3000 Steeplechase Training - Atletisk forberedelse

Spesialisten på 3000m løp med hekk har noen særegne egenskaper sammenlignet med den korte og / eller langvarige mellomdistanseløperen; disse er:

1. Besitter en "høy VAmax, som kan sammenlignes med den for en lengre mellomdistanseløper som trener 5000m, og samtidig en løpshastighet som tilsvarer 95% av VAmax selv (se beregning av VAmax)
2. Besitter en styrke kapasitet som ligner på den korte mellomdistanseløperen som trener 1500m, nyttig for å overvinne hindringer og kysten (nr. 35)
3. Ha høy koordineringsevne for å ha lavest mulig energiforbruk for å overvinne hindringer
4. Ha en stor rytmesans for å holde løpshastigheten høy; åpenbart er dette ikke den samme rytmiske sansen som er nødvendig for hinderløype (hs) i friidrett, sammenlignet med at hekkene virker nesten helt arytmiske. hastighet i forhold til konkurransen til motstanderne (som han er i nærkontakt med), perfekt evaluerer beste metoden for å overvinne barrierer.

Teknikken for å overvinne barrierer er den samme som for hinderløype, selv om hekkeløperen passerer høyere enn den "raske" hekkeløperen; trinnet er også annerledes, siden det ikke er mulig å beregne amplituden og frekvensen til trinnet som skal brukes . blant hs. Sikringen må effektivt kunne krysse barrierer med begge underekstremitetene.
Det bør tas en egen diskusjon om å overvinne rivieraen, som krever en angrepsteknikk med foten hvilende på bjelken og en "større akselerasjon enn de andre hekkene. Dessuten kommer støttefoten i kontakt med hele planten, kneet bærende når 90 °, mens den påfølgende skyvekraften utføres når hoftene overskrider kroppens vertikal MA alltid i absolutt dekontraksjon og uten å søke en for lang flyfase (overdrevent traumatisk i støtte). Det er derfor ganske forskjellig fra teknikken som brukes for hastighetshindringer.

Tidsplan for løp med hekker av friidrett

Planleggingen av friidretts brattkjøringsløp er lik den for lengre mellomdistanse, med noen mindre endringer:

1. Hindringer er tilstede i alle faser av året, og samtidig må ALLE de sannsynlige situasjonene (distanser, trinn osv.) Som sannsynligvis kan oppstå i løpet gjengis.
2. Blant de spesifikke øvelsene antar de med hastighetsvariasjoner større betydning
3. Blant styrkeøvelsene vil plyometriske finne større plass, i analytisk form, med naturlig belastning eller små overbelastninger, og i syntetisk form med konkurranseverktøyet
4. De spesifikke tekniske øvelsene må utføres under tretthet.

Oppsummeringstabell for trening for friidrettsstier

ORGANISASJON AV DEN ÅRSMAKROSYKLUSEN Kvalitet å trene Innledende periode 1/10 - 31/10 1. grunnperiode 1/11 - 31/1 2. grunnperiode 1/2 - 30/4 Pre -konkurranseperiode 1/5 - 31/5 Konkurransedyktig periode 1/6 - 15/9 Overgangsperiode 16/9 - 30/9 Aerob utholdenhet Langsomt tempo opp til 60 ", middels omfattende løping opp til 45" og middels tempo på opptil 40 "(90% SA) Langsomt løp opp til 80 "(75% SA), middels omfattende tempo løp opptil 60" (87% SA), middels tempo løp opp til 15km (93% SA), progresjonsmedium opptil 15km, middels vekslende opptil 16km (4km omfattende + 4 medium-fast) og Fartlek med lange variasjoner opptil 15km (2-3km med 1km sakte restitusjon) Langsomt tempo opp til 80 "(80% SA), middels omfattende tempo løp opp til 12km (95% SA), middels til raskt tempo progresjon løp opptil 12km, Fartlek med blandede variasjoner opptil 15km (4-3-2 -1 km, med 1 km i sakte tempo) Langsomt tempo og progresjon løper opp til 60 ", middels tempo løper opp til 12km, middels tempo løper med korte variasjoner (30-50m) hastighet opp til 10km, Fartlek med korte variasjoner (200m - 1km, restitusjon i samme distanse i sakte tempo ) opptil 15 km Langsom løping, middels løp og blandet Fartlek Langsomt løp, Fartlek med gratis variasjoner Aerob kraft Lange gjentatte tester med hastigheter litt over terskelen Gjennomsnittlige gjentatte tester ved terskelhastigheter Gjentatte tester ved terskelhastigheter og gjentatte tester på VAmax, selv med hastighetsvariasjoner gjentatte tester på VAmax selv med hastighetsvariasjoner Hastighetsmotstand Gjentatte tester over korte distanser i 2. del av perioden Serie med repetisjoner over distanser mellom 60-100m Serie med repetisjoner over distanser mellom 80-150m Aerob kraft / melkekapasitet Gjentatte tester i hastigheter mellom SA og VAmax; f.eks.:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
fort i kryss - pauser 3 "
ELLER
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
pauser 3 " Gjentatte tester med konstant hastighet og gjentatte tester med hastighetsvariasjoner Laktacidresistens Gjentatte tester eller serier med repetisjoner over avstander på 300-1200m ved hastighet = eller høyere enn VAmax selv med hindringer Gjentatte tester eller repetisjonsserier over distanser på 400-600m ved hastigheter høyere enn VAmax og rytmer med hindringer Makt Generell pre-friidrett med naturlig belastning og med muskelbyggende maskin, hopp og spring med naturlig belastning, tau, returer mellom lave hs Omfattende kretstrening og med muskeltreningsmaskiner, kontinuerlig ½ knebøy - med motbevegelse - med kontrasthopp, hopp over korte og lange distanser, frekvens og amplitudeløp, motbakkeløp, hopp med ankelbøyler, fjær med overbelastning, tau, returer mellom hs og plyometri Omfattende kretsopplæring modifisert med lette overbelastninger, kontinuerlig ½ knebøy - med motbevegelse - med kontrasthopp som øker volumet, hopper over korte og lange distanser, slag i frekvens og amplitude, oppoverbakke, hopp og spring med naturlig belastning, tau, returer mellom hs og plyometri Generell pre -friidrett med naturlig belastning og med muskelbyggende maskin, kontinuerlig ½ knebøy - med motbevegelse - med kontrasthopp i 1. fase av perioden, langdistansehopp, frekvens og amplitudeløp, oppoverbakke og med vektet belte og hopp - fjærer med naturlig belastning Generell pre-friidrett med naturlig belastning, hopp og spring med naturlig belastning og returer mellom hindringer Generell naturlig belastning før friidrett Teknikk Gangarter Gangarter - impulsøvelser og analytiske øvelser med hindringer Løpeteknikk, frekvens / amplitudeøvelser og syntetiske øvelser med hindringer over forskjellige distanser Frekvens / amplitudeøvelser, syntetiske øvelser med hindringer over forskjellige distanser og raserytmer med hindringer Løpeteknikk, frekvens / amplitudeøvelser, syntetiske øvelser med hindringer over forskjellige distanser og løpsrytmer med hindringer

Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.