Styrke i friidrettstrening

Styrke er skjelettmuskulaturens evne til å produsere spenning.

I utøvelsen av friidrett utgjør styrke en av de grunnleggende atletiske evnene og deltar i utviklingen av kraft i den spesifikke atletiske gesten; blant de forskjellige disipliner er den som krever mer kraft (derfor større styrke) kuleputt.

Kort: noen fysikkprinsipper som er nyttige for å måle styrke

Toppen av Makt (F) under den atletiske gesten er gitt av maksimal muskelsammentrekning (MCV); måleenheten for styrke, ifølge det internasjonale systemet, er Newton (N) eller henholdsvis metronewton (Nm).
I fysikken er vekten av en "kropp" gitt av produktet av Masse (kg eller Lbs) multiplisert med tyngdekraften (kraft på 9,80663 N, avrundet 9,81N); Til slutt utvikler hver 1 kg masse a Vekt kvantifiserbar i 9,81N (kraft nødvendig for å overvinne motstanden). For eksempel kreves 5kg * 9,81N = 49,05N for å flytte en vekt bestemt av en masse på 5kg.
Der Makt er gitt av forholdet mellom Mekanisk arbeid (Work) og Utførelsestid (t), derfor Work / t eller Wxt-1, selv om det innen friidrettstrening er bedre uttrykt som produktet av styrke (F) for Hastighet (V), derfor P = F * V; "måleenheten for effekt er watt (W)." Måleenheten for vinkelhastighet er i stedet Radian (Rad), eller 59 ° 29 "oppnådd ved hjelp av: 360 ° / 6,28.
NB. Å kjenne måleenheten for vinkelhastighet er også veldig viktig ved rehabilitering gjennom "Cibex" som bruker isokinetisk muskelspenning ved en gitt hastighet.
Maksimal krafttopp (maks) oppnås når spaken er i optimale mekaniske forhold; f.eks. for kneet er det 127 °.

Styrketilpasning i friidrettstrening

I friidrett er det viktig å utvikle styrke, ettersom det er nødvendig for økningen i kraft relatert til den tekniske friidrettsbevegelsen (kasting, hopp, rask løping, etc.). Faktorene som har størst innvirkning på økningen i styrke er:

Tverrsnitt av muskelen: med samme nevrale kontroll og muskelinnsetting (den mest avgjørende faktoren) er et større tverrsnitt assosiert med større styrke
Total kroppsmasse: økningen i total masse med en forekomst av muskler øker styrken; dette forklarer hvorfor i disipliner som kast er den totale kroppsmassen til idrettsutøvere alltid mye større enn for utholdenhetsdisipliner, selv om du i noen spesialitet velger et kompromiss (for eksempel i raske løp og hopp).
Sammensetningen av muskelfibrene: de raske hvite fibrene utvikler større styrke, noe som kan observeres i sammenhengen mellom isometrisk styrke og prosentandelen av sistnevnte; de leverer det også raskere.
Nervøse faktorer: levering av styrke, selv i friidrett, avhenger av nervesystemets evne til å rekruttere ALLE muskelfibre; Det må tas i betraktning at spesifikk trening øker spenningen til motoriske nevroner, et aspekt som kan observeres både i sprintere og vektløftere.
Alder og kjønn: hos mennesker uten trening er styrketoppen nådd på omtrent 20 år; kvinnen har 40% mindre absolutt styrke enn mannen, selv om forskjellen varierer i henhold til den aktuelle muskelgruppen: i de øvre lemmer har hunnene bare 50% styrke sammenlignet med mennene, mens de i beina når 75% . Mellom kjønnene er forskjellen i styrke diktert utelukkende av mengden og ikke av kvaliteten på muskelvev.
Trenbarhet: en passende trening øker den frivillige styrken ganske spesifikt på den atletiske gesten; NB. muskelmasseøkning er ikke alltid velkommen.

Styrketreningsmetodikk i friidrett

Hos idrettsutøvere som utfører hopp og sprint i friidrett, utsatt for styrkeøvelser 2-3 ganger i uken i 2 måneder, er en forbedring av nerveimpulsen fra hjernen til muskelen og en økning i muskelomkrets merkbar. Masseøkning er ikke direkte relatert til hoppeytelsesgevinster; snarere har styrketrening vist seg å være ekstremt effektiv hos idrettsutøvere med en prosentandel raske hvite muskelfibre på minst 60% av totalen.Videre representerer også forbedringen av forholdet mellom langsomme fibre og raske fibre med en økning av sistnevnte (uttrykt takket være spesialiseringen av mellomfibrene og muskel -satellittcellene) en fysiologisk mekanisme som sannsynligvis er ansvarlig for forbedringen av ytelsen i sprintere og hoppere som trener for styrke i friidrett. Vi husker også at det aldri er muskelfibrene som påvirker nervesystemet, men det motsatte; det er fastslått at øvelsen med maksimal innsats som krever en veldig lang maksimal sammentrekningstid favoriserer konstitueringen av mange actinoer -myosinbroer (kryssbro), derfor økningen av den utviklede kraften.

Styrketrening for ungdomsidrett: generelle prinsipper

De generelle prinsippene og begrensningene som skal respekteres ved styrketrening for ungdomsidrett følger grunner av ortopedisk, biologisk og metodisk karakter:

De ortopediske årsakene er morfologisk modning av skjelettet og leddene som fullføres
De biologiske årsakene er de som ligger til grunn for utviklingsmekanismene
De metodiske årsakene utgjøres av prematuriteten til sportsteknikken og motorikken, noe som forhindrer riktig transformasjon av den generelle betingede kapasiteten til den spesifikke

Det er også tilrådelig å konsentrere utviklingen av den generelle kraften mot den raske kraften, som er grunnlaget for alle spesialkreftytelser i de forskjellige disipliner. Eksplosiv kraft, reaktiv kraft, motstand mot kraft, blandet kraft stammer fra den.
Videre MÅ man kreve styrke for friidrett ved hjelp av mange (og alltid forskjellige) treningsmidler eller verktøy, vekslende generalprøver med spesifikke tester. Vi husker at hypertrofi, som en komponent av styrke, i friidrett er stresset sekundært til rask styrke, akkurat som øvelser for reaktiv styrke (plyometrics) underordner utviklingen av maksimal styrke.

De grunnleggende øvelsene for utvikling av styrke i friidrett

De grunnleggende øvelsene for utvikling av styrke i friidrett er 4: trekk, sving, momentum og ryk. De, spesielt hos unge idrettsutøvere, må skaffes gradvis gjennom nøye trening støttet av generell pre-friidrett, nyttig for nødvendig muskel-senestrukturering . som forberedelse til spesifikk styrketrening. Hos idrettsutøvere under 15 år må vektstangøvelser ALDRI være dominerende over spesifikke, samt eksplosive-reaktive styrkeøvelser MÅ begynne etter 14 år og KUN gjennom nøye kontroll av belastning og vekt. Utførelse (syklus på 2-3 måneder, hyppighet 2-3 ganger i uken, hver økt 20-30 plyometriske eller eksplosive henrettelser).
Andre øvelser som er ekstremt nyttige for styrken til underekstremitetene er: full knebøy (eller knebøy), ½ knebøy, 1/3 knebøy, 1/3 knebøyhopp, maksimalt sagittaloppslag og step-ups (spesifikt for langløpere, altister og triplister) ).

Forslag til rask styrkeutvikling i ungdomsatletikk

Som forventet, i ungdomsidrett er det første målet utviklingen av rask styrke, da den representerer grunnlaget for den eksplosive-reaktive, motstandsdyktige og blandede styrken.
Rask (eller rask) styrke kan defineres som evnen til å utvikle størst mulig styrke på veldig kort tid mot et hinder med beskjeden vekt (instrument eller vekt av motivet selv) med den mest korrekte tekniske utførelsen som er mulig (Prof. Peter Tschiene). For å få en "tilstrekkelig uttømmende ide om mekanismene som ligger til grunn for den raske kraften, foreslår jeg ordningen som er laget av Buehrle:

Utviklingen av rask styrke i friidrett har favorisert (de siste årene) økningen i prestasjoner i sprint, hopp og kast; det interessante aspektet er at det er en treningsevne allerede fra 12-14 år, men på den annen side viste det seg at en god del av trenerne gjør et reelt misbruk av unge idrettsutøvere (spesielt for det som angår underekstremitetene, derfor trening av sprang). Dette fører ubønnhørlig til overdreven overbelastning av leddene, IKKE ennå fullt dannet og stabilisert, noe som øker risikoen for komplikasjoner, selv alvorlige. Vi skiller også to typer påkjenninger:

Eksplosiv styrke, som bare innebærer forkortelse eller rask tøyning
Reaktiv styrke, som også inkluderer en foreløpig strekkfase

Eksplosive styrkeøvelser for friidrettstrening:

Høyt og langt hopp fra stillstand uten motbevegelse (konsentrisk og positivt arbeid)
Tap av nedre lemmer opp til 90 ° med og uten overbelastning (polykonkurranse)
Kast av forskjellige gir fra stasjonær til en eller to armer.

Tilhører i stedet øvelsene for reaktiv styrke for trening av friidrett: