Typiske eksempler på periodisering i de grunnleggende, spesielle og pre-konkurransedyktige fasene vil bli illustrert nedenfor, med vilje utelate introduksjons- og AGONISTISK CALM ELLER TRANSITION-fasene, for å mest mulig effektivisere et allerede tilstrekkelig artikulert, komplekst og detaljert tema.
Periodisering av trening i raske løp 100 og 200m - enkelt periodisering
BASIC PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Styrke med overbelastning: maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk
- Knebøy: 4 sett med 5 reps med 100% til 200% kroppsvekt eller med bare ett lem og 50% kroppsvekt
- ½ Kontinuerlig og rask knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
- Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 5 sett med 5 reps opptil 200% av kroppsvekten
- Bent-over gangarter (begrenset spredning): 5 sett med 12 reps på 50 til 100% av kroppsvekten
- Dyp bøy med fjæring: 5 sett med 6-8 reps, opptil 100% av kroppsvekten
- Dyp bøyehopp fra stående: 4 sett med 4-5 repetisjoner som starter fra 50 til 100% av kroppsvekten (for juniorer 50-80% av kroppsvekten)
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 4 sett med 6-8 reps som starter fra 50 til 100% av kroppsvekten
- Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 50-60 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.
NB. For bcefg -øvelser må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden eller kan nå samme høyde selv med en høyere belastning (prøve). Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse noen kompenserende bevegelser må utføres raskt.
Hopp over: 2-3 serier med 100-120 berøringer, med mulig etterfølgende bruk av ankler, til de når 1 * 200 berøringer.
Kjører rytmiske øvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Kjører tester over middels lange distanser
Tester ved 75% intensitet for en TOT på 1200-1500m; for eksempel 4-5 repetisjoner på 300m, eller 200-300-200-300-200m, med restitusjoner på 5-6 ". Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet forårsaket av styrkeøvelser med overbelastning .
Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, i bevegelse og stillestående og progressiv over distanser på 100m og nå en høy hastighet i siste strekning, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip.
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen (ligner veldig på den grunnleggende perioden 1)
Styrke med overbelastning: maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk
- Knebøy: 4 sett med 3 reps (eller 5-3-5-3) fra 100% til 200% av kroppsvekten eller med bare ett lem og 50% av kroppsvekten
- ½ Kontinuerlig og rask knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
- Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 5 sett med 5 reps opptil 200% av kroppsvekten
- Bent-over gangarter (begrenset spredning): 5 sett med 12 reps på 50-100% av kroppsvekten
- Dyp bøy med fjæring: 5 sett med 6-8 reps, opptil 100% av kroppsvekten
- Dyp bøyehopp fra stående: 4 sett med 4-5 repetisjoner som starter fra 50 til 100% av kroppsvekten (for juniorer 50-80% av kroppsvekten)
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 4 sett med 6-8 reps som starter fra 50 til 100% av kroppsvekten
- Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 50-60 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.
NB. For bcefg -øvelser må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden eller kan nå samme høyde selv med en høyere belastning (prøve). Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse noen kompenserende bevegelser må utføres raskt.
Spesialstyrke
Hopp over: 2-3 serier med 100-120 berøringer, med mulig etterfølgende bruk av ankler, til de når 1 * 200 berøringer.
Kjører rytmiske øvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Kjører tester over middels lange distanser
Tester ved 75% intensitet for en TOT på 1200-1500m; for eksempel 4-5 repetisjoner på 300m, eller 200-300-200-300-200m, med restitusjoner på 5-6 ". Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet forårsaket av styrkeøvelser med overbelastning .
Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, i bevegelse og stillestående og progressiv over distanser på 100m og nå en høy hastighet i siste strekning, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rips (utøveren må løpe mye!).
SPESIELL PERIODE 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Kontinuerlig og rask knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
- Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 repetisjoner opptil 200% av kroppsvekten
- Dyp bøyehopp fra stående: 4 sett med 4-5 rips som starter med 100% av kroppsvekten (for juniorer 80% av kroppsvekten)
- ½ Stående knebøy med sprang: 4 sett med 4-5 reps ved 50% av kroppsvekten
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 4 sett med 6-8 reps som starter med 100% av kroppsvekten
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 4 sett med 6-8 reps ved 50% av kroppsvekten
- Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 50-60 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.
Spesiell og spesifikk styrke
- Klatre: i denne syklusen kan de brukes etter treners skjønn i henhold til individuelle behov; 2 sett med 4 * 30m med pauser på 3-4 "mellom reps og 6" mellom settene + 4-5 * 50m med pauser på 4 -5 ". Sleping kan også brukes i tilfelle regn
- Hopp over: 2-3 serier med 100-120 berøringer med mulig etterfølgende bruk av ankelleddene opptil 1 * 200 berørte.
Kjører rytmiske øvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Kjører tester over middels lange distanser
Tester ved 75% intensitet for en TOT på 1500-1800m; for eksempel 5-6 repetisjoner på 300m, eller 200-300-200-300-200-300m, med restitusjoner på 5-6 ". Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i viskositetsmusklene forårsaket av styrke øvelser med overbelastning.
Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, i bevegelse og stillestående og progressiv over distanser på 100m og nå en høy hastighet i siste strekning, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rips (utøveren må løpe mye!).
SPESIALPERIODE 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Kontinuerlig og rask knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
- Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 reps opptil 200% av kroppsvekten
- Dyp bøyehopp fra stående: 4 sett med 4-5 rips som starter med 100% av kroppsvekten (for juniorer 80% av kroppsvekten)
- ½ Stående knebøy med sprang: 4 sett med 4-5 reps ved 50% av kroppsvekten
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 4 sett med 6-8 reps som starter med 100% av kroppsvekten
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 4 sett med 6-8 reps ved 50% av kroppsvekten
- Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 50-60 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.
Spesialstyrke
- Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
- Trippel, vekslende og suksessive hopp, vekslende femdobbel og tidoblet hopp for TOT 50-60 reps
- Hopp over: 1 * 200 kraner.
Kjører rytmiske øvelser
Rask reise - stor reise.
Kjører tester over middels lange distanser
Tester med en intensitet på 80% for en TOT på 1200-1500m; for eksempel 4-5 repetisjoner på 300m, eller 200-300-200-300-200m, med restitusjoner på 5-6 ". Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet forårsaket av styrkeøvelser.
Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, i bevegelse og stillestående og progressiv over distanser på 100m og nå en høy hastighet i siste strekning, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rips (utøveren må løpe mye!).
SPESIALPERIODE 3 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
NB. I oppvarmingen, to eller tre ganger i uken, må du hoppe over maksimalt 200 berøringer.
Spesiell og spesifikk styrke
- Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
- Vekslende hopp: trippel, femdoblet og ti ganger for TOT 50rips, trippel og femdoblet for totalt 40 reps, trippel og ti ganger 3 + 3
- Sprint med slep: 5 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart etter, 5 * 20-30m uten slep
- Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart etter 10 * 30m uten slep.
Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, starter fra souplesse og øker hastigheten konstant til maksimum når de siste 20m, tidligere angitt.
Hastighetsmotstand
60-80m forsøk: 60m i sett med 3-4-5 reps, 80m i sett med 2-3 reps, løper på 95%, gjør 16 til 20 reps med 2-3 "hvil i 60m, 3-4" for 80m og 7-8 "mellom serien, for totalt 800-1200m; de to første i hver gruppe (innen 60m) må kjøres med vektede belter.
Laktatkapasitet
Tester på 150-300m ved intensitet fra 85 til 90% for en TOT på 1200-1500m. F.eks: 4 * 300m, eller 300-200-300-200-300m, eller 3 * 150m-3 * 300m, eller 100 -150 -200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 "varierende i intensitet.
PRE-COMPETITIVE PERIOD-betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell og spesifikk styrke
- Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
- Vekslende hopp: trippel, femdoblet eller trippel og ti ganger for TOT på 50-60 runder
- Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart etter, 10 * 30m uten slep
- Løpet hoppet til 100m.
Syntesetester
Avstander på 100-150m: deteksjon av partialer ved 50m; 4-6 tester med 10 "pause etter 100m og 15" etter 150m, med mulighet for å øke dem etter behov.
Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, starter fra souplesse og øker hastigheten konstant til maksimum når de siste 20m, tidligere angitt.
Hastighetsmotstand
60-80m forsøk: 60m i sett med 3-4-5 reps, 80m i sett med 2-3 reps, løper på 95%, gjør 16 til 20 reps med 2-3 "hvil i 60m, 3-4" for 80m og 7-8 "mellom serien, totalt 800-1200m; de to første i hver gruppe (innen 60m) må kjøres med vektede belter. Hastigheten må øke og, i tilfelle intensiteten" økning "krever en nedgang i testene, blir det opp til treneren å avgjøre hvilke som skal elimineres. Du kan velge å øke pausene til 3-4 "for 60m og 5" for 80m.
Laktatkapasitet
Høyintensitetstester på 150-300m (> 90-95%) for en TOT på 1000-800m. Eks.: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 ". NB. ELIMINER ALDRI 300m-PRØVENE.
Blandet hastighetsbestandighet og melkesyrekapasitet
De smelter sammen til en "blandet treningsenhet: korte, mellomstore og mellomlange distanser; f.eks: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , eller 2 * 150-200-300m; de to første i hver gruppe (innen 60m) må kjøres med vektede belter.
Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær, og sprint fra blokker: avstander på 30-60m (> fra blokker enn uten); NB. I disse treningsøktene blir økningen i intensitet avgjørende selv ved å redusere volumet og øke pausene; den eneste delen av treningen som det er tillatt med volumøkning er den som er forbundet med rask motstand i KORT forsøk, siden det for lange er veldig viktigere å markere "INTENSITET" av utførelse.
NB. I den første delen av konkurranseperioden for sekundære konkurranser må de alltid fortsette å trene med syntesetester MINST en gang i uken for å formidle progresjonseffektene på grunn av de første konkurransene.
Bibliografi:
Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.Andre artikler om "Enkelt periodisering av trening i raske løp - 100m og 200m"
- Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype
- Teknikken for rask løping i friidrett
- Løpets rytme i trening av raske løp
- Styrketrening for raske løype
- Dobbel periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
- Enkelt periodiseringstrening - 400 meter
- Hurtigløp med dobbel periodisering - 400 meter
