Bodybuilding eller Body Building (fra engelsk: fysisk kultur) er en "motorisk aktivitet som utnytter:
- l "trening med overbelastning (tradisjonelt gratis kroppsøvelser og / eller øvelser med manualer, vektstang og isokinetiske maskiner)
- og et "bestemt diett (ikke alltid i tråd med kravene for et riktig og sunt kosthold)
- lav prosentandel fettmasse (lav% kroppsfettmasse)
- høy prosentandel av magert masse (høy% kroppsfettfri masse).
Selv om Body Building ofte forveksles med andre disipliner som utnytter trening på treningsstudioet, er målene som kjennetegner de forskjellige aktivitetene alt annet enn like; Kroppsbygging søker utelukkende estetisk forbedring, mens Vektløfting / Vektløfting (en aktivitet som inkluderer to spesialiteter: Tear and Swing) og Power Lifting (en disiplin som fokuserer på maksimal løft i tre øvelser: Squat, Bench Press og Deadlift) tar sikte på å oppnå maksimal atletisk ytelse .
- Økningen i muskelmasse og definisjon o kutting (fra engelsk: cut, finish, flesh out) er de to hovedfasene i bodybuilding.
Selv om "økningen i masse, som du kan gjette fra selve begrepet, er rettet mot" å øke muskelstørrelsen [spesielt etter kronisk hypertrofi og "pumpe" (forbigående sprøyting)], er definisjonen av muskel eller kutting rettet mot "å minimere tykkelsen på adipose panniculus (målbar ved å måle prosentandelen fettmasse eller% kroppsfett) og den vandige interstitielle "filmen" som er tilstede mellom dermis (dypt hudlag) og epimysium (membran som omgir muskelen).
Selvfølgelig avhenger vanskeligheten med å oppnå maksimal muskeldefinisjon like mye:
- Starter kroppssammensetningskvalitet
- Individuell forberedelse
- Kosthold
Når det gjelder kvaliteten på startkroppssammensetningen, er det veldig lite å si; kutting (selv om det i dette tilfellet er bedre å definere det som slanking) er i absolutte termer (tapt kg) mye enklere, raskere og mer effektivt under overvekt eller fedme (Body Mass Index [BMI]> 24,9) sammenlignet med en normalvektsorganisme som må redusere kroppsfett% (% BF) under den fysiologiske grensen eller individuelle "settpunkt" (balansepunkt for kroppsmasse) Dette betyr at i generelt vekttap og muskeldefinisjon (holde dietten og fysisk aktivitet konstant) følger aldri en lineær trend; faktisk det motsatte: Nedgangen i fettmasse har en tendens til å bremse drastisk ettersom den faller under 15% hos menn og 24% hos kvinner. Denne metabolske reaksjonen oppstår vanligvis av to grunner:
- Kroppen tolker nedgangen i fettmasse som en kritisk situasjon og reagerer deretter ved å senke basalmetabolismen
- Kroppen tolker kalorireduksjonen som en kritisk situasjon og reagerer deretter ved å senke basalmetabolismen
Samtidig er det en individuell forhåndsbestemmelse som bestemmer den estetiske orienteringen og kroppssammensetningen; denne parameteren er vanligvis definert somatotype (Sheldon 1940) * og avhenger av motivets antropometriske egenskaper (skjelett og forholdet mellom magert masse / fett) Somatotypen er forskjellig på følgende måte:
- Endomorf: Smale skuldre og brede hofter, myk kropp, høyt visceroton kroppsfett
- Mesomorf: muskuløs, moden utseende, tykk hud, korrekt og somato-tonisk holdning
- Ektomorf: ungdommelig utseende, høy, lite muskuløs, intelligent og cerebroton
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Imidlertid er det obligatorisk å huske at enkel individuell disposisjon kan forstyrre muskeldefinisjonen for å oppnå utmerkede estetiske resultater, men ikke vesentlig påvirker opprettholdelsen av en normal kroppsmasse, der normal (normal vekt) betyr:
- Hanner: BMI 18,5-24,9 med en kroppsfettprosent på omtrent 15%
- Fertile kvinner: BMI 18,5-24,9 med omtrent 24% kroppsfettprosent
Er klar over det faktum at reduksjon av BF% utover den nedre grensen for normal vekt IKKE utgjør en forbedring av helsetilstanden, men tvert imot kan det representere et negativt stress for kroppen (i forhold til det enkelte settpunktet ), er det tilrådelig å håndtere kutting på den minst kritiske måten som er mulig.
Grunnleggende kostregler for kutting
1. Muskeldefinisjonen gir energiforbrenning av lagret fett, derfor er det viktig å favorisere en litt negativ energibalanse (energibalanse = matenergi introdusert - metabolsk energi forbrukes). Til tross for alle "innovasjonene" som har dukket opp innen fysiologi, endokrinologi, kronobiologi, etc., forblir konseptet det samme: fett reduseres hvis cellulær forbrenning overstiger energien som innføres. Sinnet er at balansen ALDRI må være for negativ, av to grunner: 1) for å unngå at stoffskiftet senkes Et godt kompromiss kan være diettinntaket på 10% mindre kalorier som er avgjørende for å opprettholde en normal vekt. Dette kan oppnås både ved å begrense visse matvarer (dermed redusere kaloriene som blir introdusert) og ved å øke energiforbruket (for eksempel ved å inkludere en mild daglig aerob aktivitet som å gå oppoverbakke).
2. Når visse nivåer av BF% er nådd, er det enkle, lite kaloriholdige dietten ikke lenger tilstrekkelig; på dette tidspunktet må Natural Body Builder gripe inn i detaljene. Det første trikset er utvilsomt å dele måltidene så mye som mulig. Fra minst 5 til 7 måltider om dagen må kroppsbyggeren få mest mulig ut av energiforbruket forårsaket av fordøyelsen. På denne måten, i tillegg til å favorisere " aktivering og vedlikehold av kroppens metabolisme, minimeres insulintoppene (hovedsakelig forårsaket av store måltider og overdreven porsjon raffinerte karbohydrater med høy glykemisk indeks) som er ansvarlig for fettlagring og post-prandial lipolytisk blokk.
3.Ikke mindre viktig, valgene av mat; åpenbart, i denne fasen av definisjonen, har junkfood og bakte desserter for lengst forsvunnet! Ved kutting er det fremfor alt viktig å bevare muskelmassen oppnådd i løpet av "treningsåret, derfor må proteinfraksjonen som svinger fra 1,2 til 1,5 g / kg ønsket eller reell vekt (avhengig av kroppens sammensetning av emnet)" deles inn i alle måltider på dagen; forutsatt 100 eller 120 g protein per dag, vil det være tilrådelig at minst 15-20 g er tilstede i hvert måltid i dietten. La meg være tydelig, dette betyr ikke at økning av det ovennevnte øker muskelmassen og heller ikke at på denne måten blir den magre massen HELT bevart fra katabolisme under kutting; Imidlertid kan riktig proteininntak begrense skaden forårsaket av muskelfinansieringsfasen på best mulig måte. På samme tid er det ikke mulig å redusere for mye karbohydrater ettersom deres langvarige underskudd negativt påvirker promotering av neoglucogenesis som stammer fra aminosyrene til muskelproteiner; Det er imidlertid mulig å konsentrere dem i de mest fordelaktige øyeblikkene for stoffskiftet, det vil si: om morgenen, før trening og (absolutt innen den første timen og enda bedre hvis de er i de første 15 minuttene). NB. Jo større volum av aerob aktivitet innført i treningstabellen, jo større inntak av karbohydrater i dietten. Når det gjelder fett, bedre hvis det holdes mellom 25 og 30% av de totale kaloriene, men av god kvalitet; det er tilrådelig å foretrekke umettede og spesielt flerumettede lipider , kanskje med et forhold mellom omega 3 og omega 6 essensielle fettsyrer på 1: 4 eller bedre 1: 3. Vitaminer og salter må nødvendigvis nå nivåene av daglig behov, og for dette formål er det tilrådelig å evaluere deres integrasjon gjennom en ernæringsintervju med en profesjonell i sektoren (sportsdiettist, sportsdiettist, sportsernæringsfysiolog eller idrettslege). I alt dette må inntak av vann og kostfiber ikke neglisjeres; fiberen (i mengder på omtrent 30 g per dag) favoriserer modulering av diettglykemisk indeks og fremmer rensing av tarmen fra avføringsavfall, mens "vannet er avgjørende både for å garantere utviklingen av maksimal ytelse under trening og for å garantere restitusjonspotensialet og vedlikehold av nyrefunksjonen.
For øyeblikket er det ingen kjente treningsstrategier med overbelastning som letter muskeldefinisjonen mer enn andre, selv om empirisk praksis antyder hvordan insistering på trening i en bestemt sektor under kutting (f.eks. Mageområdet) kan hjelpe. Den mye diskuterte slankingen lokalisert i dette området . Derfor anbefales det i skjærefasen ganske enkelt å følge treningstabeller preget av et lavt antall repetisjoner (maks åtte) med høy restitusjon mellom settene (opptil 3 "), for å få mest mulig ut av den anaerobe alaktiske metabolismen ( energisk substrat kreatinfosfat - CP) og nedbryting av muskelglykogenreserver til et minimum; hvilepausen (avslappingspause mellom repetisjoner) kan representere en spesielt egnet teknikk.
Avslutningsvis antas det ikke å rapportere disse strategiene i noen få linjer over 40 års erfaring med å kutte Natural Body Building, men de kan utgjøre et "viktig utgangspunkt som sikkert vil finne ytterligere korreksjoner gjennom" økningen. Personlig erfaring og trening ansiennitet.
For ytterligere informasjon: Muskeldefinisjon og blodårer i bevis Hvordan få dem til å skille seg ut
