Introduksjon
Kosttilskudd i sport er et konsept som i mange nybegynnere vekker feil ideer og inntrykk.
For å unngå tvil, er det godt å først klargjøre at det ikke finnes noen kosttilskudd for sport som kan forårsake raskt vekttap eller fremme dramatiske vektøkninger. yteevne friidrett. Det er få stoffer som klarer å holde disse løftene, de tilhører kategorien legemidler og har som sådan bivirkninger som er spesielt skadelige for helsen til de som bruker dem.
Bare bruk av et tilstrekkelig treningsprogram, forbundet med et riktig kosthold, muligens assistert av en ansvarlig bruk av kosttilskudd til sport, gjør det mulig å oppnå betydelige og stabile resultater over tid.
Denne artikkelen er dedikert til beskrivelsen av de mest brukte stoffene innen kosttilskudd for sport.
Koffein
Hva det er og effekter
Koffein skiller seg ut for absorpsjonshastigheten i tarmen og for metaboliseringshastigheten; etter inntaket absorberer og metaboliserer menneskekroppen det ekstremt raskt.
Dette molekylet er i stand til uten problemer å krysse blod-hjerne-barrieren og hos gravide kvinner, morkaken; Videre blandes det hos gravide med morsmelk.
Det er av nettopp nevnte grunner at kvinnen under graviditet og amming må begrense inntaket av kaffe og andre matvarer som inneholder den.
Koffein påvirker positivt opptreden friidrett, da det stimulerer frigjøring av katekolaminer, og fremmer følgende effekter:
- Økning i pustefrekvensen og derfor i oksygenering i blodet;
- Økt blodstrøm, hjerteeffekt og blodtilførsel til musklene;
- Stimulus for lipolyse, noe som favoriserer bruk av fett som energibrensel.
På sentralnervesystemet utøver koffein smertestillende effekter, forbedrer reflekser og evnen til å konsentrere seg, noe som forsinker oppfatningen av tretthet.
Koffein stimulerer stoffskiftet, og takket være de lipolytiske egenskapene blir det ofte brukt som en ekstra ingrediens for å lage slankende eller anti-cellulittprodukter.
Ulemper med koffein
Det bør bemerkes at det vanlige inntaket av dette stoffet forårsaker avhengighet, med en påfølgende nedgang i de ønskede effektene.I tillegg har overdrevne doser koffein negative effekter på hele organismen og er assosiert med symptomer som hypereksitasjon, hodepine , skjelvinger, søvnløshet, nervøsitet og takykardi.Selv om det er betydelige individuelle forskjeller i denne forbindelse, vises de første viktige bivirkningene generelt ved doser på 500-1000 mg / dag.
Hvor mye koffein i:
- en kopp kaffe → 50-100 mg;
- en boks Coca Cola → 40 mg;
- en kopp te → 50 mg;
- et hektogram kakao → 100 mg;
Siden koffein er et dopingstoff hvis det er tilstede i urinen i konsentrasjoner over 12 mcg / ml (terskel oppnåelig ved å innta mer enn 350-400 mg koffein i de 60 minuttene før konkurransen), er det IKKE gratis å spise av idrettsutøvere.
Karnitin
Hva det er og effekter
Karnitin er et aminosyrederivat hvis syntese, i menneskekroppen, foregår i lever og nyre, ut fra aminosyrene metionin og lysin. En ubetydelig mengde karnitin er også tilstede i matvarer av animalsk opprinnelse, for eksempel kjøtt og meieriprodukter.
Den metabolske rollen til karnitin er å fremme beta-oksidasjon av fettsyrer for energiformål, transportere dem inn i mitokondriene. I kraft av denne funksjonen brukes karnitin som et fettforbrennende kosttilskudd.
Bruk av sportskarnitin
Spesielt i sportens verden skjer bruk av karnitin med sikte på:
- Forbrenne fett for energi og spare glykogen;
- Begrens akkumulering av laktat, da det fremmer omdannelsen av melkesyre til acetyl-CoA.
Begge effektene ville føre til en forbedring av ytelsen, da de ville forsinke. utbruddet av tretthet; Imidlertid er effekten av karnitin tvilsom, ettersom de forskjellige studiene som er utført for å evaluere energipotensialet, har gitt motstridende resultater.
Karnosin
Hva det er og effekter
Carnosine er et dipeptid, dannet av alanin og histidin, naturlig tilstede i musklene.
I noen år har carnosine blitt brukt som et sportstilskudd, ettersom det buffrer laktat, reduserer tretthet, forbedrer ytelsen og forkorter restitusjonstiden.
Videre har forskere nylig foreslått det som et anti-aldringstilskudd, ettersom det har en antioksidant og forebyggende virkning på dannelse av AGE (avanserte glykosyleringssluttprodukter, gode indikatorer på risiko for total og kardiovaskulær dødelighet).
Ulemper med Carnosine
Carnosine beregnet som kosttilskudd for sport har spesielt høye produksjonskostnader, noe som gjør det til et produkt som ikke er veldig populært blant idrettsutøvere.
Forgrenede aminosyrer
Hva de er og deres biologiske rolle under fysisk aktivitet
Uttrykket "forgrenede aminosyrer" (eller BCAA) refererer til en gruppe på 3 essensielle aminosyrer, kalt leucin, isoleucin og valin.
Under utholdenhetstrening spiller forgrenede aminosyrer en fremtredende rolle: menneskekroppen ødelegger faktisk en del av muskelproteinene som er rike på disse aminosyrene for energiformål.
Integrering av forgrenede aminosyrer
I tillegg til å støtte trening ved å spare strukturelle proteiner, kan integrering av forgrenede aminosyrer også tjene til å stimulere veksten av muskelmasse.
Ofte glemmer imidlertid brukerne av disse BCAA-baserte kosttilskuddene, bedratt av villedende meldinger, at med mindre sportsaktiviteten ikke er spesielt intens og langvarig, er det ikke nødvendig å bruke disse proteintilskuddene.
Det bør også bemerkes at økningen i muskelmasse forårsaket av forbruk av proteiner eller aminosyrer har en grense, og at et overdreven inntak av disse stoffene forårsaker overbelastning av lever og nyre.
Grenede aminosyrer er nyttige i utholdenhetsidretter, ettersom de reduserer oppfatningen av tretthet. Dette skjer fordi de ved å bruke de samme bærerne av aminosyren tryptofan for å passere blod -hjerne -barrieren, forhindrer at selve tryptofanen når hjernen og omdannes til serotonin, nevrotransmitteren som er involvert i utseendet på tretthet.
Integrasjonen med forgrenede aminosyrer reduserer derfor syntesen av serotonin og dermed oppfatningen av tretthet under utholdenhetstrening.
Kreatin
Hva er det og dets biologiske rolle
Kreatin er et aminosyrederivat som naturlig finnes i menneskekroppen, hvis endogene syntese finner sted i leveren og nyrene, med utgangspunkt i aminosyrene arginin, metionin og glycin.
Endogent kreatin er hovedsakelig tilstede i musklene, og er hovedsakelig ansvarlig for å levere energi til musklene i form av ATP; dette er hvordan:
- I muskler er kreatin bundet til en fosfatgruppe via en brytbar høyenergibinding; det resulterende molekylet kalles fosfokreatin (PCr).
- Under intens kortsiktig innsats (som involverer forbruk av ATP), overfører fosfokreatin fosfatgruppen til ADP (produkt av fysisk anstrengelse), og genererer ny ATP i henhold til en reversibel reaksjon katalysert av kreatinkinase-enzymet.
Reaksjonen katalysert av kreatinkinase er som følger:
PCr + ADPI skjelettmuskler er kreatin utstyrt med en fosfatgruppe som kroppen bruker om nødvendig for re-syntese av ATP.
Kreatinets katabolisme fører til dannelse av kreatinin, hvis utskillelse skjer gjennom urin.
Mennesket gjenoppretter mengden kreatin som går tapt gjennom endogen syntese og spiseklar mat, spesielt med inntak av kjøtt. Den endogene synteseprosessen og diettinntaket gir kroppen ca 1 gram kreatin per dag.
Det skal bemerkes at et overdreven diettinntak påvirker endogen syntese, reduserer det, litt som anabole steroider gjør med testosteron.
Kreatin som et sportstilskudd: Fordeler og ulemper
Kreatin beregnet som et sportstilskudd gir en viss forvirring, ettersom effektiviteten ikke finner enstemmig støtte i vitenskapelige studier utført i denne forbindelse.
Uansett, ifølge pro-kreatinstudier (dvs. de som støtter effektiviteten av kreatin som et effektivt sportstilskudd), vil dette aminosyrederivatet øke musklene fordi:
- Det vil forbedre hydrering (derfor også helsetilstanden) til muskelcellene, hevelse. Denne konsekvensen er et objektivt faktum, bekreftet av alle vitenskapelige studier utført på kreatin; Imidlertid er det en grunn til bekymring fordi forbedret cellulær hydrering ikke betyr en økning i muskelmasse;
- Det vil favorisere uttrykket av et gen, kalt MRF4, som er forbundet med vekst og styrking av muskler;
- Det ville hemme ekspresjonen av et gen, kalt myostatin, som er kjent for å være en begrensning for muskelvekst i levende vesener;
- Det vil forbedre muskelens kontraktile kapasitet og redusere trettheten, noe som sikrer mer effektive treningsøkter.
Oralt kreatintilskudd har noen uønskede effekter, inkludert:
- Vektøkning
- Gastrointestinale lidelser;
- Nedsatt nyrefunksjon etter å ha tatt høye doser i lange perioder.
Visste du at ...
Selv om det er mye forvirring i denne forbindelse, er ikke kreatin på listen over dopingstoffer.
