Den rette og eneste måten å vokse på

Progressiv belastning på kjerneøvelser!

Av Dr. Marco Martone

" første del

Forestillinger om nevroelektrofysiologi

Som alle organer består muskler også av celler som spesifikt kalles muskelfibre. Disse cellene, inne i hver muskel i kroppen, samles i forskjellige grupper, men er dannet av et veldig variabelt antall fibre. Hver gruppe er da under kontroll av et enkelt motorisk nevron; gruppene av fibre som er satt sammen er navngitt av motorenheter.
De individuelle fibrene i en motorisk enhet fordeles tilfeldig i et lite tverrsnitt av muskelen. I en seksjon, med en diameter på fra 5 til 10 millimeter, er fibre fra forskjellige motorenheter inkludert (rundt 15-30).

Det er i samme muskel motoriske enheter sammensatt av raske fibre (FF), mellomfibre (FR) og langsomme fibre (S).
Førstnevnte blir trette umiddelbart, men utvikler stor styrke og er utsatt for større hypertrofi, sistnevnte er langsomme, utvikler liten styrke og har svært lave hypertrofiske evner, men har stor motstand over tid.
De mellomliggende FR -fibrene har faktisk mellomliggende egenskaper og kan endre utseende nå som nærmer seg den første timen til den tredje gruppen, og bestemmer dermed de biomekaniske egenskapene til muskelen.
De raske fibrene tilsvarer de hvite (glykolytiske) fibrene og de langsomme fibrene til de røde (oksidative) fibrene i muskelanatomien.

Hver muskelbevegelse som kroppen foretar er det endelige resultatet av kombinasjonen av disse elementene, neuronal og muskuløs, i svært forskjellige sekvenser, som varierer avhengig av hastigheten og intensiteten til bevegelsen som skal gjøres.
Mengden og typen motoriske enheter som muskelen består av, fastslår dens mekaniske egenskaper.

En muskel med en overvekt av enheter av FF -typen vil være en ekstremt dynamisk og kraftig muskel, men med veldig rask tretthet og absolutt ikke i stand til å utvikle muskelarbeid eller spenning i lengre perioder.
En muskel der S-fibre råder, vil derimot ha et godt grep, men vil utvikle liten kraft.
Muligheten for at FR -fibrene kan plasseres mellom S- og FF -fibrene gjør at musklene kan endre egenskaper, omdanne til mer motstandsdyktige eller kraftigere muskler avhengig av den mekaniske belastningen de utsettes for.
Selvfølgelig er disse transformasjonene sakte og finner sted gjennom årene, takket være den kontinuerlige muskeltreningen av en bestemt funksjon.

Motoriske nevroner varierer i henhold til hvilken type muskelfibre de innerverer; de langsomme S -fibrene innerveres av mindre motoriske nevroner, mens de raske FF -fibrene innerveres av store motoriske nevroner.
Mindre motoriske nevroner har en lavere opphisselsesterskel, noe som innebærer at motoriske enheter som består av S -fibre rekrutteres først.
Dette konseptet, tilskrevet Henneman, kalles Størrelsesprinsipp i rekrutteringsprosessen for motorenhet, som vanligvis oppstår med en progresjon av denne typen:

S → FR → FF

med FF -fibrene aktivert, derfor bare i noen tilfeller, det er når visse kraftnivåer er nødvendige for å overvinne den aktuelle belastningen.

Når vi vet fra muskelfysiologi at FF -fibrene er de som er mest ansvarlige for hypertrofi, blir det klart at formålet vårt på treningsstudioet er å trene hardt, prøve å rekruttere og bruke dem i øvelsen.
Dette vil imidlertid skje hvis og bare hvis belastningen er slik at både S -fibrene og FR ikke er tilstrekkelig til å overvinne det, og dermed krever hjelp fra de kraftige og mer hypertrofierte FF -fibrene.
Forstå hvordan treningsbelastningen oppfører seg i fiberrekrutteringsprosessen og forholdet til sistnevnte med hypertrofi, blir det klart at treningsøktene dine for de beste resultatene fra nå av må være gradvis mer intense og for at dette skal skje, til og med mye kortere da FF -fibrene dekker veldig raskt.

Praktisk anvendelse

Nå må jeg bare fortelle deg hvor du skal fokusere innsatsen din, eller rettere sagt hvilke øvelser du må utføre for å få resultater.
Jeg håper å gjøre det klart med et eksempel på hvorfor du skal gå frem når det gjelder styrke og masse du må utføre nesten utelukkende flerledede øvelser.
La oss se på to skulderøvelser: den langsomme vektstangen fremover og siden løfter.
Siden sakte fremover med vektstangen er en flerartikulær øvelse, involverer den mange flere muskler (i dette tilfellet også triceps) og får også forskjellige tilbehørsmuskler til å fungere (for eksempel stabiliserende og synergistiske); de laterale hevningene, derimot, som en øvelse isolert, involverer bare det laterale hodet til deltoidet.
Det virker klart at med sakte fremover kan du bruke mye mer belastning, til og med nå 100 kilo eller mer, mens du i sideløftene (både ved bruk av juks og ved hjelp av en treningspartner) knapt kommer til 16. - 18 kg.
Forskjellen i stress på delene forårsaket av disse to øvelsene er derfor åpenbar. Det kan ikke være noen sammenligning, for ikke å nevne at øvelsene med flere ledd også har en markant effekt på hele organismen, ettersom de rister hormonsystemet mot anabolisme som ikke skjer ved bruk av spesifikke øvelser.
Til syvende og sist er kjerneøvelsene (knebøy, markløft, benpress for de som har problemer med huk, benkpress, parallelle pushups, pull-ups og overheadpresser) de som bygger stoffet i kroppen. Isolasjonsøvelser, derimot, jobber med muskeldetaljer og bør bare brukes etter ønsket muskelutvikling for kanskje å forfine noen detaljer.
Et annet faktum du må ta i betraktning for å bekrefte at bruk av flerledd er det beste valget, er at å gjennomføre en treningsøkt med mange isolasjonsøvelser også betyr trening mer tid enn nødvendig. Et slikt kort består av mange flere øvelser, derfor tid for å fullføre det er virkelig for mye hvis du vil vokse, ettersom de anabole hormonene faller dramatisk etter omtrent 60-70 minutter mens de katabolske som kortisol svever.
Jeg avslutter med en påminnelse: