utholdenhet, er de ganske enkle i utførelse, og dette får mange til å nærme seg dem med liten oppmerksomhet.
Risikoen når du gjør det er imidlertid å gjøre feil som kan sette dens effektivitet i fare eller i verste fall kan føre til ulykker eller skader.
eller en støtteflate bak deg og beina skulderbredde fra hverandre.
Det er derfor svingende fra side til side er en vanlig feil, spesielt når tretthet begynner å gjøre seg gjeldende.
Kroppen din bør bare bevege seg fremover, bakover og opp og ned under denne øvelsen, men hvis du ikke har tilstrekkelig stabilitet i den nedre delen, kan knær og hofter spenne og stikke til siden. Smerter eller skader fordi de overbelaster leddene på en overdreven og feil måte.
Slik beskytter du knærne mens du gjør knebøy.
Slik retter du det: Senk hver repetisjon og sørg for at foten, ankelen, kneet, hoften og ryggraden vender i samme retning under øvelsen. En god måte å kontrollere riktig holdning er å stå foran et speil mens du gjør øvelsen.
Ikke fokuser på et bestemt mål
Den bulgarske split squat kan arbeide med forskjellige muskler i underkroppen som quadriceps, hamstrings og setemuskler, men avhengig av hvordan den utføres, retter den seg spesielt mot en. Faktisk, ved å endre posisjonen til den fremre foten, kan innsatsen rettes mot bestemte områder.
En vanlig feil er ikke å bestemme hvilken side du skal fokusere oppmerksomheten på, men ved å gjøre det er det veldig vanskelig å få mest mulig ut av denne bevegelsen og gå videre mot målene du har satt deg.
Slik retter du det: Velg et mål og forfølge det. For å forme hamstrings og glutes, plasser deg lengre unna benkpressen, trykk på hælen for hver repetisjon, og len deg litt fremover.
For et fokus på quads, kom i stedet nærmere benken.
Len deg på bakbenet
En annen grunn til at bulgarske knebøy er så kompliserte er at det å gjøre dem fungerer ett bein om gangen. Selv om det ikke regnes som en ekte ensidig øvelse, for eksempel enkeltløft i markløft, bør bakbenet bare gi litt ekstra balanse og ikke belastes med overdreven vekt.
Hvis dette skjer, får ikke det fremre benet, som bør bære den tyngste vekten, den forventede fordelen med øvelsen.
Videre kan det være farlig for det tilsvarende kneet å stole for mye på det bakre kneet, fordi det under utførelsen av denne øvelsen ikke er i en trygg posisjon å bære mye vekt.
Slik retter du det: I stedet for å lene deg på bakbenet, ta vekten litt fremover før du starter. Dette fjerner noe av trykket på den tilsvarende foten. Hvis du arbeider med manualer i hånden, slipper du vekten fremover eller holder en stol i nærheten for å holde balansen.
Bare utfør en variant
I tillegg til den grunnleggende versjonen, inneholder den bulgarske split squat flere modifikasjoner som, når de er integrert i treningsrutinen, lar deg få mest mulig ut av denne øvelsen.
I tillegg til å endre fotens posisjon, er det mange andre mulige, selv om den som innebærer ekstra bruk av en manual i hver hånd nesten alltid utføres.
Denne variasjonen gir større balanse og mer intens styrketrening, men utfordrer ikke lavere kropps- og kjernestabilitet så mye som andre alternativer. Hvis du bare gjør dette, kan du gå glipp av noen fordeler med styrkeøkning.
Slik løser du det: tenk på alternative ideer for å endre grunnversjonen av den bulgarske split squat. I stedet for å alltid bruke to manualer, for eksempel, prøv å holde bare en på den ene siden for å flytte belastningen til forskjellige muskler.
Alternativt kan de enkelte manualene erstattes med en vektstang. Dette alternativet reduserer behovet for stabilitet, men tvinger støttebenet til å anstrenge seg og trener følgelig styrken mer.
Til slutt kan du også gjøre denne øvelsen ved hjelp av kettlebells.
Alternativt kan reker knebøy utføres.
