De som praktiserer kroppsbygging har spesifikke ernæringsbehov, som de fleste av resultatene som er oppnådd avhenger av, på godt og vondt. Kroppsbygging er kanskje sporten der atletisk ytelse er mest påvirket av kosthold og livsstil. Faktisk ville det være utenkelig å prøve seg på denne disiplinen og håpe å oppnå umiddelbare resultater, uten først å ha klare, i det minste grunnleggende regler å følge på kjøkkenet.
Gitt den store viktigheten den har, bør kostholdet til hver kroppsbygger ledsages av de beste kosttilskuddene, valgt etter diett og trening.
Regel nummer én: ikke overdriv kosttilskuddene
Mange som er klar over den viktige rollen som kosthold og kosttilskudd spiller, tar mange kroppsbyggere den ernæringsmessige tilnærmingen til det ekstreme, og tenker at de må ta så mye mat og kosttilskudd som mulig. En slik strategi, i tillegg til å ikke gi de ønskede resultatene i mange tilfeller, kan til og med vise seg å være kontraproduktiv.
Tenk på de kroppsbyggerne som tar hver dag: høydose multivitamin til frokost, 30 gram proteinshake midt på morgenen, en annen ettermiddag med kreatin og en ved sengetid med glutamin og ZMA. Hvis vi kombinerer alt dette med et proteinrikt diett, er det tydelig at hele organismen utsettes for stress som er kontraproduktivt på mange måter. Så la oss prøve å etablere noen retningslinjer som vi vil utdype, fra sak til sak, i resten av artikkelen:
a) ikke ta mer enn tre forskjellige kosttilskudd per dag
b) inkludere i integreringsplanen noen perioder med absolutt utslipp (suspendere inntaket av alle kosttilskudd) eller slektninger (bytt ut et gitt supplement med et annet)
c) som hovedregel, ikke ta mer enn det dobbelte av anbefalte inntaksdoser
d) tilpasse kosttilskuddet til kostholdet og treningstypen. Et riktig riktig kosthold kan være tilstrekkelig for raskt å nå de fastsatte målene
Regel nummer to: ikke undervurder vitaminer
Vitaminer er viktige næringsstoffer for organismen og enda mer for en boybuilder.Disse kraftige mikronæringsstoffene griper inn i et mylder av kjemiske reaksjoner, og regulerer i det hele tatt hele kroppens metabolisme. Den typiske dietten til industriland er ofte mangel på vitaminer og blir enda mer når behovene øker på grunn av intens psykofysisk stress. Kroppsbyggere som ikke bruker et stort utvalg og mengder frukt og grønnsaker hver dag (minst 400-500 gram) bør seriøst vurdere å ta et lavdose vitamintilskudd daglig. Selv om disse produktene alene dekker en stor del av det grunnleggende vitaminbehovet, tolereres de generelt godt og det er ingen risiko for overdose. Uønskede effekter kan derimot oppstå ved fortsatt bruk av kosttilskudd med høyt vitamininnhold (vanligvis solgt på apotek) For mer informasjon, se "Vitamintilskudd".
Regel nummer tre: ikke overvurder protein
Proteintilskudd er viktige for ernæringen til en kroppsbygger, men de er ikke så viktige som noen ville tro oss. Å nå det berømte 1,5-2 gram proteinet per kg kroppsvekt (tilsvarende 105-150 gram) med diett alene for en individ på 75 kg normalvekt) er det absolutt ikke umulig. Tre hundre gram kylling, 100 tunfisk eller bønner, 300 ml melk om morgenen og 50 gram bresaola i en matbit er nok alene for å dekke trenger protein fra de fleste kroppsbyggere.
Proteintilskudd er derfor fornuftig hvis det brukes av praktiske årsaker som en erstatning for en matbit (den klassiske smoothien med melk, protein og banan) eller for å følge et diett med lite protein.
En av de mest effektive og undervurderte strategiene for å maksimere muskelmasseøkning er å spise et lite måltid før sengetid på treningsdager. I denne forbindelse kan du velge mellom 50 gram Grana Padano, litt brød med magert skiver eller 300 ml helmelk med 15-20 gram protein. Resultatene vil være tydelige når du våkner når du føler en behagelig sans av muskelmasse (unntatt selvfølgelig grunnleggende fordøyelsesproblemer som gjør en slik ernæringsmetode kontraindisert) For ytterligere informasjon: Proteintilskudd; Melkeproteiner.
Regel nummer fire: aminosyrer, lær hvordan du velger dem
Mye av kosttilskudd dedikert til kroppsbygging er basert på aminosyrer. Denne kategorien inkluderer kosttilskudd som kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA, og så videre og så videre. Det er slett ikke lett å finne frem til alle disse kommersielle forslagene, og for den uerfarne kroppsbyggeren blir det ekstremt enkelt å ta risikable valg. Først og fremst er det viktig å huske på at aminosyrer er bestanddelene i proteiner. Følgelig inneholder enhver proteinmat alle forskjellige aminosyrer i varierende proporsjoner. Å spise et stort utvalg av proteinrike matvarer (fisk, belgfrukter, meieriprodukter og kjøtt) er mer enn nok til å dekke behovet for disse næringsstoffene.
Troen på at noen aminosyrer øker atletisk ytelse hvis de tas alene i høye doser, er vitenskapelig bevist bare for noen (BCAAer og kreatin), mens for andre fortsatt sterk tvil gjenstår, diktert av de motstridende resultatene av de forskjellige vitenskapelige undersøkelsene. Nok en gang har bruken av disse kosttilskuddene praktisk og enkel antagelse som et sterkt poeng.
Å håpe at noen aminosyrer øker utskillelsen av GH eller testosteron med 30%, som vi ofte leser i reklameblad, er ren science fiction, som understreket av mange studier og vitenskapelig forskning i sektoren. Hvis dette ikke var tilfellet, ville det være tilstrekkelig å administrere bestemte aminosyrer for å behandle barn med hypofyse -dvergisme i stedet for å bruke tusenvis av offentlige dollar for injeksjoner av veksthormon.
Utover dette er det godt å eksperimentere med de forskjellige produktene uten å stole for mye på det som er rapportert i annonsene. Responsen på disse kosttilskuddene varierer faktisk fra person til person. Hvem som skriver til deg, som et eksempel, setter spesielt stor pris på de ergogene effektene av glutamin, både etter trening og før natteliv. "Ellers får de ingen fordel av å supplere med kreatin." For å lære mer se: Aminosyretilskudd
Regel nummer fem: mineraler, bedre å ikke bo i reserve
Når vi går tilbake til talen for vitaminer, er det veldig viktig å ta de riktige mengdene med mineraler hver dag. Kosthold og fysisk aktivitet som er typisk for kroppsbygging er ofte årsaken til reelle mangler i disse mikronæringsstoffene.
Inntaket av sink, kalsium, jod, jern og magnesium er spesielt viktig; disse mineralene mangler faktisk både i kostholdet til kroppsbyggere og hos mange stillesittende mennesker. Når det gjelder kalsium, bruker du store mengder protein og unngår meieriprodukter, er det ganske enkelt for en kroppsbygger å lide av kalsiummangel. Natrium, til tross for at mange idrettsutøvere unngår det som pesten, er også et veldig viktig mineral.I sommermånedene, for eksempel når svette er iøynefallende, vil det å drikke rikelig med lite natriumfattig vann bare redusere blodkonsentrasjonen ytterligere (hyponatremi). Dette fenomenet, nå revurdert i forhold til tidligere, er ansvarlig for symptomer som mental forvirring, kronisk tretthet, muskelkramper og dehydrering.
Mange kroppsbyggere kaster penger og resultater på kosttilskudd de ikke trenger (se aminosyrer og proteiner tatt i uforholdsmessige mengder) ved å glemme å oppfylle minstekravet til vitaminer og mineraler. Å velge et godt supplement som inneholder begge er et effektivt og økonomisk valg. Svært ofte betaler du faktisk uforholdsmessige beløp for å kjøpe kosttilskudd beriket med enkelt vitaminer, når det ville være mye billigere å ta et multivitamin om morgenen og kjøpe standardprodukter. For ytterligere informasjon: Tilskudd av mineralsalter.
Regel nummer seks: velg kosttilskudd basert på trening
Blant de mange kosttilskuddene er det noen som er angitt under forberedelsen til trening, andre for ettertrening og andre for "pre-workout". I tillegg til tidspunktet på dagen er det viktig å evaluere et supplement også basert på treningsperioden. Ta tre gram forgrenede aminosyrer før en "Heavy Duty" økt i en masseperiode, ville det ikke være mye fornuftig, spesielt hvis dietten allerede var integrert med myseproteiner. Slike kosttilskudd ville i stedet blitt veldig nyttige i definisjonsperioden, spesielt i "time før og etter en aerob trening.
Regel nummer sju: kontakt en ekspert
Det blomstrende markedet for kosttilskudd er beriket, dag for dag, med nye produkter. Det er ikke lett å finne frem til alle disse kommersielle forslagene. Av denne grunn er det viktig å stole på, i det minste i utgangspunktet, etter råd fra en ernæringsfysiolog eller en personlig trener som har erfaring innen feltet.
Regel nummer åtte: forbrenne fett, ikke helse
Vi avslutter denne artikkelen med å fornye invitasjonen vår til ikke å spøke med helsen din. Heldigvis er kosttilskudd trygge produkter, og dette er generelt uavhengig av effektiviteten. Imidlertid er det godt å respektere inntaksdosene og unngå farlig oppførsel som å ta flere høydose produkter samtidig.
En spesiell tale gjelder fettforbrenningstilskudd, også kjent som termogen eller termogen. Ofte har kroppsbyggere en tendens til å misbruke disse produktene, som kan være vanedannende og bli ansvarlige for selv viktige bivirkninger.
De som praktiserer kroppsbygging, gjennom optimalisering av kosthold, trening og integrering, bør stimulere vekttap ved å desinfisere de fysiologiske mekanismene som forårsaker reduksjon i muskelmasse. For å gjøre dette, er det bedre å følge et balansert kosthold hele året, i stedet for vedta et balansert kosthold. siste minutt ekstreme kostholds- og tilskuddsstrategier. Termogenikk, i tillegg til å være spesielt farlig for hjerte og hjerne, kan påvirke muskelmassen og immunsystemet negativt. For ytterligere informasjon: Fettforbrenningstilskudd; Koffein og sport; Efedrin og sport.
Se også: Kosthold og kroppsbygging
