Friidrettsmarsj - Generaliteter og trening

Turgåing er en "grunnleggende" disiplin innen friidrett, da den utføres over olympiske distanser på 20 km og 50 km på veien.

Trinnteknikk og analyse

Gangteknikken er regulert av reglene i I.A.A.F.:

Atletisk gange er en progresjon av trinn utført slik at utøveren opprettholder kontakten med bakken uten synlig tap av kontakt Det fremrykkende beinet må strekkes fra den første kontakten med bakken til det øyeblikket beinet er i vertikal posisjon.

Marsjens bevegelser er primære og sekundære; de primære er bena som er egnet for translokasjon av kroppen og sekundærene til bagasjerommet og armene egnet for å kompensere bevegelsen av de nedre lemmer.
Atletikkens gangtempo kan brytes ned og analyseres som følger:

Enkel støtte: i støtten må beinet i kontakt med bakken være helt strukket fra øyeblikket det kommer i kontakt med hælen til skyvekraften på forfoten; på denne måten plasseres støttebenet i en skrå posisjon for å unngå overdreven heving av tyngdepunktet
Dobbel støtte: det er det øyeblikket føttene er i kontakt med bakken, det går fra hælen på den fremre foten til sålen på den bakre foten og bestemmer lengden på trinnet; i denne fasen, ved å tegne en hypotetisk linje som deler kroppen i to deler, bør du se en større skyvevinkel på det bakre benet i forhold til vinkelen på det fremre benet, noe som gir en lengre skyvefase og mindre bremsing i øyeblikket "angrepet.
Push: det starter fra det øyeblikket projeksjonen på bakken av tyngdepunktet går utover støttebasen og slutter når foten forlater bakken. NB: skyvekraften må ikke spre seg oppover, men skal konsentrere seg mer mot fronten, dessuten må den utvikle seg så lenge som mulig. Når du observerer rollatoren fra siden, kan du se at beinet er STRYKT tilbake og absolutt IKKE med kneet bøyd.

Oscillerende fase og angrep: etter skyvet må foten og beinet kastes umiddelbart fremover, med foten som berører bakken, plassert horisontalt og parallelt med bakken; på slutten av handlingen forlenges beinet og får kontakt med bakken gjennom hælen med lemmen helt rett. Tilnærmingen til bakken på fotsålen må være gradvis (kalt "rull")
Hoftens handling: hoftens bevegelse kjennetegner bevegelsen av marsjen og er nødvendig for å eliminere overdreven heving og senking fra tyngdepunktet med hvert trinn; i alle bevegelser utfører hoftene en "sirkulær handling på 360 ° som bestemmer flytning og økonomi i gangtempoet
Handlinger av bagasjerommet og øvre lemmer: den øvre delen av bagasjerommet er litt fremover når du skyver og vertikal under enkeltstøtten; sidelengs støtter den alltid hofternes bevegelser med små svingninger. Bruken av armene kalles balansering, de bevege seg i en bøyet holdning med en FIXET vinkel på albuen lik 90 °. Bevegelsen må være synkron og bred for å gi flyt og harmoni til trinnet.

Vandretrening i friidrett

De to områdene eller områdene som det er nødvendig å nøye velge treningsmiddel for, er AEROBISK MOTSTAND og AEROBISK KRAFT.
Aerob utholdenhet er søkt for å bygge den atletiske basen, for å regenerere eller legge til rette for restitusjon og for å legge treningsbaser forberedende til aerobe power -økter. Aerob kraft, derimot, stimuleres til å finne det beste løpstempoet, og derfor favorisere oppnåelse av større spesifikk motstand; åpenbart er de to områdene (eller evnene) nært knyttet til hverandre.
Som for andre idretter er motstandsområdet (eller aerob kapasitet) mer omfattende (kvantitativt), mens kraftområdet er intensivt (kvalitativt); følger det at den unge idrettsutøveren DEBBA foretrekker omfattende og kvantitativt arbeid, mens eliteidrettsutøveren trenger større spesifisitet og intensitet i treningen.Ingen omfattende arbeid i ung alder har også funksjonen til å mentalt venne utøveren til volumer av konstant og langvarig arbeid over tid; tvert imot, for den avanserte idrettsutøveren, har gåing med en intensitet lavere enn 25-30% av anaerob terskel (SA) eller nedbøyningsverdi (se - se Conconi -test) ingen annen betydning enn oppvarming, gjenoppretting eller regenerering og de-tretthet. Tross alt er det nødvendig å ta i betraktning at: å jobbe i lange perioder med intensiteter langt fra SA bestemmer (ubønnhørlig) en senking av sistnevnte samt større psykologiske vanskeligheter med å gjenopprette denne utførelseshastigheten. Veldig viktig atletisk trening ( spesielt i oppvarmings- og eksosfunksjonene) som ALDRI må elimineres, selv under tidsmangel.

Årsaker og måter å referere til løpshastighet ved valg av friidrettstreningsintensitet

Først og fremst spesifiserer vi at det å sette løpshastigheten som en referanse for beregning av treningsintensiteter, ikke fritar det for å betrakte det som et avsluttende trinn i treningsprosjektet! Ved å sikte på å oppnå en viss reisehastighet gjennom "årlig trening", kan denne parameteren absolutt ikke betraktes som "bokstavelig talt" i beregningsformlene for den første treningsperioden; resultatet vil bli en helt upassende tabell. Men takket være erfaringen med observatørene og analytiske teknikere, var det mulig å erobre vissheten om at: løpstakten til rullatoren er ALLTID 7-9% lavere enn SA (i metriske termer er forskjellen mellom hastighet i SA og løpshastighet omtrent 700-1000m / t); Dette er et grunnleggende faktum siden, selv om det ikke er mulig å forutsi en REAL racehastighet uten å ty til en maksimal test (absolutt IKKE ANBEFALELSE), er det fortsatt muligheten til å utføre en spesifikk test for beregning av vd som skal fastslå den teoretiske hastigheten først KONKURRANSE og deretter treningsintensiteten (i henhold til perioden og målet). NB. Laktatkonsentrasjonen som kan påvises på idrettsutøvere som driver med forskjellige gangavstander er omtrent 2 mmol for 50 km og mellom 3,3 / 3,8 mmol for 20 km.

Aerob utholdenhetstrening i gåing: trening betyr

Langsom reise: den har en innledende, utmattende og regenererende funksjon; den må utføres under betingelser med pulserende ro og er avgjørende for å bygge generell motstand hos unge idrettsutøvere. I løpet av den langsomme marsjen blir det oppmerksom på den tekniske gesten og mindre på "amplituden / frekvensen til trinnet. Det er en type sakte arbeid i et konstant tempo, med intensitet mellom 75-80% av løpshastigheten langs ca. 10 -15km i 20ists og 15-20km for 50ists.
Langdistanse reiser: avgjørende for å tilpasse osteo-artikulære apparater, sener og muskelstrukturer; det er det mest passende middelet for omfattende utvikling av rullatoren og spiller en vesentlig rolle i psykologisk utvikling. Det er en type arbeid som kan utføres:

lang og stabil
lang og fremgang
lang med lange, mellomstore og korte rytmevariasjoner

Den har et tempo mellom 80 og 85% av løpshastigheten, 20-40km lang for 20ists og 35-55km for 50ists.
Løp i sakte - middels tempo: det er viktig for det tekniske aspektet, det foregår på 85-90% av løpshastigheten på en konstant måte og er 10-20km lang for 20istene og 10-25km for 50istene.
Løp i middels tempo: er koblingen mellom utholdenhetsøvelser og aerobe kraftøvelser. Det krever en relativ fysisk innsats, men ALLTID en "høy konsentrasjon og er veldig nyttig ettersom det krever svært korte restitusjoner. Det er en gjennomsnittlig jobb og kan utføres i et konstant tempo, middels i progresjon, middels med lange, middels og korte rytmevariasjoner . lange og korte repetisjoner; den foregår mellom 90-95% av løpshastigheten og er 15-25km lang for 20ists og 20-35km for 50ists.

Aerobic power training in walking: trening betyr

Kjør i et løpstempo eller høyere hastighet: den tjener til å heve SA og til å venne musklene til laktatkonsentrasjoner enda høyere enn 4 mmol / l samtidig som den opprettholder en viss teknisk klarhet; det er en avgjørende funksjon for høy ytelse i løpet. Det er et verk som kan praktiseres i et konstant, men løpstempo, i et løpstempo, men i progresjon, i et løpstempo med middels og korte rytmevariasjoner, og med lange - middels - korte repetisjoner; tempoet er omtrent mellom 95-105% av det løpet og er 10-25km langt for 20ists og 10-30km for 50ists.
Muskelarbeid: det er et arbeid i treningsstudioet, i form av kretser med overbelastning, som må være orientert mot utvikling: fingerferdighet, noen former for ferdigheter og (med overbelastning) motstand mot styrke; alt må integreres med proprioceptive, postural og muskel strekkøvelser - leddmobilitet.
Kjør oppoverbakke: i motsetning til den forrige metoden for muskelarbeid, er dette av en bestemt type; stigning og avstand må korreleres og justeres, men uten å overskride den skråningen som ville påvirke den tekniske gesten negativt. Funksjonen er å øke motstandsdyktig styrke og trene rekruttering av alle muskelfibre, også øke aerob utholdenhet gjennom KONTINUERT gange, eller aerob kraft gjennom lang gjentatt gange; med den korte REPEATED -marsjen blir det forsøkt å øke den spesielle motstanden. NB: Arbeidet i oppoverbakke krever transformasjon av gesten på flyet. 20istene gjør en jobb på omtrent 10-15km mens 50istene kommer til 10-20km.

Spesiell utholdenhetstrening i marsjen: trening betyr

Bli involvert i fasen nærmest konkurransen (6-8 uker før); den fokuserer på omfattende aerob kraft hvis utøveren har en høy anaerob terskel, eller intensiv hvis utøveren er preget av høy grad av utholdenhet.Det er derfor viktig å lære å kjenne løpehastigheten for å forbedre den ene eller den andre.
For den spesielle omfattende utholdenheten kan lang - middels repetisjoner i et løpstempo eller med litt lavere hastighet brukes, for eksempel: 2 x 5000 med 1000m restitusjon eller 3 x 3000m med 1000m restitusjon eller 5 x 2000m med 1000m utvinning (20ists) ; andre f.eks.: 5 x 5000 med 1000m utvinning eller 7 x 3000m med 1000m utvinning eller 9 x 2000m med 1000m utvinning (50ists).
For spesiell intensiv utholdenhet kan middels - korte repetisjoner ved løpshastigheter eller litt høyere brukes, for eksempel: 4 x 2000 med 1000m restitusjon, eller 8 x 1000m med 500m restitusjon eller 15 x 500m med 200m utvinning (20ists); andre f.eks .: 6 x 2000 med 1000m utvinning eller 15 x 1000m med 500m utvinning (50ists).
For spesialblokken kan derimot arbeid utføres i et løpstempo eller noe lavere i de 2 daglige øktene for totalt 15 + 20km ved 95% av løpstempoet (20ists) og 20 + 20km ved 95 % av løpetempoet (50ists).
Spesialarbeidet består av å marsjere i løpstempo i 25-35km (for 50isten); der stigning med korte repetisjoner det foregår ved å gå på bratte stigninger i 100-200m i totalt 3-5km (for 20ists).

Komplementære midler

Dette er teknikker og treningsmetoder som perfeksjonerer den atletiske gesten og forbedrer ytelsen til rullatoren:

Økt muskeleffektivitet: Når du går, er det muskler kjent som "begrensende", det vil si de som er mest ansvarlige for å produsere laktat, som, hvis de er riktig trent, gjør det mulig å øke trinnets effektivitet. Videre må rullatorens muskler bære to totalt forskjellige motstander: trinnets trykk og BLOKKEN for bevegelsen, nyttig i samsvar med forskriftene; musklene til rullatoren må derfor være sterke og motstandsdyktige, og for å oppnå denne typen ytelse er det nødvendig å utføre både generelle og spesifikke øvelser
Felles mobilitet: rullatoren MÅ ha en utenom den vanlige leddmobilitetskapasiteten, og dette er i hovedsak utviklet med generelle mobilitetsøvelser og spesifikk mobilitet for å gå
Gangteknikk: de er plassert i dedikerte treningsøkter, med avstander på 200-400m, der utførelsesfeil må identifiseres og umiddelbart korrigeres.

Organisering av trening i marsjen

Treningen må sykles i løpet av de 7 dagene i uken, hvor belastninger og intensitetsutladninger vil følge hverandre, og modulere både volumet og tettheten av selve innsatsen. Periodiseringen av marsjen sørger for "overgang" -fasen i slutten av oktober og gjenopptakelsen i begynnelsen av november; året må deles inn i 3 forskjellige perioder: generell forberedelse, grunnleggende forberedelse, spesiell forberedelse. Den viktigste konkurransen arrangeres vanligvis i august, derfor arrangeres noen konkurranser på høyt nivå (slutten av den første spesialkonkurransen) forberedelsesperiode); en kort periode med regenerering vil følge og umiddelbart etter at treningen for hovedkonkurransen ble gjenopptatt.

Bibliografi: